Разные типы йоги и почему вам стоит их попробовать

Йога — одна из самых древних практик оздоровления, известных человечеству. С корнями, уходящими на тысячи лет назад, йога больше не ограничивается студиями гибкости или духовными искателями.

Сегодня многие формы йоги принесли пользу спортсменам всех дисциплин, от марафонцев до пауэрлифтеров и всех между ними. Почти каждый может заняться какой-либо формой йоги, чтобы улучшить свою физическую форму. Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или просто хотите добавить разнообразия в свою рутину, существует тип йоги для вас.

Но как именно медитативная практика вписывается в современный фитнес и спорт? И какие именно преимущества дает интеграция йоги в вашу рутину?

В этой статье мы обсудим науку о йоге и ее различные формы, чтобы вы могли интегрировать их в свою собственную фитнес-рутину.

Йога — это практика гибкости и осознанности, которая помогает улучшить различные аспекты физического и психического здоровья.

С помощью плавных и мягких движений практикующие йогу переходят из одной позиции в другую (асан), которые активируют и нацеливаются на разные группы мышц и суставы. Удерживая эти позы и сосредотачиваясь на правильном выравнивании, практикующие постепенно увеличивают свою амплитуду движений, увеличивая гибкость сухожилий и снимая мышечное напряжение.

Что более важно, многие формы йоги подчеркивают осознанность или полное присутствие и вовлеченность в текущий момент без осуждения.

Во время йоги практикующие поощряются сосредоточиться на своем дыхании (пранаямах) и телесных ощущениях, что помогает успокоить ум и снизить уровень стресса и тревожности.

Другие преимущества йоги:

• Улучшает осанку
• Снижает восприятие боли
• Уменьшает хроническую боль
• Улучшает кровообращение
• Снижает высокое кровяное давление
• Повышает гибкость
• Улучшает метаболизм
• Улучшает память и когнитивные функции
• Регулирует настроение
• Снижает стресс и способствует расслаблению

1. Хатха-йога

Хатха — это идеальное введение в самые основные позы йоги и может быть хорошим местом для начинающих. Она сочетает статические позы, сосредотачиваясь на потоке дыхания, позволяя практикующим испытывать облегчение от стресса, одновременно привыкая к йогическим позициям.

Преимущества:

• Улучшает осанку и выравнивание
• Улучшает дыхательные техники
• Способствует расслаблению
• Формирует базовую силу

Как это дополняет вашу рутину: Хатха — это низкоинтенсивная практика йоги, идеально подходящая для людей, стремящихся оптимизировать свою фитнес-рутину и добавить разнообразия в свои активные дни отдыха. Поскольку она бережно относится к суставам, она также отлично подходит для тех, кто начинает свой путь к снижению веса.

В целом, Хатха отлично подходит для улучшения осознания тела и правильной формы, что полезно для других упражнений.

Виньяса-йога сосредоточена на потоке и гибкости. Эта форма подчеркивает плавные и динамичные переходы между различными позами, причем каждое изменение позиции синхронизируется с дыхательными циклами. Эта практика улучшает осознание тела и способствует расслаблению, одновременно улучшая координацию движений.

Преимущества:

• Улучшает осознание тела
• Улучшает сердечно-сосудистую выносливость
• Снижает стресс
• Повышает концентрацию и внимание

Как это дополняет вашу рутину: Плавные движения Виньяса-йоги могут служить отличной разминкой или заминкой для других тренировок. Она также отлично подходит для дней активного восстановления или двигательных перекусов, помогая поддерживать гибкость и предотвращать мышечную жесткость.

Айенгар-йога придает приоритет точности и выравниванию, используя аксессуары, такие как ремни для йоги, блоки и подушки, чтобы улучшить выравнивание тела. Некоторые принципы выравнивания тела и терапевтические принципы, используемые в медицинской практике, происходят от Айенгар-йоги.

Эта практика может быть полезна людям с постуральными и спинальными проблемами, а также развивает осознанность и самодисциплину.

Преимущества:

• Улучшает выравнивание тела
• Повышает гибкость
• Улучшает баланс
• Развивает терпение и осознанность
• Увеличивает ясность ума

Как это дополняет вашу рутину: Фокус на точном выравнивании в Айенгар-йоге может помочь предотвратить травмы в других формах упражнений, улучшая осознание тела и правильную форму.

Аштанга-йога — это строгий стиль йоги, предназначенный для улучшения выносливости. Она следует строгой последовательности поз, которые помогают улучшить концентрацию и дисциплину, одновременно задействуя ключевые группы мышц, такие как корпус.

Преимущества:

• Увеличивает физическую выносливость
• Улучшает концентрацию и дисциплину
• Повышает силу и гибкость
• Снижает стресс

Как это дополняет вашу рутину:

Строгий характер Аштанги делает ее отличным дополнением к программам высокоинтенсивных и силовых тренировок. Она может помочь улучшить выносливость и психическую стойкость для других сложных тренировок.

Если вы ищете расслабляющую тренировку, добавление восстановительной йоги в ваш арсенал — лучший вариант.

В отличие от более активных стилей йоги, восстановительная йога акцентирует внимание на длительных пассивных растяжках с использованием таких аксессуаров, как подушки, одеяла и блоки для поддержки тела. Это позволяет практикующим полностью расслабиться в позах, часто удерживая их от 5 до 20 минут.

Эта форма йоги сосредоточена на медитации и дыхательных техниках, позволяя вам успокоить мысли и войти в глубокие состояния расслабления.

Преимущества:

• Способствует глубокому расслаблению
• Снижает тревожность и стресс
• Улучшает качество сна
• Улучшает общее восстановление
• Может помочь в восстановлении после депрессии

Как это дополняет вашу рутину: Восстановительная йога отлично подходит для дней активного восстановления или после интенсивных тренировок. Она может помочь снизить мышечное напряжение и способствовать более быстрому восстановлению. Эта мягкая рутина мобильности отлично подходит для людей восстанавливающихся после травмы.

Кундалини-йога — это более духовная форма йоги, которая направлена на пробуждение энергии в основании позвоночника. Она сочетает физические позы, дыхательные техники, медитацию и пение для повышения самосознания и духовного роста.

Преимущества:

• Улучшает духовное осознание
• Повышает ясность ума
• Увеличивает уровень энергии
• Укрепляет нервную систему
• Снижает стресс и тревожность

Как это дополняет вашу рутину:

Кундалини-йога может стать отличным дополнением к вашей рутине для психического и эмоционального благополучия. Она может помочь управлять стрессом, улучшить концентрацию и повысить общую энергию, что может улучшить результаты в других физических активностях.

Бикрам-йога, или "горячая йога", выполняется в нагретом помещении (обычно около 40°C с 40% влажности) и состоит из 26 поз и двух дыхательных упражнений. Эта сложная практика предназначена для улучшения силы, гибкости и выносливости.

Некоторые исследования показывают, что пребывание в нагретой среде может привести к увеличению активации коричневых жировых клеток, что способствует снижению жира и улучшению гормона роста.

Преимущества:

• Улучшает сердечно-сосудистую выносливость
• Повышает гибкость
• Способствует детоксикации через потоотделение
• Формирует психическую стойкость
• Может помочь в снижении веса

Как это дополняет вашу рутину:

Бикрам-йога может стать интенсивным дополнением к другим формам упражнений, помогая улучшить переносимость тепла и психическую стойкость. Она особенно полезна для тех, кто хочет повысить гибкость и сердечно-сосудистую выносливость, одновременно снижая жировую массу.

Вот план для женщин, которым подойдет йога:

И для мужчин

Инь-йога — это медленный, медитативный стиль йоги, который сосредоточен на глубоком, пассивном растяжении. В отличие от более активных форм йоги, Инь включает удержание поз на длительные периоды, обычно от 3 до 5 минут или даже дольше.

Эта практика нацелена на глубокие соединительные ткани тела, особенно в бедрах, тазу и нижней части спины. Людям с гипермобильностью следует быть осторожными, чтобы не перенапрягать свои бедра при выполнении этой йоги.

Преимущества:

• Увеличивает гибкость, особенно в бедрах, тазу и нижней части спины
• Снижает стресс и тревожность
• Улучшает подвижность суставов
• Улучшает кровообращение в суставах и фасциях
• Балансирует ум и тело
• Может помочь снизить хроническую боль

Как это дополняет вашу рутину: Инь-йога — отличное дополнение к более активным фитнес-программам, предлагая баланс и восстановление, одновременно улучшая гибкость в нижней части спины и нижней части тела.

Она особенно полезна для спортсменов, занимающихся высокоударными видами спорта или силовыми тренировками, так как помогает противодействовать жесткости и улучшает общую подвижность.

Анусара-йога — это современная форма хатха-йоги, которая сосредоточена на принципах выравнивания и позитивной философии. Она подчеркивает "открывающие сердце" позы и духовные аспекты йоги, основанные на вере в врожденную доброту всех существ.

Преимущества:

• Улучшает осанку и выравнивание
• Повышает силу и гибкость
• Увеличивает самооценку и позитивность
• Способствует связи между умом и телом
• Улучшает гибкость и грацию в движениях
• Поощряет самовыражение

Как это дополняет вашу рутину: Анусара-йога может помочь улучшить общее осознание тела и выравнивание, улучшая результаты в других физических активностях. Ее позитивная философия также может улучшить психическое здоровье и мотивацию в вашем фитнес-путешествии.

Выбор наиболее подходящей практики йоги имеет важное значение для того, чтобы по-настоящему наслаждаться и извлекать пользу от добавления йоги в вашу фитнес-рутину. Вот несколько ключевых факторов, которые вы можете учитывать при выборе стиля йоги, который соответствует вашим целям.

Каждый должен с чего-то начинать, и гораздо более приятно начинать с того места, где вы чувствуете себя наиболее комфортно и готовы.

Начинающим может быть полезно начать с более мягких стилей, таких как Хатха или Восстановительная йога. Ваша роль как энтузиаста фитнеса заключается не в том, чтобы быстро овладеть йогическими позициями, а в том, чтобы комфортно интегрировать йогу в свою рутину.

Если у вас более продвинутый опыт в фитнесе, вам могут понравиться более сложные стили, такие как Виньяса или Аштанга.

Для многих людей йога — это лишь часть их фитнес-путешествия. Важно определить ваши личные фитнес-цели и причины, по которым вы занимаетесь йогой.

• Для снятия стресса и расслабления: попробуйте Восстановительную и Инь-йогу
• Для гибкости: рассмотрите Инь или Хатха-йогу
• Для наращивания силы: попробуйте Аштангу
• Для осознанности и духовного роста: исследуйте Кундалини или Анусару

Если у вас есть физические ограничения, такие как спинальные заболевания, такие как сколиоз или хроническая боль в спине, важно сначала проконсультироваться с медицинским работником. Стили, такие как Айенгар-йога, которые используют аксессуары и придают приоритет выравниванию тела, могут быть более полезными и безопасными для вас.

Если вам нравится рутина, попробуйте структурированную практику, такую как Бикрам-йога. Если вы предпочитаете разнообразие, Виньяса-йога может быть более привлекательной.

Тем не менее, важно сопоставить вашу йога-рутину с вашими предпочтениями, чтобы гарантировать, что вы будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

1. Силовая тренировка

• Разминка: Приветствие солнцу, динамичные позы воина
• Заминка: Статические удержания, сосредоточенные на растянутых мышцах

• Разминка: Потоковые последовательности, такие как Приветствия солнцу
• Заминка: Наклоны вперед, открыватели бедер, скручивания

• Разминка: Динамичные позы, такие как Горные альпинисты, Планка к позе вниз головой
• Заминка: Восстановительные позы, мягкие скручивания, Поза ребенка

• Полная йога-сессия, сосредоточенная на Инь или Хатха

Йога — отличное дополнение к любой тренировочной рутине, чтобы добавить баланс в вашу физическую форму с точки зрения гибкости, мобильности и осознанности. Через различные стили йоги вы можете улучшить свое восстановление, поддержать наращивание силы, развить лучшие дыхательные техники и улучшить свое общее благополучие.

1. Woodyard C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
2. Mandlik, G. V., Nguyen, B., Ding, D., & Edwards, K. M. (2023). Not All Yoga Styles Are the Same: An International Survey on Characteristics of Yoga Classes. Journal of integrative and complementary medicine, 29(5), 321–326. https://doi.org/10.1089/jicm.2022.0712
3. Park, C. L., Finkelstein-Fox, L., Groessl, E. J., Elwy, A. R., & Lee, S. Y. (2020). Exploring how different types of yoga change psychological resources and emotional well-being across a single session. Complementary therapies in medicine, 49, 102354. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102354

Часто задаваемые вопросы