Руководство по фитнес-резке

Получение стройного телосложения — это цель каждого любителя фитнеса; именно здесь начинается резка. После того как вы набрали огромное количество мышц во время вашего зимнего набора, пришло время сжечь лишний жир, который вы набрали. Однако резка может разрушить все ваши достижения, если ее не выполнить правильно. В этой статье мы поможем вам потерять жир, не теряя мышцы.

Эта статья содержит относительно продвинутую информацию о том, как провести фитнес-резку, но если вы хотите просто похудеть здоровым способом: ознакомьтесь с этим руководством по снижению веса.

Резка не только заключается в добавлении большего количества кардио в вашу тренировочную программу. Это можно добавить, но ваше питание будет тем, что в основном изменится, и ваша тренировочная программа будет пересмотрена. Поскольку получение стройного телосложения кажется очень сложным для некоторых людей, мы упростим процесс для вас.

Существует две основные фазы, которые известны тем, что помогают достичь ваших фитнес-целей:

• Набор массы: Это означает увеличение вашего калорийного потребления (калорийный избыток), чтобы набрать вес и нарастить мышцы.

• Резка: Это когда вы хотите потерять жир, который накопили во время набора, поэтому вы создаете калорийный дефицит в течение определенного времени.

"В чем разница между потерей жира и резкой?" На самом деле, никакой. Резка — это просто термин, используемый сразу после набора. Но он также подчеркивает тот факт, что вы нарастили мышцы ранее, и теперь вы сжигаете жир, который вы набрали во время набора.

Очень часто можно услышать людей, которые хотят резать, просто потому что у них есть немного жира на животе или руках. Очевидно, что мы все хотим потерять жир, чтобы получить более привлекательное телосложение. Однако, возможно, сейчас не самое подходящее время для этого.

Я подчеркиваю это для мужчин, которые набрали небольшое количество жира и хотят показать свои пресс летом. Резка предназначена для людей, у которых есть достаточно мышечной массы и которые хотят сжечь жир. Некоторые фитнес-модели начали резку только после 2-3 лет тренировок. Просто потому, что нет смысла проводить резку, если ваша мышечная основа еще не построена. Сосредоточьтесь на наращивании этого тела, а затем, когда вы достигнете желаемого размера, вы сможете сжечь жир.

Кроме того, имейте в виду, что если вы занимаетесь спортом и едите здоровую пищу; вы ускорите свой метаболизм, что приведет к сжиганию большего количества калорий в долгосрочной перспективе. Так что, если у вас немного жира, не переживайте, вы сожжете его без необходимости проводить резку. Однако, если вы имеете избыточный вес и у вас нет хорошего количества мышц, я рекомендую вам ознакомиться с нашим руководством по снижению веса.

Это зависит от того, сколько жира вы хотите потерять и от вашей композиции тела. Имейте в виду, что вы хотите избежать потери мышц, что означает, что не стоит торопиться.

Вот некоторые общие временные рамки, которые вы можете следовать для вашей резки:

• 5 фунтов или меньше: 4-6 недель резки

• 10 фунтов или меньше: 6-12 недель резки

• 20 фунтов или больше: 20-24 недели резки

Существует общее руководство о том, как начать резку в фитнесе, которому люди следуют, чтобы достичь своих целей; терять жировую массу со скоростью 1 фунт в неделю.

Как упоминалось выше, ваша цель будет заключаться в том, чтобы терять в среднем 1 фунт в неделю. Чтобы достичь этой цели, вам нужно быть в калорийном дефиците; сжигать больше калорий, чем вы едите.Калорийный дефицит можно достичь либо путем уменьшения вашего калорийного потребления, либо просто добавлением упражнений (чаще всего кардио-тренировок). Вы также можете сделать и то, и другое; но сначала вам нужно понять, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы находиться в калорийном поддержании (поддерживать свой вес). Рассчитайте ваше калорийное поддержание.

Это число в среднем показывает, сколько вам нужно есть, чтобы поддерживать ваш вес. Когда вы это узнали, вы можете найти примеры планов питания по следующим ссылкам:

• План питания для мужчин

• План питания для женщин

С этого момента вы можете настроить эти планы питания в соответствии с вашим типом тела.

Затем вам нужно будет уменьшать ваше калорийное потребление еженедельно. Это означает, что вы хотите отслеживать ваш прогресс каждую неделю с помощью весов.

Сохранение мышц во время резки означает постепенное снижение вашего калорийного потребления каждую неделю. Число, которое вы хотите уменьшить, может варьироваться от 200 до 500 калорий.

Вот пример того, как отслеживать ваш прогресс каждую неделю:

• Джек хочет сбросить 5 фунтов жира. Он запланировал свою резку на 6 недель, он хочет в среднем терять 1 фунт каждую неделю. Его калорийное поддержание составляет: 2700 калорий (это пример). Предположим, он хочет уменьшить на 300 калорий на этой неделе, чтобы потерять жир; теперь он нацелен на 2400 калорий каждый день. В конце недели он взвесится, и если он потеряет 1.2 фунта, он продолжит придерживаться этого калорийного потребления (2400 калорий). Через неделю он, вероятно, потеряет 0.5 фунта, поэтому он уменьшит свое калорийное потребление на 200-300 калорий, а затем повторит процесс.

Фаза резки отличается для каждого. Некоторым людям нужно просто уменьшить на 200 калорий, чтобы увидеть изменения, другим придется уменьшить на 500 калорий. В конце концов, это проб и ошибок.

Важно следить за вашим прогрессом каждую неделю:

• Если вы теряете слишком много веса слишком быстро, немного увеличьте ваше калорийное потребление (100-200 калорий), чтобы не потерять мышцы

• Если вы теряете немного больше, чем фунт в неделю, продолжайте делать то, что вы делаете, еще одну неделю и проверьте снова

• Если вы не потеряли ни грамма, продолжайте уменьшать ваше калорийное потребление

Кардио-тренировки рекомендуются для каждого человека, даже если вы на наборе. Просто простая, умеренная кардио-тренировка может помочь вам улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Но когда речь идет о потере жира, многие люди думают, что единственный вариант — это добавить кардио в свои тренировки. Действительно, кардио помогает сжигать больше калорий, так что это может привести к потере веса. Но каждый атлет знает, что слишком много кардио также может привести к потере мышц.

Когда дело доходит до резки, вам сначала нужно обратить внимание на ваше питание прежде всего. Например, фитнес-модели делают только 1 или 2 кардио-тренировки в неделю, просто потому что они хотят сжечь лишние калории.

Почему? Потому что они знают, что ваше питание — это все, очень легко потерять жир, когда вы находитесь в калорийном дефиците.

Вот эффективная программа тренировок для женщин, которую вам стоит проверить:

А для мужчин:

Поскольку вы находитесь в фазе резки, вам нужно понять, что у вас не будет такого же количества энергии, как раньше. Поэтому вам следует изменить свою тренировочную программу соответственно.

Вот три основных момента, которые следует учитывать, когда речь идет о вашей тренировочной программе во время резки:

• Тяжелые тренировки: Некоторые из вас (надеюсь) включают тяжелые дни в свою программу. Однако во время вашей фазы резки у вас не будет такого же количества энергии, как обычно. Поэтому было бы разумно изменить вашу тяжелую тренировочную программу на что-то умеренное/легкое.

• Комплексные упражнения и изолирующие упражнения: Если вы читали руководство по тренировочной программе для начинающих, вы знаете, что комплексные упражнения очень рекомендуются для наращивания мышечной массы. В то время как изолирующие упражнения помогают добавить больше определения вашим мышцам и исправить мышечные дисбалансы (например, один бицепс меньше другого). Во время вашего набора мы рекомендовали, чтобы 80% ваших упражнений были комплексными, а остальные 20% — изолирующими. Во время вашей резки мы рекомендуем, чтобы 60% были комплексными упражнениями и 40% изолирующими упражнениями. Комплексные упражнения позволят вам сосредоточиться на нескольких группах мышц одновременно, что поможет вам сжигать больше калорий. Затем изолирующие упражнения помогут вам получить дополнительное определение мышц, которое вам нужно во время фазы резки.

• Длительность ваших тренировок: Вы, вероятно, привыкли тренироваться 1 час или более, но во время фазы резки вы почувствуете, что это становится все труднее и труднее. Просто потому, что у вас нет такого же количества энергии (мышечного гликогена), как во время вашего набора. Кроме аспекта энергии, это также может привести вас в катаболическое состояние (потеря мышц), если вы попытаетесь тренироваться слишком долго без достаточного мышечного гликогена. Делая более короткие тренировки, вы также заставите себя меньше отдыхать между упражнениями, что поможет вам сжигать больше калорий.

Вы уже знаете, что добавки не обязательны, но они могут облегчить вашу жизнь, особенно если вы серьезно относитесь к фитнесу.

Мы уже представили вам топ 3 самых эффективных добавок для фитнеса. Но давайте отфильтруем наш выбор в соответствии с фазой резки (по приоритету):

• Мультивитамин: Всегда на первом месте. Поскольку вы будете есть меньше, чем обычно, вы определенно будете испытывать нехватку витаминов и минералов. Ваш мультивитамин поможет вам получить ваши ежедневные микроэлементы, чтобы оставаться здоровым во время вашей фазы резки.

• Сывороточный белок: Если вы взглянули на наши планы питания, мы объяснили, что вы увеличите ваше ежедневное потребление белка. Поэтому ваши протеиновые коктейли, используемые в качестве перекуса, помогут вам достичь этого ежедневного калорийного потребления, не каждый может есть 6 приемов пищи с курицей каждый день.

• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью): Эти аминокислоты позволят вам получить дополнительную энергию во время тренировок и также помогут в восстановлении. Это может быть очень полезно во время фазы резки, потому что наш мышечный гликоген ниже, чем обычно.

Мы могли бы добавить больше эффективных добавок, таких как рыбий жир, креатин, глутамин и т.д.

Но три упомянутые выше — это наши топ 3 добавки для успешной резки.

Вот небольшое резюме того, что мы только что узнали:

• Если вы новичок, это, вероятно, не для вас
• Не проводите резку, если у вас нет хорошего количества мышечной массы
• Рекомендуется проводить вашу первую резку после 2-3 лет тренировок
• Длительность вашей резки зависит от вашей цели по весу
• Потеря 1 фунта в неделю — это разумно
• Не торопитесь, вы не хотите потерять мышцы в процессе
• Рассчитайте ваше калорийное потребление для поддержания веса
• Ваше калорийное поддержание — это отправная точка вашей резки
• Уменьшайте ваше количество калорий на 200-500 еженедельно, чтобы терять жир
• Вы научитесь, как работает ваше тело, с опытом
• Добавьте 1-2 кардио-тренировки в вашу программу
• Измените вашу тренировочную программу
• Некоторые добавки могут быть использованы, но ваше питание — это ключ

Часто задаваемые вопросы