Принципы тренировки

Меняйте подход и добивайтесь лучших результатов

Одни и те же тренировки могут быть очень однообразными. В этой статье мы научим вас тренировочным техникам, которые помогут вам разнообразить занятия и получить больше результатов от ваших тренировок. Вы можете использовать их, чтобы приблизить свое тело к отказу или для более быстрых сессий.

Суперсет / Тризет / Гигантский сет / Цикл

Этот метод заставляет вас выполнять два или более упражнения подряд без отдыха. Это отличный способ увеличить объем за короткий промежуток времени.

Традиционная тренировка:

Упражнение 1, Подход 1, 135 фунтов
Отдых
Упражнение 1, Подход 2, 135 фунтов
Отдых
Упражнение 2, Подход 1, 135 фунтов
Отдых
Упражнение 2, Подход 2, 135 фунтов

С этим методом:

Упражнение 1, Подход 1, 135 фунтов
Упражнение 2, Подход 1, 135 фунтов
Отдых
Упражнение 1, Подход 2, 135 фунтов
Упражнение 2, Подход 2, 135 фунтов
Отдых

Плюсы

Вы можете получить лучшие результаты, используя их для антагонистических мышечных групп (APS - Антагонистические парные подходы), таких как: Грудь и Спина, Бицепс и Трицепс...
Вы можете выполнить больше объема за более короткий промежуток времени.
У вас будут более быстрые тренировки.
Вы потенциально сожжете больше калорий.

Минусы

Вы можете не смочь выполнить тот же вес из-за усталости мышц и ЦНС (центральной нервной системы).
Вы, вероятно, получите лучшие результаты по силе и гипертрофии, используя традиционный подход.

Вот тренировка, использующая суперсеты:

Отдых-пауза

Вы выполняете отдых-паузу, завершив подход, делаете 10-30 секунд отдыха, а затем выполняете то же движение с тем же весом. Вы можете повторять их столько раз, сколько сможете, но 2-3 раза должно быть достаточно.

Традиционная тренировка:

Упражнение 1, Подход 1, 135 фунтов
Отдых
Упражнение 1, Подход 2, 135 фунтов
Отдых
...

С этим методом:

Упражнение 1, Подход 1, 135 фунтов
Отдых-пауза (10-30 секунд)
Упражнение 1, Подход 2, 135 фунтов
... пока не закончите

Плюсы

Вы можете выполнить больше объема за более короткий промежуток времени.
У вас будут более быстрые тренировки.
Вы потенциально сожжете больше калорий.

Минусы

У вас есть более высокий риск травмы, если вы выполняете повторения с неправильной техникой.
Вы можете не смочь выполнить тот же вес из-за усталости мышц и ЦНС (центральной нервной системы).
Вы, вероятно, получите лучшие результаты по силе и гипертрофии, используя традиционный подход.

Дроп-сет

Этот метод обычно используется для доведения мышечной группы до отказа в конце тренировки. Выполните один подход до отказа, затем уменьшите вес и выполните то же движение без отдыха. Повторите это 1-3 раза.

Традиционная тренировка:

Упражнение 1, Подход 4, 135 фунтов
Готово

С этим методом:

Упражнение 1, Подход 4, 135 фунтов
Упражнение 1, Подход 4, 90 фунтов
Упражнение 1, Подход 4, 45 фунтов
Готово

Плюсы

Вы можете выполнить больше объема за более короткий промежуток времени.
У вас будут более быстрые тренировки.
Вы потенциально сожжете больше калорий.

Минусы

У вас есть более высокий риск травмы, если вы выполняете повторения с неправильной техникой.
Вы можете не смочь выполнить тот же вес из-за усталости мышц и ЦНС (центральной нервной системы).
Вы, вероятно, получите лучшие результаты по силе и гипертрофии, используя традиционный подход.

В заключение

Эти методы тренировки помогут вам приблизиться к отказу, что поможет вам получить лучшие результаты. Имейте в виду, что все эти техники добавят больше стресса к вашей ЦНС (центральной нервной системе) и организму, что может сделать вас более уставшими, чем традиционная тренировка.

Ссылки

Эрик Хелмс, Пирамиды мышечной массы и силы.
Арнольд Шварценеггер, Энциклопедия современного бодибилдинга.

Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

Суперсеты позволяют выполнять больше упражнений за меньшее время, увеличивая эффективность тренировки. Они также могут повысить сжигание калорий и улучшить сердечно-сосудистую фитнес. Однако они могут привести к мышечной усталости, поэтому важно сбалансировать их с традиционными подходами для оптимального прироста силы.

Техника отдыха-паузы помогает вам заставить ваши мышцы выполнять больше повторений, делая короткие перерывы между подходами. Это может увеличить интенсивность и объем тренировки, что потенциально приведет к лучшей выносливости и росту мышц. Убедитесь, что вы сохраняете правильную форму, чтобы избежать травм.

Дроп-сет включает выполнение подхода до отказа, затем уменьшение веса и продолжение упражнения без отдыха. Этот метод заставляет мышцы работать за пределами их обычных возможностей, способствуя гипертрофии. Он идеален для завершения тренировок с максимальной усталостью.

Да, разнообразие вашей тренировочной программы может предотвратить плато, постоянно бросая вызов вашим мышцам. Техники, такие как суперсеты, отдых-пауза и дроп-сеты, вводят новые стимулы, способствуя дальнейшему прогрессу. Узнайте больше о том, как преодолеть плато в Как преодолеть фитнес-плато? Измените подход.

Хотя продвинутые техники могут повысить эффективность и результаты тренировки, они могут увеличить риск травм, если их выполнять неправильно. Убедитесь, что вы сохраняете правильную форму и прислушиваетесь к сигналам вашего тела, чтобы избежать переутомления или перенапряжения.

Отслеживание вашего прогресса имеет решающее значение для наблюдения за улучшениями и внесения корректировок. Вы можете использовать Приложение Gymaholic для записи тренировок, мониторинга производительности и эффективного планирования будущих сессий.

Включение таких техник, как суперсеты, отдых-пауза и дроп-сеты, может увеличить интенсивность тренировки и сжигание калорий. Кроме того, сочетание этих техник с кардионагрузками может дополнительно повысить расход калорий и улучшить общую физическую форму.