ВсеФитнесПитаниеТренировка

Наращивание мышц на вегетарианской или веганской диете

Растительные диеты популярны среди любителей и профессиональных спортсменов. В этой статье мы дадим вам советы о том, как наращивать мышцы на вегетарианской или веганской диете.

Спортсмены на растительной диете могут легко достичь необходимого уровня углеводов и жиров, но им часто не хватает белка. Правильное потребление белка важно, если вы хотите нарастить мышцы, быть здоровым или сбросить вес.

Некоторые вегетарианцы могут употреблять такие продукты, как яйца и молоко, которые являются очень эффективными высокобелковыми продуктами. Однако веганы не могут их употреблять, поэтому важно найти другие источники белка, чтобы помочь вам достичь вашего идеального тела.

Если вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу на вегетарианской или веганской диете, важно есть продукты, богатые питательными веществами. Вот примеры продуктов, которые содержат много белка:

  • Киноа
  • Орехи и семена
  • Бобовые: фасоль, чечевица...
  • Тофу
  • Соевые продукты
  • Коричневый рис
  • Кворн (заменитель мяса)

Не будьте тем веганом, который ест фрукты и бобовые целый день, этого недостаточно. Вашему организму нужен белок, особенно если вы тренируетесь. Если вы хотите наращивать мышцы на вегетарианской или веганской диете, вам придется стремиться к балансу!

Сбалансированная диета необходима для наращивания сухой мышечной массы. Помните, вам нужно 1 г белка на фунт веса тела (2,2 г/кг), чтобы достичь роста мышц. Например, человеку весом 80 кг нужно примерно 176 г белка в день, чтобы получить результаты.

Протеиновый порошок — это простой способ получить 20 г белка в одном коктейле. Вегетарианцы могут употреблять сывороточный белок.

Веганы должны обратить внимание на:

  • Растительный белок
  • Соевый белок
  • Белок коричневого риса

Помните, что добавки рекомендуются, но не обязательны для достижения результатов. Это поможет вам достичь необходимого уровня потребления белка.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы растительной диеты или нет, важно получать все макроэлементы (углеводы, белки, жиры) и микроэлементы (витамины и минералы).

Растительные диеты часто имеют дефицит микроэлементов. Они сильно влияют на ваше здоровье, поэтому важно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы ваш организм получал все необходимое для функционирования.

Вот микроэлементы, которые веганы и вегетарианцы должны потреблять в больших количествах:

  • Витамин B12:
    • Может потребоваться добавка
  • Железо:
    • Листовые овощи
    • Фасоль и чечевица
  • Омега-3
    • Может потребоваться добавка
  • Витамин D:
    • Соевое молоко
    • Апельсины
  • Кальций:
    • Брокколи
    • Шпинат
  • Цинк:
    • Семена тыквы
    • Миндаль

Вот план для женщин, который хорошо подходит для растительных диет:

А вот для мужчин:

Вы также можете рассмотреть возможность приема мультивитаминов.

  • Вы можете наращивать сухую мышечную массу, будучи веганом.
  • Белок является основной проблемной макроэлементом для веганских атлетов.
  • Белок необходим, если вы хотите наращивать мышцы.
  • Употребление фруктов и овощей недостаточно, ешьте продукты, богатые питательными веществами.
  • Рекомендуется употреблять протеиновый порошок.
  • Веганы должны придерживаться сбалансированной диеты.
  • Обратите внимание на дефицит микроэлементов.
  • Добавка мультивитаминов настоятельно рекомендуется.
Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

Да, вы можете нарастить мышцы на веганской диете, потребляя разнообразные источники растительного белка, такие как киноа, бобовые, тофу и соевые продукты. Важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в белке, которые обычно составляют около 1 г белка на фунт массы тела.

Лучшие источники растительного белка включают киноа, орехи и семена, бобовые, такие как фасоль и чечевица, тофу, сою и коричневый рис. Эти продукты обеспечивают необходимые аминокислоты, необходимые для роста мышц.

Хотя это не обязательно, протеиновые порошки могут быть удобным способом для веганов удовлетворить свои потребности в белке. Такие варианты, как растительный белок, соевый белок и белок коричневого риса, могут помочь дополнить диету, особенно для тех, кто имеет более высокие потребности в белке.

Вегетарианцы могут обеспечить достаточное потребление белка, включая яйца и молочные продукты, такие как молоко и сыр, а также растительные источники, такие как бобовые, киноа и орехи в свой рацион. Сочетание различных источников белка может помочь достичь полного профиля аминокислот.

Да, вегетарианцы и веганы должны быть внимательны к потенциальным дефицитам витамина B12, железа и омега-3 жирных кислот. Возможно, потребуется принимать добавки витамина B12, в то время как железо можно получить из листовых овощей и бобовых. Для омега-3 рассмотрите добавки или продукты, такие как семена чиа и льняные семена.

Для роста мышц обычно рекомендуется потреблять около 1 г белка на фунт массы тела (2,2 г/кг). Это помогает обеспечить достаточное количество белка для поддержки восстановления и роста мышц после тренировок.

Приложение Gymaholic может помочь отслеживать ваше потребление белка, контролировать ваши тренировки и планировать ваши приемы пищи, чтобы убедиться, что вы достигаете своих питательных целей на растительной диете. Оно предоставляет инструменты для эффективной настройки вашего фитнес-пути.

Загрузка...