Как восстановиться после интенсивных тренировок

Ваши тренировки требуют много от вашего тела и разума. Они создают огромное количество стресса для ваших мышц и ставят вашу сердечно-сосудистую систему на предельные нагрузки. Умная и последовательная практика восстановления критически важна для предотвращения травм и постоянных тренировок.

Когда вы полностью восстановитесь, вы сможете приложить максимальные усилия на каждой тренировке, чтобы получить максимальные результаты.

В этой статье мы расскажем о четырех простых практиках, которые должны стать частью вашей регулярной стратегии восстановления после тренировки.

Растяжка — это самый недооцененный аспект восстановления после тренировки. Перед тренировкой вы должны выполнять динамическую растяжку, которая подготовит вас к предстоящим упражнениям. Однако после завершения тренировки вам следует делать статические растяжки, чтобы увеличить гибкость и эластичность мышц. Это поможет поддерживать хорошую длину тканей и подвижность суставов.

Ваша тренировка отвечает за накопление метаболических побочных продуктов, таких как лактат, в вашем организме. После завершения тренировки вам необходимо вывести эти метаболиты из организма. Вы можете сделать это с помощью активного восстановления, которое включает в себя выполнение нескольких очень легких движений для разминки. Это могут быть приседания с собственным весом, прогулка или легкий бег.

Фасция — это соединительная ткань, которая обвивает мышцы в теле. Она может стать напряженной или сжатой во время тренировки, что вызывает боль. Чтобы снять это напряжение, вы можете сделать самомассаж прямо на тренажерном зале с помощью пенного ролика. Используемая техника называется само-myofascial release.

Использование пенного ролика облегчает болезненность и скованность, способствует циркуляции насыщенной кислородом крови и даже разрушает рубцовую ткань и ограничения в фасции. Пенный ролик также позволяет вам применять целенаправленное давление на конкретные участки мышцы, которые могут вызывать боль.

Ищите ролик с высокой плотностью диаметром около 3 дюймов (7,5 см). Основная техника остается одинаковой, независимо от того, используете ли вы его на ногах, спине или руках. Есть много свободы для экспериментов при использовании ролика. Не спешите, чтобы выяснить, что работает хорошо и чувствуется лучше всего для вас, и манипулируйте роликом в правильное положение. Вы можете создать свою собственную технику, чтобы соответствовать вашим потребностям.

Устройтесь на ролике. Вес вашего тела будет оказывать давление на мышцы. Теперь медленно катайтесь вперед и назад. Когда вы найдете болезненное место в области, над которой работаете, остановитесь и подождите, пока дискомфорт не уменьшится. Это может занять до одной минуты и может быть неудобно.

Когда область больше не чувствительна, катайтесь вверх или вниз по мышце на ролике. Когда вы обнаружите другие чувствительные места, снова остановитесь и подождите, пока дискомфорт не уменьшится. Когда болезненные участки можно будет прокатывать без боли, продолжайте регулярно кататься, чтобы поддерживать область в расслабленном состоянии.

Ваша тренировка разорвала и разрушила мышечные волокна в вашем теле. Чтобы мышцы восстановились и немного увеличились в размерах и силе по сравнению с тем, что было до тренировки, вам нужно обеспечить себя правильными питательными веществами.

Белок необходим для восстановления после тренировки, потому что он содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками новой мышцы. Поскольку он восстанавливает мышцы, вы должны обеспечивать организм постоянным запасом белка. Однако особенно важно, чтобы белок попал в ваш организм в течение пару часов после тренировки.

После тренировки ваш организм истощен по содержанию азота. И только через потребление белка мы получаем азот в наши мышцы. Жиры и углеводы не содержат азота, но белок содержит. Азот жизненно важен в процессе замены клеток организма. Если у вас нет положительного азотистого баланса, вы будете находиться в катаболическом состоянии, в котором становитесь слабее и фактически теряете мышечную ткань. Вот почему получение белка после тренировки должно быть вашим главным приоритетом.

Ваша тренировка также использует все углеводы в вашем организме в виде гликогена. После тренировки получение глюкозы в ваш организм на самом деле важнее, чем получение белка. Вам нужно принимать углеводы с высоким гликемическим индексом. Эти углеводы действуют очень быстро, поэтому вы получите энергию для ваших мышечных клеток очень быстро. Отличный способ получить эти быстро действующие углеводы — это принимать декстрозу, форму сахара, которая не требует переваривания и, следовательно, сразу же всасывается в кровь. Быстро действующие углеводы в декстрозе также повысят уровень инсулина, что поможет вам перейти в анаболическое состояние.

Вам следует искать формулу для восстановления после тренировки, которая содержит сывороточный белок И углеводы с высоким гликемическим индексом, предпочтительно в форме декстрозы.

Еще два добавки после тренировки, которые помогут вам восстановиться, это креатин и бета-аланин. Клинические исследования и опыт в тренажерном зале показали, что лучшие результаты от добавок креатина достигаются при его приеме как до, так и после тренировок. Наряду с его хорошо подтвержденной способностью улучшать силу и энергию во время тренировки, креатин также был замечен как ингибитор миостатина, который является белком, ограничивающим анаболизм мышц. После тренировки креатин будет предпочтительно усваиваться мышечными клетками.

Принимайте 5 граммов до и еще 5 граммов креатина после тренировки.

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая соединяется с гистидином, чтобы образовать двухаминокислотный белок карнозин. Карнозин увеличит вашу силу и мощность и обеспечит вас большей выносливостью. Принимайте 2 грамма бета-аланина как до, так и после тренировки.

Примерно через два часа после тренировки вам следует съесть полноценный прием пищи, который содержит 50% сложных углеводов (например, брокколи, сладкий картофель и цветную капусту), 30% белка и 20% здоровых жиров.

Вот план для женщин, который вы должны попробовать:

А вот для мужчин:

Сон — это механизм, с помощью которого человеческое тело восстанавливается и восстанавливает силы после тех требований, которые мы на него накладываем. Люди, которые доводят свое тело до предела, нуждаются в большем количестве отдыха, чем большинство. Поэтому критически важно, чтобы они не только не злоупотребляли, но и действительно придавали приоритет сну. Недостаток регулярного качественного сна проявляется в виде ухудшения производительности. Поэтому убедитесь, что вы получаете свой установленный минимум каждую ночь. Сколько это?

Когда дело доходит до сна, все разные. Обычно рекомендованные врачом 8 часов — это хорошая ориентировка, но некоторые люди могут прекрасно себя чувствовать и на 7 часах. Как регулярный спортсмен, вы не захотите опускаться ниже этого числа.

Сделайте свою среду для сна спокойным местом для отдыха. Уберите всю технику и сделайте комнату как можно темнее и проветриваемой ночью. Если вы серьезный спортсмен, ведите учет качества своего сна и вносите изменения по мере необходимости, чтобы улучшить как качество, так и количество сна.

В дополнение к ночному сну, вы также должны искать возможность взять 45-минутный дневной сон. Сделайте это, как только вы примете душ и выпьете свой посттренировочный коктейль и добавки. Ничто не поможет вам восстановиться после тренировки лучше, чем немного сна.

Ваша следующая тренировка будет столь же эффективной, как и ваше восстановление после последней тренировки.

Включите четыре области восстановления, описанные выше, чтобы предоставить вашему телу максимальную возможность восстановиться, восстановить силы и подготовиться к следующей тренировке. Вот краткое резюме ключевых действий по восстановлению:

• Растяжка / Активное восстановление
• Пенный ролик
• Посттренировочный коктейль, содержащий сывороточный белок, быстро действующие углеводы, креатин (5 г) и бета-аланин (5 г)
• Сон 7-8 часов / 45-минутный посттренировочный сон

• ТЕКУЩИЕ КОНЦЕПЦИИ РАСТЯЖКИ МЫШЦ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ И РЕАБИЛИТАЦИИ (nih.gov)
• Использование пенного ролика как инструмента восстановления после интенсивной физической активности - PubMed (nih.gov)
• Анаболическое окно: что это значит и существует ли оно (healthline.com)
• Влияние предтренировочной и посттренировочной добавки креатина на содержание и плотность минеральных веществ в костях у здоровых пожилых людей - PubMed (nih.gov)

Часто задаваемые вопросы