Глубокие упражнения для кора: как развить мышцы, защищающие от травм

Скульптура тела, которым можно гордиться, — это не единственная цель упорных тренировок в спортзале и соблюдения фитнес-рутины. Прежде всего, упражнения тренируют ваше тело, чтобы оно стало сильнее, защищают вас от травм и замедляют процессы старения.

Ничто не сравнится с хорошо развитыми глубокими мышцами кора, когда речь идет о поддержании здоровья и предотвращении травм. Это связано с тем, что самые глубокие слои вашего живота играют ключевую роль в поддержании здоровой осанки и обеспечении лучшего баланса и стабильности, что в свою очередь приводит к общей эффективности физической активности и гармоничным движениям.

К сожалению, глубокие мышцы кора являются одними из самых запущенных мышц в организме. Некоторые могут даже развить слабые мышцы кора, несмотря на наличие 8-ми кубиков на животе. Когда эти мышцы недостаточно активны или чрезмерно напряжены, могут возникать боли и дисфункции.

В этой статье мы подробно рассмотрим науку о глубоких мышцах кора и то, как вы можете укрепить их, выполняя быстрые и простые упражнения.

Глубокие мышцы кора включают поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна, диафрагму и многофидус. Они стабилизируют туловище, пока руки и ноги движутся во время функциональных движений.

Эти мышцы должны работать гармонично, чтобы достичь оптимального баланса и стабильности в повседневной деятельности и интенсивной физической активности, такой как высокоинтенсивные упражнения или спорт.

Поперечная мышца живота (TA), в частности, простирается от нижних ребер до верхней части таза и обвивает ваш живот, образуя встроенный корсет для спины, обеспечивая критическую поддержку для всего вашего тела.

Это похоже на корсет, который удерживает все в области живота «плотно» и «аккуратно».

Вопреки распространенному мнению, наличие шести кубиков на животе не гарантирует, что у вас сильный кор. Поверхностные мышцы формируют шестикубковую область и отделены от глубоких мышц кора.

Поэтому у вас могут быть красивые кубики, но при этом слабые мышцы кора, так как вы не можете укрепить глубокие мышцы живота, выполняя обычные скручивания.

Слабые мышцы кора могут привести к дисфункциям позвоночника, увеличению износа межпозвоночных дисков и болям. К счастью, вы можете эффективно тренировать свой кор, чтобы активировать и развивать достаточную силу, выполняя простые, но эффективные упражнения и движения тела.

Помимо развития силы кора и улучшения стабильности, вот другие преимущества выполнения глубоких упражнений для кора:

Когда вы активируете свои глубокие мышцы кора, вы, по сути, работаете с мышечными слоями, которые действуют как естественный корсет для вашей талии. Постоянные тренировки могут помочь подтянуть и тонизировать мышцы живота, что способствует более стройному и подтянутому виду живота.

Исследования показали, что укрепление глубоких мышц кора может уменьшить симптомы боли в пояснице. Это связано с тем, что оптимальная сила кора может облегчить и сделать физическую активность более безопасной, стабилизируя поясничный отдел позвоночника во время движения.

Кроме того, укрепление и активация поперечной мышцы живота могут помочь активировать другие глубокие мышцы, такие как многофидус, что приводит к лучшей поддержке позвоночника.

Активация и вовлечение поперечной мышцы живота могут помочь уменьшить объем талии благодаря большей активации мышц средней части тела и поддержанию их в тонусе. Правильная сила и активация TA имеют решающее значение для поддержания нормального напряжения и давления в брюшной стенке, что поддерживает ваши внутренние органы.

В конечном итоге это приводит к уменьшению объема талии и дальнейшему улучшению визуального эффекта фигуры песочных часов или физики V-образного силуэта.

Сильный глубокий кор может значительно повлиять на вашу осанку и выравнивание. Они могут помочь выровнять ваш позвоночник и уменьшить сутулость или горбление из-за усталых мышц позвоночника.

Это критично для поддержания вашей уверенности и привлекательного внешнего вида, а также способствует лучшему дыханию и кровообращению, что дополнительно улучшает ваше здоровье и благополучие.

Поддержание глубокого кора в активном состоянии может помочь защитить вашу спину от травм при подъеме тяжестей в результате тяжелых комплексных движений, таких как становые тяги или приседания.

Нестабильный позвоночник и слабый кор могут вызвать внезапное и неудобное положение межпозвоночного диска, что может привести к защемлению нервов и травмам позвоночника при подъеме тяжелых предметов.

Активация поперечной мышцы живота важна перед выполнением упражнений для кора. Выполняя активацию живота, вы, по сути, улучшаете связь между разумом и мышцами и повышаете эффективность своих действий.

Как это сделать:

1. Лягте на спину и согните колени.
2. Положите пальцы на верхнюю часть вашей тазовой кости и переместите их на 2 см внутрь и вниз, чтобы почувствовать сокращение TA.
3. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
4. При выдохе активируйте или сократите мышцы кора, подтягивая пупок вверх и к позвоночнику.
5. Удерживайте позицию в течение 6 секунд, дыша нормально, затем расслабьтесь.
6. Повторите 10 раз.

Планка

Упражнение планка — одно из самых эффективных упражнений для кора. Держите живот втянутым во время выполнения этого движения, активируя глубокий кор на протяжении всего упражнения.

Как это сделать:

1. Примите положение отжимания, опираясь на локти и предплечья.
2. Оттолкнитесь от пола и опирайтесь на локти, создавая «мост» между пальцами ног и локтями.
3. Держите спину ровной и активируйте кор, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Не задерживайте дыхание. Дышите нормально.
5. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
6. Повторите 3-5 раз.

Планка на четвереньках — это своего рода продвинутое упражнение планки, которое позволяет лучше активировать ваши мышцы кора, максимизируя их диапазон движения.

Как это сделать:

1. Примите положение на четвереньках.
2. Держите руки на уровне плеч, колени под бедрами и поддерживайте нейтральное положение позвоночника.
3. Активируя кор, надавите ладонями на пол и поднимите колени чуть выше от земли.
4. Избегайте прогибания спины.
5. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
6. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите 3-5 раз.

Удары по пальцам — это низкоинтенсивное упражнение, которое нацелено на нижнюю часть живота и является популярным движением стенового пилатеса.

Как это сделать:

1. Лягте на спину так, чтобы ваши колени были прямо над бедрами.
2. Согните колени под углом 90 градусов.
3. Держите кор активным, медленно опустите левую ногу и коснитесь пола пальцами, сохраняя правое колено согнутым.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой стороны.
5. Сделайте это по 10-15 раз с каждой стороны.

Вот план для женщин, который вы должны попробовать, если хотите развить глубокий кор:

А вот план для мужчин:

Глубокие мышцы кора активируются во время движений рук и ног. Упражнение «птица-собака» бросает вызов мышцам кора, требуя от вас поднять противоположную руку и ногу одновременно, сохраняя правильный баланс.

Как это сделать:

1. Начните на четвереньках.
2. Выровняйте колени с бедрами, а руки под плечами.
3. Примите нейтральное положение позвоночника, сохраняя спину и шею ровными.
4. Протяните правую руку вперед, одновременно двигая левую ногу назад.
5. Удерживайте 2-3 секунды, активируя кор.
6. Выполните то же самое с другой стороны.
7. Повторите 10 раз.

Мертвый жук похож на упражнение «птица-собака», но исключает необходимость в хорошем балансе. Это упражнение отлично подходит для людей с проблемами поддержания стабильности или компрометации баланса и правильной осанки во время тренировок кора.

Как это сделать:

1. Лягте на спину.
2. Держите руки вытянутыми вверх, указывая на потолок.
3. Примите положение с согнутыми коленями под углом 90 градусов.
4. Активируйте кор, опуская правую руку, чтобы дотянуться за головой, и выпрямляя левую ногу к полу. Не позволяйте рукам или ногам касаться пола.
5. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой стороны.
6. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Достижение вашей мечты о теле — это лишь одно из многих преимуществ развития сильных глубоких мышц кора. Ваши глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота, поддерживают стабильность вашего позвоночника и способствуют здоровой осанке.

Включение перечисленных выше упражнений в вашу тренировочную программу для кора гарантирует, что вы развиваете не только свои поверхностные мышцы живота, но и глубокие мышцы кора.

1. Линдерс, К. (2019). Критическая роль развития поперечной мышцы живота в профилактике и лечении болей в пояснице. Журнал HSS: журнал опорно-двигательного аппарата Больницы специальной хирургии, 15(3), 214–220. https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Мадокоро, С., Ёкогава, М., & Миаки, Х. (2020). Влияние маневра втягивания живота и брасирования на толщину брюшных мышц и сопутствующую субъективную сложность у здоровых людей. Здравоохранение (Базель, Швейцария), 8(4), 496. https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Гордон, Р., & Блокхэм, С. (2016). Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель, Швейцария), 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Ким, Дж. С., Сеок, Ч. Х., & Чон, Х. С. (2017). Маневр втягивания живота в сочетании с имитацией нагрузки увеличивает толщину поперечной мышцы живота и внутренней косой мышцы. Теория и практика физиотерапии, 33(12), 954–958. https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Коэн, П., Кэмпбелл, А., Кемп-Смит, К., О'Салливэн, П., & Стрейкер, Л. (2017). Брасирование живота во время подъема изменяет активность мышц туловища и кинематику тела. Прикладная эргономика, 63, 91–98. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009

Часто задаваемые вопросы