Должны ли вы набирать массу или нет? Практическое руководство для принятия решения
Набор массы может быть одним из самых быстрых способов нарастить мышцы. Это также может быть самым быстрым путем к разочарованию из-за лишнего жира и застревания в процессе сушки, который вы не планировали.
Так стоит ли вам набирать массу или нет?
Это руководство поможет вам решить, основываясь на вашей цели, вашем теле и том, как вы на самом деле живете каждый день.
Набор массы — это фаза, когда вы едите с избытком калорий, чтобы ваше тело имело дополнительную энергию для наращивания мышц и восстановления после тяжелых тренировок.
Это не просто «ешьте больше». Умный набор массы контролируемый:
- Вы медленно набираете вес
- Ваша сила растет
- Ваши тренировки ощущаются как «подпитанные», а не небрежные
- Ваш талия не растет быстро
Большинство успешных наборов массы длится от 8 до 16 недель, затем вы пересматриваете свои результаты.
Если вы хотите чистый подход, который контролирует набор жира, начните здесь: Чистый набор массы: как нарастить мышцы без жира
Существует два распространенных стиля набора массы. Один легче переносить и легче сокращать позже.
Чистый набор массы использует небольшой избыток и постоянные т ренировки, чтобы приоритизировать наращивание мышц, сохраняя при этом умеренный набор жира.
Как это выглядит в реальной жизни:
- Небольшое увеличение калорий, а не резкий скачок
- Вы тренируетесь усердно и прогрессируете в подъемах
- Ваша талия остается довольно стабильной от недели к неделе
- Вы делаете небольшие корректировки, а не колеблете калории вверх и вниз
Грязный набор массы — это большой избыток с меньшей структурой.
- Быстрый набор веса
- Более высокий набор жира
- Часто приводит к более длительному и сложному процессу сушки
Если вы когда-либо говорили: «Я набрал вес, но не выгляжу более мускулистым», ваш избыток, вероятно, был слишком агрессивным.
При правильном подходе набор массы может помочь вам:
Избыток, как правило, улучшает восстановление и поддерживает прогресс в тренировках, который способствует набору мышечной массы. Если вы хотите четкое объяснение того, как стиль тренировки меняет результаты, прочитайте:Гипертрофия против силовых тренировок: основные различия
Большее количество калорий часто означает лучшие тренировки. Вы можете работать усерднее, восстанавлива ться лучше и прогрессировать в подъемах более последовательно.
Если вы хотите простую структуру для силы, которая легко следовать: Как увеличить силу и нарастить мышцы с помощью 5x5
Когда вы «подпитаны», ваши тренировки обычно проходят лучше. Более стабильная энергия, лучшая производительность и меньшее чувство усталости во время подходов.
Добавление мышц может сделать вас более стройным при том же проценте жира в организме и улучшить то, как вы поддерживаете свой вес с течением времени.
Набор массы — это не «бесплатные мышцы». Есть компромиссы.
Даже чистый набор массы обычно включает небольшой набор жира. Цель состоит в том, чтобы держать его небольшим и предсказуемым, а не притворяться, что этого никогда не произойдет.
Если вы не готовы:
- отслеживать потребление в течение нескольких недель
- взвешиваться последовательно
- корректировать на основе тенденций
…набор массы может превратиться в случайный набор веса.
Некоторые люди испытывают трудности с тем, чтобы есть больше, другие чувствуют голод все время и переедают. План помогает обоим типам.
Если вес на весах вызывает у вас панику, вам может быть лучше сначала попробовать подход с рекомпозиции или чистый набор массы с более строгими рамками.
Если стресс является частью проблемы, это поможет: 7 последствий стресса для вашей физической формы и как с этим справиться
Набор массы имеет смысл, если большинство из этих пунктов верны:
- Вы тренировались последовательно в течение по крайней мере 3-6 месяцев
- Ваша сила застопорилась, и вы чувствуете себя недостаточно «подпитанным»
- Вы можете справиться с небольшим набором жира
- Вы можете посвятить себя постоянной тренировочной программе
- Ваш сон и восстановление в большинстве недель приемлемы
Вы можете пропустить набор массы на данный момент, если:
- Вы новичок в тренировках (многие начинающие могут хорошо рекомпозировать при поддержании веса)
- Последовательность — ваша главная проблема
- Вы уже находитесь на уровне жира в организме, который заставляет вас чувствовать себя некомфортно
- Вы хотите сначала сосредоточиться на привычках (сон, шаги, белок, стресс)
Если вы не уверены, рекомпозиция часто является лучшей отправной точкой.
Рекомпозиция тела означает интенсивные тренировки при потреблении калорий, близких к поддерживающим, с акцентом на:
Вы можете нарастить мышцы и потерять жир одновременно, особенно если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после перерыва.
Читать больше здесь: Рекомпозиция тела: искусство потери жира и наращивания мышц
Если вы решили набирать массу, держите это просто и повторяемо.
Начните с 250-300 калорий выше уровня поддержания.
Хорошая целевая скорость набора для чистого набора массы:
- 0.25% до 0.5% от веса тела в неделю
Пример:
- Человек весом 175 фунтов (80 кг): около 0.4 до 0.9 фунтов (0.2 до 0.4 кг) в неделю
Если прогресс медленный после 2-3 недель, немного увеличьте. Если вы набираете слишком быстро, немного уменьшите.
Вам не нужна идеальность, но вам нужны приоритеты.
Если вам нужно быстрое напоминание: Что такое макронутриенты
Белок
- Стремитесь к 0.7-1.0 г на фунт веса тела в день (1.6-2.2 г на кг)
- Используйте это для установки простой цели: Сколько белка в день
- Нужны идеи для еды: Продукты с высоким содержанием белка
- Если вы используете добавки: Преимущества сывороточного белка
Жиры
- Сохраняйте как минимум 0.3 г на фунт в качестве общего минимума (0.6 г на кг)
- Простое руководство здесь: Хорошие жиры против плохих жиров
Углеводы
- Заполните остальное углеводами для подпитки тренировок
- Если вы склонны бояться углеводов, начните здесь: Углеводы не ваш враг
- Хотите узнать о производительности: Углеводы подпитывают ваше тело
Если вы хотите чистую структуру, которая связывает кало рии, макросы и темп вместе: Чистый набор массы: как нарастить мышцы без жира
Ваш набор массы будет эффективен только если ваши тренировки в зале прогрессируют.
Сосредоточьтесь на:
- последовательных силовых тренировках
- достаточном недельном объеме на каждую группу мышц
- прогрессивной нагрузке (больше повторений, больше нагрузки или больше общего объема со временем)
Если вы хотите, чтобы термины были разъяснены, чтобы программирование было проще: Терминология силовых тренировок
Комплексные упражнения, вокруг которых стоит строить:
Кардио может остаться, если вам это нравится. Просто держите его достаточно легким, чтобы не разрушать восстановление. Если вы не уверены, что выбрать: LISS против HIIT кардио для потери жира
Набор массы без восстановления — это просто больше еды.
Приоритизируйте:
- сон большинство ночей
- дни отдыха или легкие дни
- гидратацию
- шаги и работу над подвижностью
Если вы хотите практический подход к восстановлению, который все еще держит вас активным: Революция восстановления: преимущества активных тренировок для восстановления
Рассмотрите возможность периодических недель делода, чтобы продолжать прогрессировать, не выгорая: Н ужны ли вам недели делода? Как и когда их внедрять
Используйте простую систему, которая держит вас честным.
- Взвешивайтесь 3-7 раз по утрам в неделю, отслеживайте среднее значение за неделю
- Сделайте несколько измерений (талия, бедра, грудь, руки) в дюймах (см)
- Отслеживайте ключевые подъемы или производительность тренировок
После 2-3 недель:
- Если вес стабильный, а сила стабильная: добавьте 100-150 калорий
- Если вес быстро растет, а талия быстро увеличивается: уберите 100-150 калорий
- Если сила растет, а набор веса стабильный: продолжайте в том же духе
Ошибка: Ваш избыток слишком велик
Исправление: уменьшите калории и стремитесь к более медленному недельному набору.
Ошибка: Вы не достигаете нормы по белку
Исправление: сосредоточьтесь на приеме пищи вокруг белка и используйте короткий список надежных продуктов.
Ошибка: Тренировки случайные
Исправление: следуйте программе и отслеживайте свои основные подъемы, чтобы действительно прогрессировать.
Ошибка: Большинство дополнительных калорий поступает из ультраобработанной пищи
Исправление: держите большинство калорий из цельных продуктов, затем добавляйте гибкие продукты сверху.
Ошибка: Вы пропускаете восстановление, а затем вините набор массы
Исправление: защищайте сон, держите кардио легким и используйте делоды, когда это необходимо.
Если вы хотите план, который вы можете следовать без догадок:
Вот план тренировок по калистенике для женщин, который поможет вам стать подтянутой дома:
Вот план тренировок по калистенике для мужчин, который поможет вам стать сильным дома:
Если вы новичок в тренажерном зале, начните здесь сначала: 21-дневный план для начинающих в тренажерном зале для мужчин
Если вы хотите структуру для калорий и макросов:
Вот план питания для женщин, который поможет вам с набором мышечной массы:
Вот план питания для мужчин, который поможет вам с набором мышечной массы:
Набор массы — это инструмент, а не обязательство.
Если вы хотите более быстрых результатов в наращивании мышц, ваши тренировки последовательны, и вы можете справиться с контролируемым избытком, чистый набор массы может быть отличным решением.
Если вы хотите оставаться стройным круглый год или последовательность все еще является вашей главной проблемой, начните с рекомпозиции или поддержания веса и наращивайте импульс сначала.
