Стоит ли тренироваться на голодный желудок?

Вы, вероятно, уже знаете, что питание является ключевым фактором для достижения желаемого тела и поддержания физической формы. Выбор правильной пищи и подготовка ваших приемов пищи до и после тренировки так же важны, как и ваша тренировка.

Но что, если мы уберем немного питания из уравнения?

Многие люди выступают за тренировки на голодный желудок или занятия спортом на пустой желудок. Многие сообщают о получении отличных результатов в снижении веса и изменении состава тела. Но работает ли эта рутина и подходит ли она вам?

В этой статье мы обсудим научные преимущества тренировок на голодный желудок и дадим рекомендации о том, как вы можете безопасно применить их в своем тренировочном процессе.

Ваше тело полагается на важные макронутриенты для получения энергии — это углеводы, белки и жиры.

Ваше тело использует запасенные углеводы или гликоген в качестве быстрого топлива во время физических активностей, таких как тренировки и занятия спортом.

Если запасы гликогена исчерпаны, особенно когда вы голодаете или тренируетесь на пустой желудок, ваше тело начнет сжигать жиры, чтобы обеспечить клетки энергией.

В теории, весь этот процесс приведет к значительной потере жира в течение нескольких недель, если вы сможете его поддерживать.

Большинство исследований определяют тренировки на голодный желудок как отсутствие пищи перед тренировкой в течение 8-14 часов, что обычно происходит утром перед завтраком.

В целом, тренировки на голодный желудок безопасны. Но важно проконсультироваться с врачом, если у вас есть метаболические заболевания, такие как гипогликемия или диабет, прежде чем пробовать эту серьезную рутину.

Также стоит помнить, что каждый человек по-разному реагирует на метаболические изменения в своем организме. Некоторые испытывают повышение умственной ясности, что позволяет им сосредоточиться на своих упражнениях, в то время как другие чувствуют себя не мотивированными и испытывают снижение силы, что влияет на качество их тренировок.

Вы также можете чувствовать головокружение или тошноту в первые дни нахождения в состоянии голодания, так как ваше тело все еще адаптируется к новому источнику энергии.

Перед тем как попробовать этот метод, лучше всего настроиться правильно.

Тренировки на голодный желудок должны проводиться с намерением долгосрочной адаптации вашего метаболизма, а не только для получения немедленных результатов.

“По сути, эта рутина обучает ваше тело использовать и расщеплять запасенные жиры быстрее и эффективнее со временем.”

Переключение вашего тела на жир как основной источник энергии может быть довольно сложным, особенно если вы не привыкли к голоданию. Если это так, у вас может быть меньше энергии, и вы не сможете выполнять тренировки на 100%.

Из-за этого всплеск высокоинтенсивных упражнений может быть полезен для максимизации вашей тренировки, прежде чем вы исчерпаете свои силы.

Если высокоинтенсивные упражнения слишком тяжелы для вашего тела, особенно в первые дни тренировок на голодный желудок, также хорошим началом будет кардио в устойчивом состоянии или бег в течение 30-45 минут утром на пустой желудок.

Хотя доказательства довольно противоречивы, вот некоторые из возможных преимуществ тренировок на голодный желудок:

Потеря жира является значительным преимуществом тренировок на голодный желудок. Например, одно исследование показало, что те, кто тренируется на голодный желудок перед завтраком, сжигают на целых 20% больше жира, чем те, кто принимает предтренировочные приемы пищи или завтрак.

Это в первую очередь связано с резким снижением уровня инсулина во время голодания, что позволяет вашему организму использовать запасенные жиры и расщеплять их.

Гормон роста (HGH) естественным образом выделяется в организме короткими всплесками в течение дня. Этот гормон отвечает за различные процессы в вашем организме, такие как рост мышц и использование запасенных жиров.

Исследования показывают, что упражнения и голодание приводят к значительным всплескам гормона роста в организме, позволяя вам получить преимущества от повышения уровня HGH, такие как потеря веса, увеличение мышечной силы и многое другое.

Голодание приводит к общему увеличению чувствительности к инсулину. Это означает, что ваши клетки становятся более эффективными в использовании глюкозы в крови и снижают уровень сахара в крови. Это может быть полезно для людей с диабетом, если это рекомендовано их врачом.

Вот тренировка, которую вы должны попробовать на голодный желудок:

Выполнение тренировок на голодный желудок обучает ваше тело не полагаться на глюкозу для получения энергии. Долгие периоды голодания помещают организм в метаболическое состояние, называемое кетозом. Это означает, что ваше тело начинает производить кетоны из жиров в вашем организме.

Кетоны являются естественным источником топлива, и в отличие от жиров, кетоны могут пересекать гематоэнцефалический барьер, позволяя им питать как мозг, так и тело. По сравнению с глюкозой и жирами, кетоны более эффективны в предоставлении большего количества энергии, используя меньше кислорода.

Со временем это может привести к повышению умственной работоспособности и силы.

Кардио на голодный желудок и тренировки на голодный желудок могут повысить ваши уровни выносливости в долгосрочной перспективе (VO2 Max). Исследование с участием спортсменов-выносливцев показало, что те, кто занимается велоспортом на голодный желудок, значительно увеличили свой VO2 Max и уровень гликогена в мышцах в состоянии покоя.

Одним из недостатков тренировок на голодный желудок является вероятность потери мышечной массы. Во время тренировки на голодный желудок организм удваивает распад белка в наших мышцах, и это может помешать вашим достижениям, если вы наращиваете мышечную массу.

Важно ежедневно поддерживать свои потребности в белке, чтобы противодействовать этому эффекту. Идеально потреблять не менее 1 г белка на фунт вашего веса, чтобы предотвратить потерю мышц. Это означает, что если вы весите 170 фунтов, вам нужно 170 г белка в вашем рационе каждый день.

Итак, стоит ли тренироваться на голодный желудок? Это зависит.

Если ваша цель — быстрее потерять жир, тренировки на голодный желудок могут дать вам невероятные результаты. Однако, если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно оптимизировать свое питание, чтобы предотвратить потерю мышц.

Если ваш уровень энергии значительно ниже во время тренировок на голодный желудок, вам может быть полезнее принять предтренировочный прием пищи или завтрак.

Тренировки на голодный желудок следует рассматривать как долгосрочную рутину и способ тренировать ваше тело использовать запасенные жиры быстрее и эффективнее.

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (2011, May 20). Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests. ScienceDaily. Retrieved October 8, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Impact of Endurance Exercise Training in the Fasted State on Muscle Biochemistry and Metabolism in Healthy Subjects: Can These Effects be of Particular Clinical Benefit to Type 2 Diabetes Mellitus and Insulin-Resistant Patients?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidative metabolism: glucose versus ketones. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43

Часто задаваемые вопросы