Должны ли бодибилдеры избегать углеводов?

Когда речь заходит о том, чтобы стать массивным и рельефным, углеводы часто изображаются как враг. В результате многие бодибилдеры исключают углеводы в период сушки, чтобы стать как можно более рельефными. Но не жертвуют ли они мышечной массой в этом процессе? В этой статье мы глубоко погрузимся в тему углеводов и бодибилдинга, чтобы узнать правду.

Углеводы не являются жизненно важным макронутриентом. Это связано с тем, что некоторые аминокислоты являются глюкогенными, то есть могут быть преобразованы в глюкозу в печени через процесс, известный как глюконеогенез. Но это не означает, что углеводы не важны для тренировок. Основным источником энергии для силовых тренировок является мышечный гликоген, который является запасной формой углеводов в организме.

Когда вы тренируетесь с весами, вы быстро истощаете запасы мышечного гликогена. Например, всего 3 подхода сгибаний рук на бицепс используют около 30 процентов гликогена, хранящегося в бицепсах. Употребление углеводов за 24 часа до тренировки обеспечит полное пополнение запасов гликогена как в мышцах, так и в печени, где хранится резерв.

Чтобы поддерживать свои силовые тренировки, вы можете потреблять 55-65 процентов от вашей общей калорийности в виде углеводов.

Углеводы особенно важны для бодибилдеров после тренировки. Интенсивная тренировка истощит ваши уровни гликогена. Вам нужно употреблять углеводы, чтобы восполнить их. Углеводы после тренировки также повысят уровень инсулина, что поможет с синтезом мышечного белка и уменьшит распад мышц после тренировки.

Довольно часто можно увидеть, как парни потягивают спортивный напиток или воду с добавлением углеводов во время тренировки. Это предназначено для пополнения уровней гликогена в процессе тренировки, так сказать. Так, является ли это эффективной стратегией?

Если ваша тренировка длится час или меньше, вы не получите пользы от углеводного напитка во время тренировки. Это связано с тем, что углеводы, которые вы потребили за 24 часа до тренировки, достаточно для обеспечения вашей тренировки. Только когда ваша тренировка превышает час, дополнительные углеводы становятся хорошей идеей.

Единственное исключение из этого правила — это если вы на кетогенной диете и приходите в спортзал с истощенными уровнями гликогена. В этом случае вам следует принимать 30-50 граммов углеводов на каждый час тренировки. Эти углеводы пойдут прямо в работающую мышцу и не помешают вашим усилиям по снижению жира на основе кето.

Вы должны принимать 30 граммов углеводов за каждый час после первого часа вашей тренировки. Это эквивалентно 3-4 глоткам углеводного напитка каждые 20 минут. Ваше тело обычно может усваивать около одного грамма углеводов в минуту во время тренировки. Однако, если вы смешаете быстро усваиваемый углевод, такой как глюкоза, с медленно усваиваемым углеводом, таким как фруктоза, вы можете увеличить количество углеводов, которые усваивает тело. Прием напитка с глюкозой и фруктозой в соотношении 2:1 (в два раза больше глюкозы, чем фруктозы) позволит вам быстрее усваивать больше углеводов во время тренировки.

Большинство бодибилдеров больше заботятся о потреблении белка, чем углеводов, после тренировки. Этот приоритет следует изменить. Хотя синтез белка происходит в течение длительного времени, пополнение гликогена необходимо после тренировки. Ферменты, которые активируют мышечный гликоген, находятся в состоянии готовности после тренировки. В результате вы получите более быстрый синтез гликогена, если будете потреблять углеводы в течение двух часов после тренировки.

Наличие достаточного запаса гликогена в мышцах необходимо для определенных анаболических процессов, которые происходят в мышцах после тренировки. Это включает в себя производство IGF-1, который необходим для восстановления и роста мышц.

Если вы тренируетесь дважды в день, обязательно имейте углеводное питание между сессиями, чтобы восполнить гликоген, который был сожжен во время первой тренировки.

Большинство исследований, связанных с вопросом потребления углеводов для спортсменов, основаны на выносливых спортсменах. В результате их рекомендации слишком высоки для бодибилдеров. Если вы тренируетесь не более часа в день, вам следует потреблять около 4-5 граммов углеводов на килограмм массы тела. Для парня весом 90 кг (198 фунтов) это составляет 360-450 граммов углеводов в день.

Что касается размеров порций, то мужчины должны потреблять 8 горстей углеводов в день, а женщины — 6 горстей углеводов в день.

Бодибилдерам следует сосредоточиться на необработанных углеводах. Эти углеводы будут содержать пищевые волокна. Любой углевод, из которого удалены волокна, является обработанным углеводом. Он будет чрезмерно стимулировать выработку инсулина, вызывая каскад, который приводит к накоплению жира и перееданию.

Необработанные углеводы — это сложные углеводы. Поскольку они перевариваются дольше, они обеспечивают медленное высвобождение энергии на протяжении длительного времени, что обеспечивает более стабильные уровни сахара в крови.

Вот 10 углеводов, которые идеально подходят для бодибилдеров:

• Батат
• Овощи
• Орехи
• Бобовые
• Овсянка
• Киноа
• Рис
• Макароны из цельной пшеницы
• Хлеб из цельной пшеницы
• Фрукты

Углеводы, хотя и не являются необходимыми для нашего выживания, играют важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Люди, которые сильно ограничивают потребление углеводов на длительный период времени, ухудшают свой потенциал роста мышц. Поэтому, хотя низкоуглеводные диеты могут запустить процесс потери жира, бодибилдерам не следует продолжать их в течение длительного времени.

Вам нужно потреблять углеводы, чтобы поддерживать запасы гликогена в вашем организме во время тренировки и восстанавливать их после. Сосредоточьтесь на потреблении необработанных сложных углеводов в объеме около 4 граммов на килограмм массы тела. И если вы тренируетесь более часа, принимайте углеводы во время тренировки с 30 граммами углеводов в соотношении 2:1 глюкоза/фруктоза.

• Влияние инсулина на синтез белка в скелетных мышцах человека модулируется инсулиновыми изменениями в кровотоке мышц и доступности аминокислот:
• Влияние потребления углеводов на чистый синтез мышечного белка во время восстановления после силовой тренировки:
• Рекомендации по макронутриентам для бодибилдинга:
• УГЛЕВОДНАЯ ДОБАВКА ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЙ: ПОМОГАЕТ ЛИ ЭТО? СКОЛЬКО — ЭТО СЛИШКОМ МНОГО?
• Обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки:.

Часто задаваемые вопросы