ВсеФитнесПитаниеТренировка

Ешьте белок, чтобы нарастить мышцы и похудеть

Белок является строительным блоком тела; он составляет основную часть костей, кожи, хрящей и крови.

Эти молекулы, состоящие из аминокислот, необходимы организму, даже если вы не занимаетесь спортом. Белок — это макронутриент, наряду с углеводами и жирами, что означает, что нам нужно большое количество этого вещества.

Мы могли бы долго говорить о важности белка в анатомии.

Но в этой статье мы сосредоточимся на том, что действительно имеет значение: строительство и восстановление мышечной ткани.

После тренировки ваши мышцы пострадали и находятся в состоянии восстановления.

В этот период ваш организм находится в анаболическом состоянии и готов к росту мышц.

Употребление белка после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться и вырасти.

Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете после тренировки.

Это означает, что вам действительно нужно тренироваться, чтобы достичь роста мышц!

Так что не верьте, что белок нарастит ваши мышцы без каких-либо усилий с вашей стороны.

Вы должны стремиться к 1 г белка на фунт веса (2,2 г/кг) в день, если хотите нарастить мышцы.

Если вы весите 220 фунтов (100 кг), вам нужно будет есть 220 г белка в день.

Вам не нужно есть большое количество белка в каждом приеме пищи.

Старайтесь получать 30 г до 50 г белка за прием пищи.

Вы также можете добавлять высокобелковые закуски между приемами пищи, чтобы достичь своей дневной нормы.

Старайтесь разнообразить рецепты, чтобы не надоедало есть яичные белки и курицу каждый день.

Употребление сывороточного белка рекомендуется, но не обязательно, потому что вы можете получить такое же количество необходимых питательных веществ из своей пищи.

Протеиновые коктейли имеют свои преимущества; они быстро усваиваются, помогают увеличить потребление калорий и быстрее всасываются в организм и мышцы.

Но если вы хотите съесть банку тунца после тренировки, не стесняйтесь делать это (если только это не в раздевалке).

Вот план для мужчин по наращиванию мышечной массы:

А для женщин:

Прежде всего, это поможет вам сохранить вашу мышечную массу, которую вы так долго наращивали, а продукты с высоким содержанием белка требуют больше времени для переваривания и требуют больше энергии для их усвоения.

Таким образом, с белком:

  • Вы будете дольше чувствовать себя сытым
  • Вы будете сжигать калории в этом процессе

Мы настоятельно рекомендуем получать белок из животных источников, которые содержат все незаменимые аминокислоты, которые не могут быть произведены организмом:

  • Рыба
  • Мясо
  • Яйца

Вы также можете употреблять растительный белок, который может стать отличной альтернативой для вегетарианцев и веганов, но важно комбинировать несколько источников пищи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты в вашем рационе:

  • Чечевица
  • Фасоль
  • Орехи и семена

Вот краткое резюме того, что мы только что узнали о белке:

  • Это основная часть ваших: мышц, костей, кожи, крови...
  • Белок строит и восстанавливает мышечную ткань (если вы, конечно, тренируетесь)
  • Ешьте больше белка после тренировки
  • Белок может помочь вам потерять жир
  • Получайте белок из полноценной пищи (с всеми незаменимыми аминокислотами)
  • Стремитесь есть 1 г белка на фунт веса (2,2 г/кг)
  • Разнообразьте источники белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты
Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

Белок играет ключевую роль в наращивании мышц, обеспечивая необходимые аминокислоты для восстановления и роста мышц. После тренировки потребление белка может помочь вашим мышцам восстановиться и способствовать их росту в анаболическом состоянии.

Хотя белок может способствовать снижению веса, увеличивая чувство сытости и сохраняя мышечную массу, он должен быть частью сбалансированной диеты и режима упражнений. Сочетание высокого потребления белка с регулярной физической активностью является ключом к эффективному контролю веса.

Чтобы нарастить мышцы, стремитесь к примерно 1 г белка на фунт массы тела (2,2 г/кг) в день. Это можно достичь, потребляя богатые белком продукты, такие как постное мясо, яйца и бобовые в течение дня.

Сывороточный белок не является обязательным для роста мышц, так как необходимые питательные вещества можно получить из цельных продуктов. Тем не менее, сывороточный белок может быть удобным вариантом для быстрого увеличения потребления белка после тренировки благодаря высокой скорости усвоения.

Высокобелковые закуски, такие как греческий йогурт, орехи и протеиновые батончики, могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей по потреблению белка. Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с этими вариантами высокобелковых закусок.

Да, потребление белка после тренировки может значительно помочь в восстановлении и росте мышц. Он помогает восполнить аминокислоты в мышцах, улучшая восстановление и способствуя росту в фазе восстановления.

Да, вы можете нарастить мышцы на вегетарианской или веганской диете, сосредоточившись на растительных источниках белка, таких как бобовые, тофу и киноа. Для получения дополнительных советов прочитайте Наращивание мышц на вегетарианской или веганской диете.

Загрузка...