Ешьте и тренируйтесь в соответствии с вашим типом телосложения

Знание вашего типа телосложения — ключ к достижению фитнес-целей

Когда вы на пути к фитнесу, вы часто слышите, как люди говорят о различных планах питания и тренировочных рутинах для разных типов телосложения. Действительно, мы не созданы равными; некоторые люди от природы худые, в то время как другие быстро накапливают жир.
С помощью этой статьи Ешьте и тренируйтесь в соответствии с вашим типом телосложения вы поймете, к какому типу телосложения вы относитесь и как вам следует тренироваться и питаться, чтобы стать фитнес-форме!

Один из популярных методов классификации всех типов телосложения называется соматотипами: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Вы должны быть в состоянии примерно определить свой тип телосложения. С ростом фитнес-индустрии мы заметили, что три типа телосложения не всегда точно классифицируют людей. Действительно, вы можете чувствовать, что принадлежите к обоим типам телосложения; например, эктомезоморф.

Ваша генетика предрасполагает вас к одному из трех типов телосложения. Однако в истории мы видели, как бодибилдеры и фитнес-модели приближаются к другому типу телосложения, отличному от их изначального. Преданность вашим тренировкам и образу жизни значит все!
Gymaholic предлагает вам несколько советов, чтобы помочь вам есть и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

Эктоморф от природы худой, с маленьким размером костей, часто характеризуется коротким верхом тела, длинными ногами и руками, узкими ступнями и руками и имеет тенденцию к очень небольшому накоплению жира. У этого человека обычно небольшое количество мышечной массы и высокий метаболизм, что делает набор веса почти невозможным.

Основная цель эктоморфа — набор веса, и эта задача сложна. У него обычно высокий метаболизм, что помогает легко и быстро превращать пищу в энергию. Если эктоморф хочет нарастить мышцы, его цель будет заключаться в основном в увеличении ежедневного потребления углеводов, а также в общем увеличении калорийности.
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для эктоморфа, который хочет нарастить мышцы:
Углеводы 50% - Белки 30% - Жиры 20%

Основная цель эктоморфа — наращивание мышечной массы (приведение в тонус). У него не будет достаточно силы и выносливости для длительных тренировок.
Во время своих коротких (45 минут до 1 часа) тренировок эктоморф должен:

• Выполнять составные движения: это то, что наращивает больше мышечной массы и увеличивает общую силу.

• Поднимать тяжести: поскольку эктоморфу нужна сила, его цели будут сосредоточены на умеренных/тяжелых весах, чтобы он мог выполнять 6-10 повторений в подходе.

• Сократить кардио: кардио является важной частью его тренировок. Но ему придется сократить его, чтобы избежать сжигания слишком большого количества калорий. Его цель — набрать вес, помните!?

Мезоморф имеет крепкую мышечную структуру и крупные кости; большая грудь, длинный торс, низкая талия и большая сила. У него обычно высокий метаболизм, не такой высокий, как у эктоморфа; но питание мезоморфа также может быть высоким по калорийности, пока он остается активным. Этот тип телосложения часто считается "хорошей генетикой", и люди склонны говорить, что каждый человек должен стремиться выглядеть как мезоморф.

Мезоморф легко превращает пищу в мышцы, поэтому ему нужно большое количество белка, но калорийность не такая высокая, как у эктоморфа. Они могут справляться с умеренным количеством углеводов, но если оно становится слишком высоким, они с большей вероятностью будут накапливать жир по сравнению с эктоморфом.
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для мезоморфа, который хочет нарастить мышцы:
Углеводы 40% - Белки 40% - Жиры 20%
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для мезоморфа, который хочет сбросить жир:
Углеводы 30% - Белки 40% - Жиры 30%

Наращивание мышц для мезоморфа не является сложной задачей. Однако ему придется включить различные типы упражнений, чтобы развивать пропорции своей мышечной массы, а не просто становиться "мускулистым".
Хотя мезоморф хочет нарастить мышцы или потерять жир, он должен:

• Смешивать составные и изолирующие движения: акцент на массу, качество, детали и пропорции. Вот почему тренировка мезоморфа должна состоять как из составных, так и из изолирующих движений.

• Умеренные сессии: поскольку мезоморфы имеют больше силы и энергии, они могут выполнять более длительные тренировки, чем эктоморфы.

• Умеренное кардио: кардио-сессии должны быть включены в тренировочную программу мезоморфа, даже если он набирает массу. Количество сессий должно варьироваться от 1 до 4, в зависимости от его фитнес-целей.

Эндоморф обычно круглый и имеет мягкую мускулатуру; круглое лицо, широкие бедра, короткая шея и значительное накопление жира. Эндоморфы имеют медленный метаболизм, поэтому им нужно следить за тем, что они едят, чтобы стать подтянутыми. Эндоморф должен стремиться к умеренному потреблению калорий и добавлять кардио-упражнения и силовые тренировки, чтобы сжигать больше калорий и ускорять свой метаболизм.

Эндоморф часто имеет медленный метаболизм и большее количество жировых клеток. Эндоморфы могут наращивать много мышц, но им придется следить за своим питанием, чтобы поддерживать тело в тонусе. В этом случае углеводы должны быть ограничены, как для наращивания мышц, так и для потери жира.
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для эндоморфа, который хочет нарастить мышцы:
Углеводы 30% - Белки 50% - Жиры 20%
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для эндоморфа, который хочет сбросить жир:
Углеводы 20% - Белки 50% - Жиры 30%

Наращивание массы для эндоморфа тоже не является очень сложным. Ему придется сосредоточиться на снижении веса, поэтому он должен быть преданным своему питанию и тренировкам, которые помогут ему достичь этой цели.
Хотя эндоморф хочет нарастить мышцы или потерять жир, он должен:

• Составные движения с коротким отдыхом: добавление составных движений является ключевым для эндоморфа, поскольку эти упражнения, как правило, наращивают больше мышечной массы и сжигают больше калорий. Кроме того, короткий отдых между подходами также помогает сжигать больше калорий.

• Диапазон повторений и суперсеты: диапазон повторений для эндоморфа должен составлять от 8 до 15 повторений. Во время своих тренировок эндоморф также должен включать суперсеты: выполнять два разных упражнения подряд (жим лежа - подтягивания), это также помогает сжигать больше калорий.

• Высокое количество кардио-тренировок: если эндоморфу нужно сбросить много веса, кардио будет основой его рутины; наряду с несколькими силовыми тренировками. Снижение веса в основном зависит от их питания, кардио только помогает им сжигать дополнительные калории, чтобы они могли находиться в калорийном дефиците.

Эта статья; Ешьте и тренируйтесь в соответствии с вашим типом телосложения дала вам несколько советов, чтобы помочь вам правильно питаться и тренироваться!
Давайте подытожим, что мы только что узнали:

• Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

• Ваша генетика предрасполагает вас к одному типу телосложения.

• Преданность вашим тренировкам и образу жизни может приблизить вас к другому типу телосложения.

• Питание и тренировки должны изменяться в зависимости от вашего типа телосложения и фитнес-целей.

• Эктоморф: высокий метаболизм, от природы худой, испытывает трудности с набором массы.

• Мезоморф: умеренный метаболизм, обычно считается "хорошей генетикой", может легко наращивать мышечную массу.

• Эндоморф: медленный метаболизм, обычно круглый и имеет мягкую мускулатуру.

• Неважно, какой у вас тип телосложения: усердная работа и последовательность значат все.

Ешьте и тренируйтесь в соответствии с вашим типом телосложения!

Часто задаваемые вопросы