ВсеФитнесПитаниеТренировка

Улучшите свою производительность с помощью зон тренировки по частоте сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений указывает на уровень ваших усилий. В этой статье мы расскажем вам, что такое зоны тренировки по частоте сердечных сокращений и как они могут помочь вам быстрее прогрессировать.

Тренировка по частоте сердечных сокращений — это способ использовать процент от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (измеряемой в ударах в минуту) для тренировки на определенном уровне усилий. Некоторые тренировки требуют больше усилий, чем другие. Вы можете проверить свою частоту сердечных сокращений с помощью умных часов, монитора сердечного ритма или проверяя свой пульс.

Вы, наверное, думаете: "Почему это важно? Все мои тренировки интенсивные". После интенсивной тренировки вы испытываете усталость, что снижает вашу общую производительность, так как ваше тело восстанавливается. Как только ваше тело полностью восстановится (после 2-3 дней), ваша производительность будет выше, чем раньше. Это прогрессивная перегрузка.

Вот почему спортсмены никогда не тренируются на высокой интенсивности каждый день, иначе они не смогли бы выступать. Они предпочитают умеренную интенсивность, так как она создает меньший стресс для вашего тела. Это касается как анаэробной тренировки (например, поднятие тяжестей), так и аэробной тренировки (например, бег).

Ключевым моментом является чередование интенсивностей: высокая, умеренная, легкая... повторять (в зависимости от ваших целей).

Вам нужно будет рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы определить свои тренировочные зоны.

Ваша максимальная частота сердечных сокращений (MHR) может быть рассчитана по следующей формуле:

  • Максимальная частота сердечных сокращений = 220 ударов в минуту - ваш возраст.
  • Для наших примеров мы возьмем пример человека, которому 30 лет.
  • т.е. MHR = 220 - 30 = 190 ударов в минуту

Разные тренировочные зоны — это процент от вашей максимальной частоты сердечных сокращений:

  • Зона 1: Здоровое сердце и зона восстановления
    • Целевая частота сердечных сокращений: 50-60% MHR
    • Оценочная частота сердечных сокращений (30 лет): 95-114 уд/мин
    • Преимущества: Улучшает общий обмен веществ и помогает с восстановлением.
    • Примечания: Хорошо для дня отдыха.
    • Ощущения: Очень легко для ваших мышц и дыхания. Вы должны уметь говорить во время этого.
    • Пример активности: Прогулка.
  • Зона 2: Зона управления весом
    • Целевая частота сердечных сокращений: 60-70% MHR
    • Оценочная частота сердечных сокращений (30 лет): 114-133 уд/мин
    • Преимущества: Помогает сжигать калории и улучшает выносливость.
    • Примечания: Хорошо для активного дня восстановления.
    • Ощущения: Удобно с низкой нагрузкой на мышцы. Вы сможете говорить во время этого.
    • Пример активности: Легкий бег.
  • Зона 3: Аэробная зона
    • Целевая частота сердечных сокращений: 70-80% MHR
    • Оценочная частота сердечных сокращений (30 лет): 133-152 уд/мин
    • Преимущества: Улучшает выносливость и аэробную мощность.
    • Примечания: Большинство спортсменов на длинные дистанции проводят большую часть своего тренировочного времени в этой зоне. Вы также будете находиться в этой зоне, если занимаетесь силовыми тренировками.
    • Ощущения: Умеренное дыхание и средняя нагрузка на мышцы. Вы сможете говорить во время этого.
    • Пример активности: Бег.
  • Зона 4: Анаэробная зона
    • Целевая частота сердечных сокращений: 80-90% HMR
    • Оценочная частота сердечных сокращений (30 лет): 152-171 уд/мин
    • Преимущества: Улучшает максимальную производительность, выносливость и сжигает много калорий.
    • Примечания: Большинство спортсменов на короткие дистанции проводят большую часть своего тренировочного времени в этой зоне. Вы также будете находиться в этой зоне, если играете в виды спорта высокой интенсивности (например, хоккей, теннис...)
    • Ощущения: Тяжелое дыхание и умеренная до высокой мышечная усталость. Вам будет трудно говорить.
    • Пример активности: Поднятие тяжестей.
  • Зона 5: Зона максимальных усилий
    • Целевая частота сердечных сокращений: 90-100% HMR
    • Оценочная частота сердечных сокращений (30 лет): 171-190 уд/мин
    • Преимущества: Улучшает производительность, мышечную силу и мощность.
    • Примечания: Большинство видов спорта, требующих спринтерской силы (например, велоспорт, легкая атлетика...). Рекомендуется не проводить слишком много времени в этой зоне, так как это создает много усталости и увеличивает риск травмы.
    • Ощущения: Чрезвычайно утомительно с тяжелым дыханием. Вы не сможете говорить.
    • Пример активности: Спринт.
Поделитесь этим

Ваша частота сердечных сокращений — отличный способ измерить ваши усилия. Цель состоит в том, чтобы использовать различные зоны тренировки по частоте сердечных сокращений, при этом акцентируя внимание на типе тренировки, необходимом для ваших целей.

Вот некоторые примеры тренировочных зон для различных целей:

  • Если ваша цель — стать бегуном на длинные дистанции, ваши тренировочные зоны должны выглядеть так:
    • Зона 1-2 (Легкие зоны): 15%
    • Зона 3 (Умеренная зона): 80%
    • Зона 4-5 (Тяжелые зоны): 5%
  • Если ваша цель — стать бегуном на короткие дистанции, ваши тренировочные зоны должны выглядеть так:
    • Зона 1-2 (Легкие зоны): 10%
    • Зона 3 (Умеренная зона): 30%
    • Зона 4-5 (Тяжелые зоны): 60%
  • Если ваша цель — стать тяжелоатлетом, ваши тренировочные зоны должны выглядеть так:
    • Зона 1-2 (Легкие зоны): 10%
    • Зона 4-5 (Тяжелые зоны): 20%
    • Зона 3 (Умеренная зона): 70%

Это примеры, эти цифры могут варьироваться в зависимости от ваших целей, вашего восстановления и того, как организован ваш график.

Вот гибридный план, который поможет вам развить все зоны тренировки по частоте сердечных сокращений:

Все, что вам нужно помнить, это то, что вам нужно будет корректировать интенсивность тренировки в зависимости от вашего уровня усталости.

Усталость не обязательно должна быть связана с мышцами, она может быть косвенной, например, из-за вашего образа жизни. Например, было бы рискованной идеей тренироваться в зоне 4-5, если вы спали всего 4 часа.

  • Зоны тренировки по частоте сердечных сокращений — это способы тренироваться, используя различные усилия.
  • Ваша максимальная частота сердечных сокращений MHR = 220 - ваш возраст.
  • Важно тренироваться в разных зонах сердечного ритма в зависимости от ваших фитнес-целей.
  • Настройте свои тренировочные зоны в зависимости от уровня усталости.

Ссылки:

  • Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Влияние аэробной физической подготовки на реакции частоты сердечных сокращений рекрутов помощников по охране правопорядка во время тренировочных сессий. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
  • Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Приобретение частоты сердечных сокращений и тренировка на основе порога увеличивают потребление кислорода на метаболическом пороге у триатлетов: пилотное исследование. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
  • Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Эффекты различного распределения интенсивности тренировки у любителей бега. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

Зоны тренировки по частоте сердечных сокращений — это определенные диапазоны частоты сердечных сокращений, которые соответствуют различным уровням интенсивности упражнений. Тренируясь в этих зонах, вы можете оптимизировать свои тренировки для достижения конкретных целей, таких как сжигание жира, выносливость или восстановление. Понимание этих зон помогает вам адаптировать свои тренировки для эффективного улучшения производительности.

Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), вычитая свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, ваша MHR составит 190 ударов в минуту. Зная свою MHR, вы можете установить точные зоны тренировки по частоте сердечных сокращений для своих тренировок.

Варьирование интенсивности тренировки помогает предотвратить перетренированность и позволяет вашему организму эффективно восстанавливаться, что приводит к лучшей производительности со временем. Чередование высокоинтенсивных, умеренных и низкоинтенсивных тренировок гарантирует, что вы бросаете вызов своему телу, давая ему время адаптироваться и становиться сильнее.

Тренировка по частоте сердечных сокращений может помочь вам преодолеть плато в фитнесе, обеспечивая правильную интенсивность для ваших целей. Мониторя свою частоту сердечных сокращений, вы можете корректировать свои тренировки, включая правильное сочетание уровней интенсивности, способствуя прогрессивной перегрузке и преодолевая плато. Узнайте больше о том, как преодолеть плато в фитнесе.

Вы можете отслеживать свою частоту сердечных сокращений с помощью смарт-часов, специализированного монитора сердечного ритма или вручную проверяя свой пульс. Эти инструменты помогают убедиться, что вы тренируетесь в правильной зоне частоты сердечных сокращений, чтобы максимизировать преимущества своих тренировок.

Да, тренировку по частоте сердечных сокращений можно применять как к аэробным упражнениям, таким как бег, так и к анаэробным упражнениям, таким как поднятие тяжестей. Понимая свои зоны частоты сердечных сокращений, вы можете адаптировать свои тренировки для улучшения выносливости, силы и восстановления в различных типах тренировок.

Вы можете отслеживать свой прогресс в тренировках по частоте сердечных сокращений с помощью приложения Gymaholic, которое позволяет вам контролировать свою частоту сердечных сокращений во время тренировок, устанавливать цели и корректировать свои тренировочные зоны по мере улучшения вашей физической формы. Это помогает гарантировать, что вы постоянно тренируетесь на правильной интенсивности для достижения своих целей.

Загрузка...