4 идеи фитнес-вызовов на январь, чтобы начать год с силой
Начать фитнес-вызов в январе — один из лучших способов превратить новогоднюю мотивацию в постоянные тренировки после праздников. Независимо от того, хотите ли вы тренироваться в спортзале или заниматься дома, короткий структурированный вызов дает вам фокус, мотивацию и четкую отправную точку.
Январский вызов предоставляет простую краткосрочную цель, которая помогает вам восстановить инерцию и заложить основу для предстоящего года. С таким количеством фитнес-вызовов, доступных в интернете, выбор подходящего может быстро стать подавляющим.
В этой статье вы найдете четыре идеи фитнес-вызовов на январь, разработанные, чтобы помочь вам перезапустить вашу рутину, улучшить физическую форму и выработать привычки, которые вы сможете поддерживать в течение года.
Лучшие тренировочные вызовы — это те, которые поддерживают благую цель. Этот вызов направлен на борьбу с торговлей девушками в Непале и на Филиппинах. Кроме спасения девушек от этой формы рабства, также предоставляется реабилитация для тех, кто был спасен, а также стратегии предотвращения для уязвимых сообществ.
Вызов Тренировок включает в себя выполнение 5000 повторений с 3 января по 31 января. Эти повторения выполняются с помощью следующих упражнений:
- Отжимания
- Выпады
- Приседания
- Сит-апы
Поскольку все эти упражнения с собственным весом, вы можете выполнять вызов дома в любое время, что является огромным преимуществом. Цель состоит в том, чтобы делать по 50 повторений каждого упражнения каждый день в течение 25 дней. Это дает вам четыре выходных дня в течение месяца.
Вы можете выполнять упражнения в любом порядке и в любое время дня. Единственное требование — выполнить 1250 повторений каждого из четырех упражнений до конца января.
Вы можете либо пожертвовать свои собственные средства, когда регистрируетесь на вызов, либо собрать деньги среди своих семьи и друзей, чтобы поддержать основную цель вызова.
Не стесняйтесь попробовать наш 21-дневный план калистенических тренировок, если хотите бросить себе вызов дома.
Не редкость, что посетители спортзала набирают несколько лишних килограммов во время рождественских праздников. Погружение в вызов по похудению в январе — идеальный способ избавиться от них и вернуться к своей прежней форме.
Цель — сбросить 10 фунтов в течение января.
Следующий 30-дневный вызов состоит из 5 шагов:
- Интервальное голодание в течение 25 дней
- Здоровые привычки питания
- Пройти не менее 8000 шагов каждый день
- 20 минут упражнений 16 раз в течение месяца
- Получать 7-8 часов сна каждую ночь
Часть вызова, связанная с интервальным голоданием, включает в себя прекращение еды в 7 вечера каждый вечер и голодание в течение 16 часов до 11 утра следующего дня. Вы делаете это с понедельника по пятницу. В выходные вы едите нормально. В 7 вечера в воскресенье вы начинаете голодание следующей недели.
В течение вашего 8-часового окна для еды вы будете иметь 3 порции нежирного белка, 2 порции овощей и одну порцию фруктов. Уберите как можно больше сахаров, заменив их овсом, бобами и орехами.
Чтобы убедиться, что вы проходите 8000 шагов каждый день, вам понадобится фитнес-час или приложение, которое считает ваши шаги.
Вам нужно будет в среднем выполнять четыре 20-минутные тренировки в неделю. Это могут быть любые тренировки, которые вам нравятся, включая с весами, кардио или с собственным весом.
Если вы беспокоитесь, что потеряли силу верхней части тела во время отпуска, вызов подтягиваний — отличный способ вернуть ее. Подтягивания иногда называют приседанием для верхней части тела. Они задействуют почти все мышцы вашей верхней части тела и являются одним из самых эффективных способов нарастить силу в спине, руках и плечах.
Цель этого вызова — выполнить 1000 подтягиваний в течение января. Вот план, чтобы достичь этой довольно пугающей цели …
- Дни 1-5: 20 подтягиваний в день
- День 6: день отдыха
- Дни 7-11: 30 подтягиваний в день
- День 12: день отдыха
- Дни 13-17: 40 подтягиваний в день
- День 18: день отдыха
- Дни 19-24: 50 подтягиваний в день
- День 25: день отдыха
- Дни 26-30: 60 подтягиваний в день
Вам не обязательно выполнять свои ежедневные подтягивания в одно и то же время дня. Таким образом, чтобы получить свою ежедневную норму в 30 на 7 день, вы можете сделать три подхода по 10, распределив их на н есколько часов. Главное, чтобы вы достигли каждой ежедневной цели до полуночи, и все будет в порядке!
Вот вызов, который поможет вам создать базовый уровень кардиоваскулярной фитнеса, чтобы пройти первые несколько месяцев ваших тренировок, а также поможет сжечь лишние рождественские калории.
Вызов на 100 миль включает в себя бег, велоспорт или пешие прогулки на сто миль с воскресенья 1 января по среду 1 февраля. Вы можете сосредоточиться только на одной из этих дисциплин или смешивать все три.
Вы достигнете своей цели в сто миль, выполняя 25 миль в неделю. Разделите это дальше на ежедневную цель в 3.6 миль. Если вы не хотите тренироваться каждый день, вы можете сократить это до трех дней в неделю, по вторникам, четвергам и воскресеньям (в январе пять воскресений). Установите свою ежедневную цель на уровне 7.1 миль, и вы достигнете цели в сто миль во вторник, 31 января.
Выберите один из четырех вызовов, представленных в этой статье, и посвятите ему месяц января. Делая это, вы сможете выйти из праздничного режима и начать новый год с полной отдачей.
Вот план тренировок для женщин, который бросит вам вызов:
Вот план тренировок для мужчин, который бросит вам вызов:
