Исправление осанки: 15-минутная тренировка для здорового выравнивания

Ваша осанка является основой каждого движения, которое выполняет ваше тело, и влияет на то, насколько эффективно вы справляетесь с различными физическими нагрузками и вызовами. Проще говоря: лучшая осанка равна лучшим движениям и здоровью.

Однако факторы современного образа жизни, такие как сидячая работа, увеличенное время, проведенное за экраном, и недостаток физической активности, предрасполагают вас к развитию плохих привычек осанки, мышечным дисбалансам и другим проблемам со здоровьем.

В этой статье будет обсуждаться наука об осанке и различные упражнения для ее улучшения и содействия здоровому выравниванию позвоночника.

Ваша осанка — это автоматическая и бессознательная позиция, которая отражает реакцию вашего тела на гравитацию. Благодаря силе и координации ваших мышц вы можете стоять и сидеть прямо, противодействуя гравитации, не сутулясь и не падая.

Однако слабость, напряжение, травмы и мышечный дисбаланс могут привести к плохой осанке и усилить притяжение гравитации к телу. Вы можете увидеть это у людей с чрезмерно напряженной грудной клеткой и слабыми мышцами спины.

Кроме того, человеческое тело очень адаптивно. Оно приспосабливается к позициям, которые мы часто принимаем. Например, если вы проводите много часов сидя каждый день, ваше тело становится эффективным в сидении, отключая мышцы спины и гиперактивируя сгибатели бедра и мышцы шеи.

Так что же такое правильная осанка?

Правильная осанка включает в себя поддержание естественных изгибов позвоночника, которые включают шейный изгиб (шея), грудной изгиб (верхняя часть спины) и поясничный изгиб (нижняя часть спины).

Эта осанка помогает равномерно распределять силу гравитации по всему телу, что снижает нагрузку на мышцы и суставы.

Если ваша осанка не оптимальна, вашим мышцам приходится работать усерднее, чтобы поддерживать равновесие и удерживать вас в вертикальном положении. К сожалению, это может привести к тому, что некоторые мышцы становятся напряженными и негибкими или, в худшем случае, подавленными.

Со временем эти maladaptive изменения мешают вашему телу справляться с различными нагрузками, такими как гравитация и физически требовательные задачи. Кроме того, плохая осанка способствует износу суставов, увеличивает риск травм и может привести к сколиозу, головным болям напряжения и другим проблемам со здоровьем.

Исследования показали, что осанка влияет на ваше эмоциональное состояние и чувствительность к боли. Например, люди с плохой осанкой чаще испытывают тревогу и стресс и имеют низкую самооценку. Еще хуже, другие, как правило, имеют негативные впечатления о людях с плохой осанкой, что влияет на социальные взаимодействия и личные отношения.

Помимо снижения боли и дискомфорта, поддержание правильной осанки имеет множество преимуществ, которые положительно влияют на ваше общее благополучие. Некоторые из ключевых преимуществ:

Оптимальная осанка позволяет вашим легким полностью расширяться, что обеспечивает больший приток кислорода и эффективные дыхательные паттерны. Это позволяет вам делать больше и дольше выдерживать физические нагрузки, повышая уровень вашей энергии.

Хорошая осанка может способствовать повышению концентрации, бдительности и продуктивности, способствуя правильной оксигенации мозга и снижая физический дискомфорт.

Поддержание прямой осанки способствует лучшему кровотоку, обеспечивая достаточное количество кислорода и питательных веществ для оптимального функционирования и восстановления ваших органов.

Правильная осанка активирует мышцы кора, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник. Сильные мышцы кора необходимы для равновесия и устойчивости. На самом деле, большинство видов спорта зависит от стабильности мышц кора.

Сбалансированная прямая осанка может сделать вас выше, более уверенным и более настойчивым. В сочетании с вашими достижениями в спортзале это еще больше улучшит вашу физическую форму и общий внешний вид.

Ваши физические активности и двигательные паттерны определяют вашу осанку. Поэтому, чтобы исправить плохую осанку, вы должны противодействовать ей с помощью упражнений и коррекционных движений. Отличным решением будет включить постуральные упражнения в ваши двигательные перекусы и регулярную фитнес-программу.

Вот лучшие упражнения, которые нацелены на мышцы, ответственные за поддержание правильного выравнивания и помогают устранить вредные последствия плохих привычек и сидячего образа жизни:

Эта позиция растягивает все напряженные и гиперактивные мышцы, связанные с длительным сидением и сидячим образом жизни.

Как это сделать:

1. Лягте на живот. Разместите руки под плечами.
2. Нажмите на руки и поднимите грудь от земли.
3. Держите бедра и нижнюю часть тела в контакте с полом.
4. Удерживайте эту позицию в течение 20-30 секунд.
5. Повторите 3 подхода.

Это упражнение помогает укрепить мышцы шеи и противодействовать наклону головы вперед.

Как это сделать:

1. Встаньте или сядьте прямо.
2. Аккуратно подтяните подбородок к груди, создавая "двойной подбородок".
3. Удерживайте 6-10 секунд.
4. Расслабьтесь.
5. Повторите 10-15 раз.

Вот тренировочная программа, которая использует гири, что является отличным способом улучшить вашу осанку:

Это упражнение помогает укрепить верхнюю часть спины и улучшить подвижность плеч.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к стене.
2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, активируя мышцы кора.
3. Согните локти под углом 90 градусов и прижмите их к стене.
4. Аккуратно скользите руками вверх и вниз по стене, поддерживая контакт со стеной.
5. Сделайте это 10-15 раз.

Это упражнение помогает увеличить подвижность грудного отдела позвоночника и противодействовать сутулой осанке.

Как это сделать:

1. Сядьте на стул.
2. Положите руки за голову. Разместите локти, направленные в стороны.
3. Аккуратно прогните верхнюю часть спины (грудной отдел), удерживая нижнюю часть спины стабильной.
4. Удерживайте 6-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 10-15 раз.

Это растяжка помогает облегчить напряжение сгибателей бедра от длительного сидения.

Как это сделать:

1. Начните в положении выпада. Поставьте правую ногу вперед, а левое колено на землю.
2. Активируйте мышцы кора и подтяните копчик, создавая задний наклон таза.
3. Аккуратно наклонитесь вперед, ощущая растяжение в передней части левого бедра.
4. Удерживайте 20-30 секунд, затем смените стороны.
5. Сделайте это 3 подхода для каждой стороны.

Это упражнение помогает исправить напряжение и асимметрии с одной стороны тела, позволяя вам достичь более ровной осанки.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине бедер.
2. Держите плечи расслабленными и грудь вперед.
3. Положите одну руку на бедро для стабилизации тела.
4. Другой рукой поднимите руку вверх и немного назад под углом по диагонали.
5. Когда вы тянетесь вверх, аккуратно перенесите вес на противоположную сторону.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться к потолку, ощущая растяжение по бокам вашего торса и ребер.
7. Удерживайте 6-10 секунд.
8. Расслабьтесь и повторите на противоположной стороне.
9. Повторите 5 раз с каждой стороны.

Это упражнение помогает увеличить подвижность верхней и нижней части спины. Оно также хорошо помогает облегчить боль в спине из-за мышечного напряжения и усталости.

Как это сделать:

1. Начните на четвереньках.
2. Вдохните и прогните спину, поднимая грудь и копчик к потолку (поза коровы).
3. Выдохните и округлите спину, подтягивая копчик и прижимая подбородок к груди (поза кошки).
4. Выполните 10-15 повторений, плавно переходя между двумя позами.

Это упражнение предназначено для снятия напряжения и напряженности в ягодичных мышцах и увеличения гибкости и подвижности бедер.

Как это сделать:

1. Лягте на спину. Согните оба колена.
2. Положите правую лодыжку на левое бедро рядом с коленом.
3. Используйте руки, чтобы аккуратно подтянуть колени к груди.
4. Удерживайте 20-30 секунд.
5. Повторите 5 раз с каждой стороны.

Современный образ жизни не способствует активному движению. Сидение весь день и слишком много времени за экраном способствуют развитию плохой осанки, что может негативно сказаться на вашем здоровье. Включив 15-минутную ежедневную рутину постуральных упражнений, вы можете минимизировать мышечный дисбаланс и способствовать здоровому выравниванию осанки.

1. _Carini, F., Mazzola, M., Fici, C., Palmeri, S., Messina, M., Damiani, P., & Tomasello, G. (2017). Осанка и постурология, анатомические и физиологические профили: обзор и текущее состояние искусства. Acta bio-medica : Atenei Parmensis, 88(1), 11–16. https://doi.org/10.23750/abm.v88i1.5309 _
2. _Cramer, H., Mehling, W. E., Saha, F. J., Dobos, G., & Lauche, R. (2018). Осознание осанки и его связь с болью: валидация инновационного инструмента, измеряющего осознание осанки тела у пациентов с хронической болью. BMC musculoskeletal disorders, 19(1), 109. https://doi.org/10.1186/s12891-018-2031-9 _
3. _Harvard Health. (н.д.). В депрессии? Исправьте свою осанку. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/in-a-slump-fix-your-posture _
4. _Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., 3rd, Consedine, N., & Broadbent, E. (2015). Влияют ли сутулые и прямые позы на стрессовые реакции? Рандомизированное испытание. Health psychology : официальный журнал Отделения психологии здоровья, Американская психологическая ассоциация, 34(6), 632–641. https://doi.org/10.1037/hea0000146 _

Часто задаваемые вопросы