Как время приема пищи влияет на ваши результаты
Мы все знаем, как важна еда для нашего здоровья и фитнес-результатов. Чтобы получить качественные результаты, нам нужно качественное топливо. Однако многие не полностью осознают важность времени приема пищи. Хотя время, когда вы едите, не так важно, как то, что вы едите, оно довольно близко к этому!
В этой статье мы исследуем идеальное время приема пищи для максимальных тренировочных результатов.
Прежде чем сосредоточиться на времени ваших приемов пищи, вам сначала нужно убедиться, что вы едите правильные продукты в правильных количествах. Это включает в себя не пропускать приемы пищи и не переедать по выходным. Вам нужно найти план питания, который сбалансирует ваши макро- и микроэлементы и который вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Как только вы это уладите, вы можете начать думать о времени приема питательных веществ.
Концепция времени приема пищи пришла из мира атлетики. Было проведено множество исследований по идеальному времени приема питательных веществ для оптимальной тренировки и спортивной производительности. На основе таких исследований были разработаны общие рекомендации о том, что есть до, во время и после тренировок для достижения оптимальных результатов.
Основы времени приема питательных веществ сводятся к тому, чтобы есть углеводы ближе к вашей тренировке. Это обеспечит ваше тело энергией, необходимой для тренировки. Употребление углеводов после тренировки восполнит гликоген, который вы использовали во время тренировки, и обеспечит ваши мышцы топливом для восстановления.
Но эти протоколы не будут способствовать снижению жира, если вы не находитесь в калорийном дефиците к концу дня! Поэтому, если вы тренируетесь, чтобы похудеть, обязательно применяйте следующие рекомендации в соответствии с вашими калорийными целями (т.е. поддерживая ежедневный калорийный дефицит, когда вы едите на 250-500 калорий ниже вашего уровня поддержания).
Цель приема пищи перед тренировкой — обеспечить ваше тело достаточным количеством энергии, чтобы пройти через тренировочную сессию. Для этого вам следует съесть комбинацию белка и углеводов со средним гликемическим индексом примерно за 90 минут до тренировки. Эта комбинация пополнит запасы гликогена в ваших мышцах, а также поможет сохранить мышечную массу во время тренировки.
Не следует есть продукты, содержащие жиры, перед тренировкой. Дело в том, что жиры медленно перевариваются, что оставляет многих людей вялым и уставшим. Это последнее, что вам нужно перед тренировкой.
За двадцать минут до начала тренировки вам следует употребить источник быстро усваиваемых углеводов, чтобы получить дополнительный заряд энергии. Классический пример — банан.
Некоторые люди предпочитают пить предтренировочный напиток перед тренировкой. Это смесь натуральных соединений, предназначенная для повышения энергии и улучшения концентрации во время тренировки.
Предтренировочные добавки могут помочь улучшить производительность тренировки, но они не так важны, как правильное время приема цельных продуктов, как было рекомендовано. Вот краткое резюме …
- За 90 минут до тренировки съешьте 50/50 белково-углеводную еду (например, куриная грудка с бататом)
- За 20 минут до тренировки съешьте быстро усваиваемую форму углеводов (например, банан)
Тренировка, которую вы должны попробовать:
Во время тренировки ваше тело будет работать на тех продуктах, которые вы употребили за 90 минут до тренировки. Ему не нужны дополнительные калории во время тренировки. Но ему нужна гидратация. Поддержание водного баланса во время тренировки поможет сохранить мышечные клетки полными, а также восполнит воду, потерянную через потоотделение.
Когда вы потеете, вы теряете электролиты вместе с водой. Эти вещества необходимы для сокращения и расслабления ваших мышц. Чтобы восполнить потерянные электролиты, вам следует потягивать напиток с электролитами во время тренировки.
Как только ваша тренировка завершится, ваше тело будет истощено в гликогене, который является основным источником энергии, обеспечивающим вашу тренировку. Чтобы восполнить этот гликоген, вам нужно употребить углеводы. Любые углеводы, которые вы съедите после тяжелой тренировки, пойдут прямо в мышечные клетки, чтобы заменить потерянный гликоген.
Если у вас есть сладкий зуб, вы можете позволить себе небольшую порцию сладкой еды в течение часа после тренировки. Это может быть маленький черничный маффин или несколько кусочков шоколада.
Планируя свой сладкий угощение сразу после тренировки, вы можете обнаружить, что вам легче придерживаться своей диеты — пр осто убедитесь, что вы ограничиваете порцию!
Вам также нужно белка после тренировки. Это поможет восстановить мышечную ткань, которая была повреждена во время тренировки. Вам следует употребить 20-30 граммов белка в течение часа после тренировки. Вы можете получить это либо из цельных продуктов, либо из протеинового порошка.
Существует довольно много споров о том, следует ли есть перед сном. Есть исследования, поддерживающие обе точки зрения. Если у вас есть проблемы с кислотным рефлюксом, вам не следует есть в течение трех часов перед сном. Употребление чего-либо, кроме закуски, перед сном может стимулировать процесс пищеварения, что, в свою очередь, может затруднить засыпание.
Хотя есть некоторые доказательства, что употребление большого приема пищи перед сном может привести к увеличению веса, нет исследований, поддерживающих мнение, что здоровая, небольшая закуска сделает вас толще. На самом деле, это может помочь вам лучше спать. Вместо того чтобы есть традиционные десертные продукты, выберите закуску, богатую белком и клетчаткой. Мой любимый вариант — небольшая миска с нарезанным сыром, ломтиками яблока и грецкими орехами.
Время ваших приемов пищи оказывает большое влияние на вашу физическую производительность, восстановление и результаты. Вам следует сосредоточиться на цельных продуктах, а не на добавках. Перед тренировкой принимайте 50/50 смесь углеводов со средним гликемическим индексом и белка. Во время тренировки поддерживайте гидратацию с помощью напитка с электролитами. Затем, в течение часа после тренировки, восстановите уровень гликогена с помощью быстро усваиваемых углеводов. Вам также следует употребить 20-30 граммов белка после тренировки, чтобы обеспечить аминокислотами для восстановления ваших мышц.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Употребление готовых к употреблению злаков на ужин способствует контролю веса. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
