Как избавиться от упрямого жира

Потеря жира может показаться простой в начале, но затем последние несколько фунтов кажутся неподвижными. Обычно именно это люди имеют в виду под упрямым жиром.

Хорошая новость заключается в том, что упрямый жир не является признаком того, что ваше тело сломано. Обычно это связано с сочетанием типа жира (висцеральный против подкожного), генетики, гормонов и того, как ваше тело адаптируется по мере того, как вы становитесь стройнее.

Упрямый жир — это жировая ткань, которую труднее потерять, чем остальную. Обычно это жир в тех областях, где ваше тело предпочитает хранить энергию, и где потеря жира, как правило, проявляется в последнюю очередь.

Люди обычно описывают упрямый жир в таких областях, как:

• Нижний живот
• Бока
• Бедра
• Ягодицы
• Нижняя часть спины
• Верхние руки

То, где вы храните жир легче всего, зависит от генетики и гормонов. Вот почему два человека могут следовать похожим режимам и все равно видеть изменения в разных местах.

Понимание вашей текущей ситуации помогает, потому что лучший подход может выглядеть по-разному в зависимости от вашей исходной точки.

Большинство людей попадают в одну из этих групп:

• Люди с избыточным весом или ожирением, которые хотят улучшить здоровье и снизить процент жира в организме
• Люди, которые уже довольно стройные, но хотят большей четкости и меньшего процента жира в организме

Некоторые люди находятся посередине, не обязательно имея избыточный вес, но и не полностью последовательные в тренировках и питании. Чем точнее вы определите свою ситуацию, тем легче будет выбрать правильный следующий шаг.

Ваше тело хранит жир для энергии и как часть нормального метаболизма. Жир хранится в жировых клетках (адипоцитах), которые образуют жировую ткань. Эта ткань выделяет гормоны, которые влияют на аппетит и регуляцию энергии.

Упрямый жир часто кажется упрямым по нескольким причинам:

• Ваши самые большие зоны хранения жира, как правило, меняются последними
• По мере потери веса вашему телу требуется меньше калорий, поэтому прогресс замедляется
• Небольшие ошибки в отслеживании могут стереть ваш дефицит, когда вы уже стройнее
• Стресс и плохой сон могут увеличить голод и снизить восстановление и активность

Существует два основных типа жировой ткани, которые имеют значение для потери жира.

• Висцеральный жир: Висцеральный жир хранится глубже в животе вокруг ваших органов. Более высокие уровни связаны с инсулинорезистентностью и воспалением.

• Подкожный жир: Подкожный жир хранится под кожей. Это тот мягкий жир, который вы можете щипать. Он не является автоматически плохим, но часто это тот жир, который люди называют упрямым, потому что он может быть последним, который уходит.

Во многих случаях упрямый жир относится к подкожному жиру в основных зонах хранения.

Ваше тело создано для выживания, поэтому оно склонно сохранять накопленную энергию. Гормоны и генетика влияют на то, где эта энергия хранится.

Для многих женщин общие зоны хранения — это бедра, ягодицы и ягодицы. Для многих мужчин — это нижняя часть живота. С возрастом и гормональными изменениями паттерны хранения жира могут изменяться.

Очень агрессивная диета или чрезвычайно высокая активность также могут повлиять на гормоны и восстановление. Когда тело чувствует стресс, часто становится труднее оставаться последовательным, и прогресс может замедлиться.

Хотя пол и генетика не поддаются контролю, ваши ежедневные привычки — это то, что вы можете контролировать.

Вы можете улучшить результаты потери жира, сосредоточившись на:

• Устойчивом дефиците калорий
• Силовых тренировках для сохранения и наращивания мышц
• Ежедневной активности
• Управлении сном и стрессом

Жировая ткань влияет на аппетит через гормоны, такие как лептин, а питание влияет на инсулиновый ответ. Понимание этих концепций может помочь вам быть более последовательным.

Чтобы узнать больше о лептине:
Чит-милы и потеря жира

Чтобы узнать больше об инсулиновой чувствительности:
Плато в потере жира: понимание инсулиновой чувствительности

Люди с избыточным весом часто имеют избыток висцерального и подкожного жира. Висцеральный жир обычно является большей проблемой для здоровья.

Цель — умеренная, стабильная потеря веса, а не экстремальное краткосрочное ограничение. Быстрые, агрессивные планы часто приводят к рецидиву и усложняют поддержание результатов.

Постепенное улучшение диеты и добавление умеренных тренировок — надежный способ уменьшить висцеральный жир. По мере снижения висцерального жира многие люди также замечают:

• Снижение воспаления
• Улучшение энергии и восстановления
• Улучшение метаболических показателей
• Подкожный жир становится легче терять со временем

Потеря висцерального жира не всегда видна сразу, и именно поэтому люди часто чувствуют, что ничего не происходит, даже когда здоровье улучшается.

Если вам нужна помощь в установлении реалистичных целей:
SMART цели

Когда вы начинаете регулярно тренироваться, вы можете одновременно терять жир и наращивать мышцы, особенно если вы новичок в силовых тренировках.

Поскольку мышечная ткань плотнее жира, ваш вес на весах может не изменяться быстро, даже если ваша композиция тела улучшается.

Силовые тренировки также помогают вам сжигать больше калорий в состоянии покоя со временем, потому что мышцам требуется больше энергии для поддержания.

Вот план тренировки для женщин, разработанный для того, чтобы помочь вам потерять жир, становясь сильнее:

Вот план тренировки для мужчин, разработанный для того, чтобы помочь вам потерять жир, сохраняя мышцы:

Многие люди теряют вес последовательно в течение некоторого времени, затем прогресс замедляется. Это часто является плато в потере жира.

Плато обычно означает, что ваши потребности в калориях изменились или ваши привычки отклонились. Лучший подход — внести небольшую корректировку, а не резкую.

Чтобы узнать больше:
Плато в потере жира: понимание инсулиновой чувствительности
и
Ультимативное руководство по прогрессу

Если вы уже довольно стройные, упрямый жир обычно является подкожным жиром в ваших основных зонах хранения. На этом этапе потеря жира происходит медленнее, потому что ваше тело быстро адаптируется, и плато происходят чаще.

Лучший подход обычно включает:

• Меньший дефицит калорий
• Высокое потребление белка
• Силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой
• Последовательная ежедневная активность
• Изменения в рутине, чтобы избежать стагнации

Вы не можете локально уменьшить жир, поэтому выполнение большего количества упражнений для проблемной зоны не приведет к прямому удалению жира там. Основное решение — постепенно снижать общий процент жира в организме, сохраняя мышцы.

Вы также можете поэкспериментировать с стратегиями, которые помогают некоторым людям оставаться последовательными, такими как:

• Попробовать новый вид спорта или стиль тренировки
• Иногда тренироваться на свежем воздухе, а не всегда в помещении
• Периодически добавлять HIIT для разнообразия
• Пробовать новые рецепты и продукты
• Планировать дни с более высоким содержанием калорий, а не просто выходить из колеи случайно

Вы можете узнать больше о структурированных днях с более высоким содержанием калорий в чит-милы и потеря жира.
Другой подход, который используют некоторые люди, — это прерывистое голодание.

Чтобы избавиться от упрямого жира, сосредоточьтесь на привычках, которые вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе:

• Поймите разницу между висцеральным и подкожным жиром
• Поддерживайте устойчивый дефицит калорий
• Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы сохранить и нарастить мышцы
• Увеличивайте ежедневную активность
• Используйте кардио стратегически
• Ожидайте плато и корректируйте постепенно
• Оставайтесь последовательными достаточно долго, чтобы упрямые зоны изменились

• Patel, Pavankumar, и Nicola Abate. "Распределение жира в организме и инсулинорезистентность." Nutrients 5.6 (2013): 2019-2027.
• Dulloo, A. G., и др. "Пассивные и активные роли безжировой массы в контроле потребления энергии и регуляции состава тела." European Journal of Clinical Nutrition (2016).
• Chaston, T. B., и J. B. Dixon. "Факторы, связанные с процентным изменением висцерального и подкожного жира в области живота во время потери веса: результаты систематического обзора." International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.
• Heydari, Mehrdad, Judith Freund, и Stephen H. Boutcher. "Влияние высокоинтенсивных интервальных упражнений на состав тела избыточных молодых мужчин." Journal of obesity 2012 (2012).
• Fisher, Gordon, и др. "Влияние диеты с тренировками и без на маркеры воспаления и распределение жира у женщин с избыточным весом." Obesity 19.6 (2011): 1131-1136.
• Eisenberg, Michael L., и др. "Связь между ИМТ мужчин и окружностью талии с качеством спермы: данные исследования LIFE." Human reproduction 29.2 (2014): 193-200.

Часто задаваемые вопросы