Как оставаться в форме во время сезона поста: питание и упражнения

Пост — один из самых распространенных и эффективных способов оптимизации физического и психического благополучия. Исследования показывают, что пост способствует сжиганию жира и улучшает когнитивные функции, давая людям больше сосредоточенности и ясности ума.

Кроме того, исследования связывают пост с значительным снижением риска развития рака и хронических заболеваний, таких как гипертония и диабет.

Тем не менее, рекомендуется, чтобы люди попробовали пост в какой-то момент. Но как избежать потери мышечной массы во время поста? Как оптимизировать свое здоровье при длительном посте?

Хотя пост может быть сложным для поддержания фитнес-рутине, оставаться в форме с правильным подходом к питанию и упражнениям возможно.

В этой статье будут обсуждены стратегии поддержания фитнеса и здоровья во время длительного поста и то, как это может повлиять на ваше общее состояние.

Пост — это установка определенного времени, в течение которого вы можете только потреблять пищу и воздерживаться от нее в течение установленного периода.

Человек считается "постящим", если он воздерживается от еды в течение 8-12 часов. По сути, каждый постит каждую ночь, когда спит, а затем прерывает свой пост утром, чтобы съесть свой первый прием пищи за день, откуда и термин "завтрак".

По всему миру разные культуры и религии имеют традиции поста. Некоторые постят по медицинским причинам. Но независимо от причин, пост безопасен и полезен, если его правильно соблюдать.

Пост — это соблюдение определенного времени приема пищи.

Когда вы постите, ваше тело претерпевает ряд физиологических адаптаций в ответ на отсутствие регулярного поступления питательных веществ. В процессе этого часто наблюдается колебание веса, так как ваше тело начинает временно терять жидкости.

Одно из ключевых изменений — это метаболический сдвиг от использования глюкозы в качестве основного источника энергии к расщеплению запасенного жира для получения энергии, процесс, известный как кетоз.

Во время кетоза ваша печень превращает жирные кислоты в кетоны, которые ваш мозг и другие органы могут использовать для энергии. Этот сдвиг сопровождается гормональными изменениями, включая снижение уровня инсулина, что способствует сжиганию жира, и увеличением гормона роста человека (HGH). На клеточном уровне пост инициирует процессы восстановления, в которых старые или поврежденные белки разрушаются и перерабатываются.

Этот процесс помогает поддерживать клеточное здоровье и может предложить защиту от определенных заболеваний. Кроме того, было показано, что пост снижает маркеры воспаления в организме, что может быть полезно для общего здоровья и риска хронических заболеваний.

На самом деле, исследования показали, что пост активирует наши врожденные гены долголетия, которые продлевают жизнь и обращают старение.

Пост имеет множество преимуществ для общего здоровья.

Чтобы оставаться в форме во время поста, вы должны обратить внимание на свое питание и уровень активности или упражнения.

Ключевым моментом является нахождение баланса между потреблением достаточного количества пищи, когда вы прерываете пост, чтобы питать свое тело, и достаточной физической активностью для поддержания ваших мышц, силы и выносливости, не тратя уже ограниченную энергию.

Цель не в том, чтобы наращивать мышцы во время длительного поста, такого как в Рамадан, а в том, чтобы поддерживать свои мышцы и предотвратить потерю прогресса в вашем фитнес-путешествии.

Баланс в питании и упражнениях — ключ к поддержанию фитнеса во время сезона поста.

Приоритизируйте здоровые блюда, которые заставляют вас чувствовать себя сытым дольше в течение дня. При прерывании поста сосредоточьтесь на потреблении здоровых и сбалансированных блюд, содержащих белки, сложные углеводы, полезные жиры и богатые клетчаткой фрукты и овощи. Эти продукты обеспечат ваше тело необходимым топливом для поддержки вас в течение дня, помогая сохранить вашу мышечную массу.

Кроме того, овощи, богатые клетчаткой, и сложные углеводы могут заставить вас чувствовать себя сытым дольше.

Напротив, избегайте фастфуда и сладких закусок, так как они быстро перевариваются и заставляют вас хотеть больше еды в течение дня. По сути, дело в том, чтобы максимально использовать ваше время приема пищи.

Вот план питания для женщин, который вы можете следовать во время поста:

Вот план питания для мужчин, который вы можете следовать во время поста:

Человек может прожить около 72 часов без воды. Тем не менее, гидратация критически важна для здоровья, даже если вы постите. Исследования показали, что даже 2% обезвоживания могут снизить умственную работоспособность, вызвать путаницу и раздражительность.

Всегда поддерживайте уровень электролитов. Попробуйте кокосовую воду, если хотите низкокалорийный источник гидратации, который восстанавливает уровень электролитов после тренировки.

Обязательно пейте достаточно воды в не постные часы, чтобы предотвратить усталость и обеспечить надлежащее восстановление. Вы должны пить воду перед, во время и после ваших тренировок, а также в течение ваших не постных периодов.

Адекватный отдых и сон критически важны для оптимизации ваших гормонов и достаточного восстановления, особенно во время поста. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь и включайте дни отдыха в свой график тренировок, чтобы предотвратить перетренированность и снизить риск травм.

Вот несколько советов для улучшения качества сна во время сезона поста:

• Установите режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным, чтобы регулировать свои биологические часы.
• Имейте ритуал перед сном, например, читайте книгу или принимайте теплый душ. Участие в последовательной, расслабляющей рутине перед сном помогает сигнализировать вашему мозгу, что пора успокоиться и перейти в режим сна.
• Избегайте кофеина за 4 часа до сна.
• Ограничьте время перед экраном перед сном.

Чтобы поддерживать свою физическую форму, отличной идеей будет приоритизировать калистенику или тренировки с собственным весом во время сезона поста. Калистеника предлагает эффективный стимул для сохранения мышечной массы и силы, не требуя никакого оборудования, и ее можно выполнять в любом месте.

Это означает, что калистеника может сэкономить вам время и энергию, которые вы иначе потратили бы на поездку в спортзал и подвергание себя экстремальным погодным условиям, что может быть особенно полезно во время поста, когда у вас может быть меньше энергии.

Время приема пищи имеет решающее значение, когда вы следуете строгому окну приема пищи. В идеале вы хотите планировать время приема пищи ближе к вашим тренировкам, особенно во время умеренных или высокоинтенсивных тренировок.

Это связано с тем, что организму нужны запасы гликогена для использования в качестве топлива для ваших тренировок. Это предотвращает головокружение и истощение, которые могут нарушить ваш процесс восстановления.

Лучший способ управлять своим уровнем энергии во время поста — установить режим. Это позволит вашему организму безопасно адаптироваться к вашему режиму поста, минимизируя потенциальную усталость или дискомфорт.

Стремитесь планировать свои тренировки в не постные часы, предпочтительно после того, как вы поели здоровую и сбалансированную пищу. Это гарантирует, что ваше тело имеет необходимое топливо для поддержки вашей тренировки и содействия надлежащему восстановлению.

Выполнение тренировок низкой интенсивности перед приемом пищи также может увеличить чувствительность к инсулину, что помогает вашему организму более эффективно усваивать питательные вещества из пищи, которую вы едите после тренировки. Это означает, что макронутриенты, которые вы потребляете во время приема пищи, будут более эффективно использоваться для восстановления и ремонта мышц.

Вот план для женщин, который вы можете следовать во время поста:

А для мужчин:

Регулируйте интенсивность и продолжительность своих тренировок на основе вашей личной оценки. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, поэтому обращайте внимание на сигналы своего тела. Если вы чувствуете усталость или головокружение во время тренировки, уменьшите интенсивность или перенесите свою тренировку.

Исследования показали, что когда люди испытывают стресс, страдают от усталости или недосыпания, вероятность травм во время тренировок значительно выше, особенно во время силовых тренировок.

В таких случаях вы можете приоритизировать упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, велоспорт низкой интенсивности, йога или пилатес у стены.

Оставаться в форме во время сезона поста достижимо с правильным настроем и подходом. Хотя это может показаться сложным, цель должна заключаться в том, чтобы поддерживать текущий уровень физической подготовки и предотвратить любые задержки в вашем прогрессе. Делая стратегические выборы в своем питании и тренировочном режиме, вы можете продолжать поддерживать свое здоровье и благополучие на протяжении всего поста.

Помните, пост — это не только воздержание от пищи; это также возможность улучшить ваше общее физическое и психическое благополучие. Принятие духовных и самоанализирующих аспектов поста может способствовать более целостному подходу к здоровью.

Ссылки:

1. Wang, Y., & Wu, R. (2022). Влияние поста на человеческий метаболизм и психологическое здоровье. Disease markers, 2022, 5653739. https://doi.org/10.1155/2022/5653739
2. Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Влияние диетической клетчатки и ее компонентов на метаболическое здоровье. Nutrients, 2(12), 1266–1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
3. Holesh, J. E., Aslam, S., & Martin, A. (2023b, 12 мая). Физиология, углеводы. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
4. Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). Влияние стресса на физическую активность и упражнения. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(1), 81–121. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0090-5
5. Zhang, N., Du, S. M., Zhang, J. F., & Ma, G. S. (2019). Влияние обезвоживания и повторной гидратации на когнитивную работоспособность и настроение среди студентов-мужчин в Цанжоу, Китай: контролируемое испытание. International journal of environmental research and public health, 16(11), 1891. https://doi.org/10.3390/ijerph16111891

Часто задаваемые вопросы