Как перейти от новичка к промежуточному атлету
Первые несколько месяцев в тренажерном зале часто самые захватывающие. Вы видите быстрые результаты, ваша сила увеличивается почти на каждой тренировке, и ваше тело начинает меняться заметным образом. Этот этап обычно называют периодом "новичковых приростов".
Этот этап невероятно мотивирует, но в конечном итоге прогресс замедляется. Вдруг вы не добавляете вес на штангу каждую неделю, и не знаете, что делать дальше. Многие атлеты не могут преодолеть стадию новичка в своем тренировочном пути и, таким образом, не достигают своего истинного фитнес-потенциала.
В этой статье мы обсудим, как вы можете перейти от новичка к промежуточному атлету, используя проверенные и научные стратегии.
Период новичка — это когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале и обычно длится от 6 месяцев до 1 года, в зависимости от последовательности тренировок. В этот период новички испытывают быстрые визуальные улучшения в своей физической форме и результатах каждую неделю. Это также означает, что они будут испытывать значительную потерю жира и развитие мышц в это время.
Однако не каждый, кто занимается уже год, автоматически становится промежуточным. Переход не основан исключительно на времени. Он основан на прогрессе, последовательности и том, как ваше тело реагирует на тренировки.
Это также не зависит только от количества мышц, которые вы набираете, так как некоторые люди от природы наделены хорошими генами, в то время как другие являются настоящими трудными набирающими.
Во т признаки того, что вы переходите за пределы новичкового этапа:
- Становится сложнее набирать больше мышц
- Вы уже знаете свои основы, техники подъема, безопасные позы и основные движения, и знаете, как избежать травм.
- Вы последовательны в своих тренировках.
Промежуточный атлет — это тот, кто тренируется с намерением, понимает необходимость умного программирования и построил прочную техническую и физическую основу. Они перешли через новичковые приросты и теперь стремятся к прогрессу через стратегию, а не только усилия.
Промежуточный этап — это все о принятии фитнеса и образа жизни атлета. В этот период ваша производительность в подъеме не улучшается каждую неделю, и изменения не так визуально заметны, как на этапе новичка.
Чтобы перейти от новичка к промежуточному атлету, вы должны знать, что делают промежуточные атлеты, и стремиться достичь этой цели безопасно и эффективно.
Если вы женщина и хотите план для новичков:
А если вы мужчина, который все еще новичок:
Прежде чем переходить к продвинутым тренировкам, убедитесь, что вы построили прочную основу.
Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо освоить пять основных подъемов:
Эти упражнения тренируют все ваше тело и являются ключом к тому, чтобы стать сильнее со временем. Хорошая форма сохраняет вашу безопасность и помогает вам более эффективно набирать мышцы.
Также не забывайте о таких основах, как подвижность, сила кора и связь "ум-мышца". Хорошая подвижность помогает вам двигаться лучше. Сильный кор сохраняет ваше тело стабильным во время тяжелых подъемов. А умение действительно чувствовать мышцу, с которой вы работаете, делает ваши тренировки более эффективными.
Обратите внимание на свой сон, восстановление и питание. Эти вещи влияют на вашу энергию, силу и результаты. Если вы всегда устали или плохо питаетесь, ваш прогресс замедлится.
Это также хорошее время, чтобы узнать о делодах, которые представляют собой короткие перерывы, когда вы снижаете вес или объем, чтобы дать вашему телу восстановиться. Отслеживайте свой прием макронутриентов, и если вы на диете или пытаетесь достичь конкретной цели по весу, отслеживайте свои калории.
Вы не можете улучшить то, что не можете измерить.
Ищите слабые места и нацеливайтесь на них с помощью вспомогательных упражнений.
Например, если ваш жим лежа слаб на верхней части, добавление работы на трицепс может помочь. Если ваша становая тяга отстает от пола, более сильные задние бедра или ягодицы могут быть ключом.
Вы также должны начать замечать любые мышечные дисбалансы или проблемы с подвижностью. Возможно, одна сторона сильнее другой, или ваши бедра ощущаются напряженными во время приседаний. Исправление этих проблем на ранней стадии может предотвратить травмы и улучшить вашу производительность со временем. Используйте инструменты, такие как упражнения на подвижность, односторонние упражнения или работу над стабильностью, чтобы исправить их.
Настройте частоту тренировок в соответствии с вашей растущей работоспособностью и потребностями в восстановлении. Большинство программ для новичков рекомендуют 2-3 полных тренировки в неделю, что идеально для создания основы.
Но по мере вашего прогресса становится более эффективным распределять объем тренировок на большее количество сессий. Промежуточные атлеты часто получают выгоду от рутин, таких как полное тело через день или тренировки 4-6 дней в неделю с использованием верхнего/нижнего или сплитов "толкание-тяга-ноги" (PPL), чтобы более тщательно и часто нацеливаться на каждую группу мышц.
Частые тренировки помогают вам оставаться последовательными. Когда у вас установленный график, такой как тренировки 4-6 дней в неделю, легче придерживаться его. Многие люди теряют импульс в свои дни отдыха, потому что у них нет плана, и в конечном итоге пропускают больше тренировок.
Вот почему более высокая частота тренировок хорошо работает для всех. Для промежуточных и продвинутых атлетов это приводит к лучшим мышечным приростам. Для новичков это помогает сформировать привычку и облегчает соблюдение графика.
По мере того как вы становитесь промежуточным атлетом, вы можете начать поднимать более тяжелые веса и делать меньше повторений. Большинство программ для новичков используют большее количество повторений с легкими весами, чтобы помочь вам освоить правильную форму и установить прочную базу. Это разумный способ начать, так как легче практиковать технику, не рискуя травмой.
Как только ваша форма станет стабильной, разумно снизить количество повторений до 4-8 и увеличить вес. Это поможет вам нарастить больше силы и мощности, нацеливаясь на ваши быстр о сокращающиеся мышечные волокна. Эти волокна лучше реагируют на тяжелые подъемы, в то время как медленно сокращающиеся волокна больше подходят для выносливости. У каждого человека уникальная смесь этих волокон в зависимости от их генетики и предыдущих тренировок. Вот почему полезно со временем настраивать диапазон повторений и смотреть, что лучше всего работает для вашего тела.
Периодизация относится к настройке ваших диапазонов повторений и весов со временем, а не к поддержанию одной и той же программы подъема каждую неделю.
Например, если 50 кг кажется слишком тяжелым для 8 повторений, вы можете тренироваться с 40 кг на 8 повторений, 50 кг на 5 повторений и 60 кг на 3 повторения. Это помогает вашему телу адаптироваться и способствует наращиванию как силы, так и мышц.
Основная цель периодизации — предотвратить плато и поддерживать улучшение, постоянно бросая вызов вашему телу новыми способами. По мере вашего прогресса к промежуточному этапу это становится одним из самых эффективных способов продолжать добиваться результатов.
Вот план, если вы женщина, готовая перейти на следующий уровень:
А если вы мужчина, который является промежуточным атлетом:
Переход от новичка к промежуточному атлету — это больше, чем просто увеличение веса или изменение вашего тренировочного сплита. Это о смене вашего мышления. На этом этапе ваши тренировки становятся менее о быстрых победах и больше о создании долгосрочной системы, которая адаптируется к вам.
Это также означает тер пение в прогрессе, сохранение последовательности, даже когда вы не мотивированы, и умение слушать свое тело.
Переход на промежуточный уровень означает полную ответственность за ваш прогресс. Дело не в том, чтобы делать больше; дело в том, чтобы делать вещи лучше.
- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). ТЕКУЩИЕ КОНЦЕПЦИИ ПЕРИОДИЗАЦИИ СИЛЫ И УСЛОВИЙ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО ТЕРАПЕВТА В СПОРТЕ. Международный журнал спортивной физической терапии, 10(6), 734–747.
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Эффекты периодизации на силу и гипертрофию мышц в программах сопротивления с эквивалентным объемом: систематический обзор и мета-анализ. Спортивная медицина (Окленд, Н.З.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
