Как преодолеть препятствия, с которыми сталкиваются новички на своем пути к фитнесу

Фитнес — это глубоко личный опыт. Это не универсальное путешествие. Часто оно сопровождается серией проб и ошибок. Когда первоначальный энтузиазм угасает, многие оказываются не готовыми справиться с препятствиями, с которыми сталкиваются новички, начиная свой путь в фитнесе. Если не управлять этими препятствиями, они могут разрушить не только вашу мотивацию к тренировкам и диете, но и ваш прогресс.

Исследования показали, что более 50% людей, которые начали свой путь в фитнесе, сдадутся и вернутся к своим старым привычкам в течение 6 месяцев! Учитывая соотношение риска и вознаграждения, может быть трудно понять, почему большинство из нас отказывается от потенциальных преимуществ более здоровой и полноценной жизни.

В этой статье мы обсудим препятствия, с которыми сталкиваются новички на своем пути к фитнесу, и как их преодолеть, чтобы вы могли оставаться последовательными и построить эффективную фитнес-рутину.

Только около 27% людей, которые ставят перед собой цели на новый год, связанные с диетой и физическими упражнениями, удается придерживаться их более нескольких недель. Так почему же так много людей отказываются от своих фитнес-амбициозов, несмотря на высокую первоначальную мотивацию?

Оказывается, это связано с тем, как мы воспринимаем сам путь к фитнесу.

Поведенческие исследования подтверждают, что внешние давления или идеи будущих достижений не приводят к устойчивым изменениям в поведении. Это удовлетворение от самого процесса создает долговременные привычки и рутины.

Например, исследования по соблюдению режима тренировок у новых членов спортзала показали, что внутренние награды, такие как удовольствие от тренировок или снижение стресса, более удовлетворительны, чем внешние преимущества, такие как поиск похвалы или улучшение внешнего вида.

Ключ к достижению любой цели — это любовь к самому процессу.

1. Недостаток последовательности

На самом деле, путь к фитнесу — это график с пиками и впадинами, а колеблющиеся факторы, такие как мотивация и разочарование, — это всего лишь часть процесса. Неудачи из-за травм, болезней или жизненных событий будут происходить, но поддержание последовательности и прогресса в долгосрочной перспективе зависит от психической устойчивости, адаптивности и самосострадания в трудные времена.

Мотивация угасает, и ваше настроение колеблется. Крайне важно не основывать свои привычки и цели на чувствах и эмоциях. Прокрастинация или несоблюдение установленных графиков приводит к негативному внутреннему диалогу, что может вызвать спираль вниз в вашем фитнес-путешествии.

К счастью, то же самое происходит, когда мы уважаем свои обязательства перед собой и следуем своим целям — это приводит к положительному импульсу для поддержания последовательности. Все дело в том, чтобы появляться, независимо от ваших оправданий.

Как это преодолеть:

• Разработайте рутину и создайте привычки, связанные с вашими фитнес-целями.
• Создайте небольшие привычки, такие как регулярные утренние прогулки, движенческие перекусы, или занятия спортом с друзьями.
• Создайте график тренировок и планы питания и следуйте им.

Со временем эти вещи станут второй натурой и почти будут казаться автоматическими.

Мы должны двигаться, чтобы почувствовать это, а не наоборот.

Новички часто слишком стремятся ускорить результаты, поэтому быстро попадают в ловушку мышления все или ничего в своем фитнес-режиме. Они запускают амбициозные тренировочные программы. Они ежедневно доводят себя до изнеможения, при этом резко ограничивая свой рацион. Однако эта стратегия часто не преодолевает различные психологические барьеры к физическим упражнениям из-за усталости и недостатка надлежащего восстановления.

Эти действия часто оборачиваются против них и приводят к выгоранию и плато в тренировках, когда они в конечном итоге не могут добиться значительных успехов в течение месяцев или даже лет. Этот поляризованный подход подрывает последовательность, которая необходима для прогресса.

Как это преодолеть:

• Определите, является ли ваш текущий план тренировок или диета устойчивыми, исходя из вашего образа жизни и уровня физической подготовки.
• Не спешите. Хорошие вещи требуют времени.
• Постепенно развивайте свою выносливость к упражнениям через последовательность.
• Приоритизируйте получение достаточного количества макронутриентов в зависимости от ваших текущих целей, а не ограничивайте себя.

Маленькие и устойчивые шаги ведут к долгосрочному успеху.

Знание — это сила. Мышление "без боли, нет gains" устарело и на самом деле вводит в заблуждение. Без надлежащих знаний о фитнесе или руководства, восторженные новички часто испытывают разочарование из-за ограниченного прогресса или страдают от травм от перенапряжения, которые можно предотвратить с помощью адекватной подготовки.

Прогресс требует стратегического плана, а не просто неустанных усилий. Недостаток знаний на раннем этапе подрывает устойчивость. Также важно понимать, что физическое здоровье и наука постоянно развиваются, и регулярно делаются новые открытия.

Как это преодолеть:

• Исследуйте и учитесь на авторитетных фитнес-сайтах и видео.
• Скачайте приложение Gymaholic.
• Следите за последними исследованиями.
• Работайте с персональным тренером, чтобы максимизировать свои результаты.
• Найдите тренировочного партнера или друга для ответственности.

Инвестируйте в обучение. Чем больше вы знаете, тем лучше ваши результаты.

Мы понимаем. Спортзал может быть пугающим местом в начале. Но вы будете удивлены, насколько люди в спортзале готовы помочь вам в вашем путешествии и действительно поддержать ваши цели. В конце концов, спортзал — это сообщество людей с похожими целями в жизни — стать лучше!

Тревожность — это нормальная реакция нашего мозга на незнакомые ситуации. Но не позволяйте ей поглотить вас. Помните, что вы на этом пути для себя, а не для других людей.

Вот быстрая цитата: Те, кто важен, не осуждают, а те, кто осуждают, не важны.

Как это преодолеть:

• Появляйтесь, независимо от обстоятельств. Чем больше вы подвергаетесь определенной ситуации, тем более знакомой и легче она становится.
• Практикуйте упражнения глубокого дыхания, когда чувствуете страх или тревогу.
• Определите свое глубокое "почему" и используйте его как внутренний стимул.
• Присоединяйтесь к онлайн- или местному сообществу.
• Рассмотрите возможность групповых тренировок.

Вот план для новичков для женщин:

А для мужчин:

Без видимых результатов ваших усилий ваша мотивация, как правило, снижается гораздо быстрее.

Вот правда: занятия спортом и соблюдение диеты — это тяжелая работа. Это медленный, постепенный, но невероятно вознаграждающий процесс. Важно помнить, что результаты фитнеса основаны на сложной комбинации факторов, таких как ваши усилия, диета, генетика, возраст и уровень физической подготовки.

Ваше тело претерпевает невидимую трансформацию, когда вы тренируетесь и питаетесь здорово. Уровень холестерина снижается, частота сердечных сокращений замедляется, ваш разум становится яснее, ваши мысли становятся более позитивными, а риск хронических заболеваний снижается.

Даже если ваши мышцы не выделяются или ваш вес остается прежним после нескольких недель, знайте, что ваши усилия оказывают огромное влияние под вашей кожей, как физически, так и психически.

Как это преодолеть:

1. Делайте еженедельные фотографии своего тела. (фронтальный вид, боковой вид и задний вид)
2. Не обращайте внимания на колебания веса.
3. Используйте умные весы и не полагайтесь на свой ИМТ.

Вы не можете изменить то, что не можете измерить.

Отмечайте свои победы. Гордитесь тем, что вы делаете что-то для себя, чтобы стать лучшей версией себя. Признавайте свои усилия и всегда практикуйте самосострадание.

Помните, что фитнес — это не разовая цель. Это образ жизни и долгосрочное путешествие. Не зацикливайтесь на краткосрочных наградах.

Существует высокая вероятность того, что люди, начинающие свой путь в фитнесе, сдадутся в первые несколько недель занятий спортом и соблюдения диеты из-за неизбежных препятствий, с которыми они столкнутся. Препятствия, такие как недостаток последовательности, страх осуждения, недостаток руководства и мышление все или ничего, могут привести вас к неудаче и сбить с пути.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, опытным спортсменом или просто любителем фитнеса, важно быть внимательным к этим барьерам и учиться их преодолевать, чтобы добиться успеха в своем фитнес-путешествии.

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Мотивы и барьеры для начала и поддержания физической активности в условиях фитнес-клуба — исследование через год. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 30(9), 1796–1805. https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Innovators choose Wonder. (н.д.). https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). Поддержание регулярных физических упражнений во время поддержания веса: роль последовательного времени тренировок. Журнал физической активности и здоровья, 18(10), 1253–1260. https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Приведение здоровья в привычку: психология "формирования привычек" и общая практика. Британский журнал общей практики: журнал Королевского колледжа врачей общей практики, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466

Часто задаваемые вопросы