Как часто нужно тренироваться каждую неделю для достижения наилучших результатов
Как часто нужно тренироваться каждую неделю? И действительно ли безопасно заниматься каждый день?
Ответ зависит от вашего уровня физической подготовки, стиля тренировок и привычек восстановления. Хотя ежедневные тренировки могут показаться самым быстрым способом получить результаты, они также могут увеличить риск перетренированности, если не сбалансированы с должным отдыхом.
В этой статье мы объясним, сколько дней в неделю вам следует тренироваться, безопасны ли ежедневные тренировки и как создать тренировочный план, который соответствует вашим целям, будь вы новичком, спортсменом среднего уровня или продвинутым атлетом.
Нет универсального ответа. Все зависит от вашего состава тела, уровня физической подготовки, целей, расписания и образа жизни.
Человек с множеством обязательств (таких как напряженная работа, дети или семья) не сможет тренироваться так же часто, как кто-то с меньшими обязанностями. Ваш образ жизни также играет роль. Например, если вы работаете в строительстве, ваше расписание тренировок должно отличаться от расписания человека, который сидит за столом весь день. Точно так же, человек, стремящийся нарастить мышцы, не будет следовать той же программе, что и тот, кто готовится к марафону.
Сейчас это может звучать расплывчато, но примеры ниже помогут вам понять, что может подойти именно вам.
Да и нет. Быть активным — это часть человеческой природы. Нам нужно двигаться каждый день. Физические упражнения — это не только способ хорошо выглядеть, но и способ улучшить настроение, улучшить сон, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и многого другого.
Чтобы упростить:
- Нет: Не следует проводить интенсивные тренировки каждый день. Примеры включают тяжелые тренировки для ног или спринты до отказа. Они создают значительную нагрузку на ваше тело и центральную нервную систему, которым нужно время для восстановления. В среднем на полное восстановление требуется около 48 часов.
- Да: Вы должны быть активными каждый день. Это не означает, что нужно поднимать тяжести или тренироваться по часу каждый день. Вместо этого это может быть 20-минутная пробежка, йога, упражнения на подвижность или даже прогулка.
Мы часто перегружаем себя, не обращая внимания на то, как мы себя чувствуем как психологически, так и физически. Этот путь — марафон, а не спринт. Цель — это устойчивый, стабильный прогресс при предотвращении травм.
Если сегодня должна была быть тяжелая тренировка, но вы плохо спали или испытываете стресс на работе, подумайте о том, чтобы снизить вес или переключиться на более легкую активность. Стресс в вашем сознании может снизить способность вашего тела выполнять упражнения.
Частота ваших тренировок должна соответствовать вашему опыту:
- Новичок: 1–3 раза в неделю
- Средний уровень: 3–5 раз в неделю
- Продвинутый уровень: 5+ раз в неделю
Начните с нижней границы, чтобы выработать последовательность и сделать физические упражнения устойчивой привычкой.
Тип тренировок зависит от вашего тела и целей. Вот примеры:
- Я страдаю от ожирения и хочу похудеть:
- 70% LISS (кардио низкой интенсивности)
- 30% легкие/умеренные силовые тренировки
- Я имею избыточный вес и хочу похудеть:
- 40% LISS кардио
- 20% HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности)
- 40% силовые тренировки (легкие/умеренные/тяжелые)
- Я хочу быть здоровым:
- 50% LISS кардио
- 50% силовые тренировки
- Я хочу нарастить сухую мышечную массу и силу:
- 15% LISS кардио
- 25% HIIT
- 50% силовые тренировки
- Я хочу сосредоточиться на силе:
- 20% LISS кардио
- 80% умеренные/тяжелые силовые тренировки
Основной вывод: Все цели должны включать в себя кардио. Рекомендуется как минимум 2 часа в неделю аэробных упражнений для здоровья сердца.
Вот план тренировок для женщин, чтобы помочь вам оставаться последовательными:
Вот план тренировок для мужчин, чтобы помочь вам оставаться последовательными:
Тренировки — это лишь часть уравнения. Питание, сон и восстановление имеют такое же значение.
- Питайтесь правильно: План питания для новичков — убедитесь, что в каждом приеме пищи есть белки, углеводы и здоровые жиры.
- Спите достаточно: Стремитесь к 7–8 часам. Недостаток сна увеличивает риск травм, снижает концентрацию и ухудшает производительность.
- Работайте над подвижностью: Лучшая подвижность означает лучшую осанку, более безопасные тренировки и более быстрое восстановление.
- Попробуйте сеансы в сауне: Исследования показывают, что 20 минут, 2–3 раза в неделю, поддерживают восстановление и здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Практикуйте внимательность: Медитация или простое осознание могут снизить стресс и улучшить концентрацию на тренировках.
- "Физические упражнения и фитнес" – Harvard Health
- "Сон — это ваша суперсила" – TED Talk
- "Единичный эпизод использования сауны..." – Обзор исследования
