Какое лучшее время для тренировки: утро или вечер?

Фитнес-энтузиасты часто спорят о том, следует ли планировать тренировки рано утром или вечерние занятия более эффективны. Удивительно, но наука утверждает, что универсального ответа нет. Вместо этого наши тела управляются внутренними биологическими часами, известными как циркадные ритмы, которые влияют на всё: от производства гормонов и метаболизма до готовности мышц и умственной бдительности.

Понимание этих ритмов может помочь вам согласовать ваши тренировки для лучшей производительности, восстановления и здоровья.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы времени тренировок и как определить лучшее время для занятий, чтобы максимизировать ваши фитнес-результаты.

Наши тела следуют примерно 24-часовому циклу, управляемому «центральными часами» в мозге и различными периферическими часами в органах и мышцах. Эти часы вызывают колебания физиологических факторов, таких как уровень гормонов, температура тела и метаболизм энергии, в разное время суток. Давайте обсудим каждый из этих факторов.

Ваша внутренняя температура самая низкая рано утром (что делает мышцы более жесткими) и достигает пика к позднему послеобеднему или раннему вечернему времени. Более высокая температура тела разогревает ваши мышцы и улучшает сократимость мышечных волокон и мощность. Это отчасти объясняет, почему люди часто чувствуют себя сильнее и быстрее позже в течение дня.

• Кортизол (гормон стресса) резко возрастает вскоре после пробуждения и затем снижается до своего минимума поздно ночью. Хотя у него плохая репутация, в умеренных количествах он мобилизует энергию (превращая гликоген в глюкозу) и повышает бдительность, что полезно для утренней тренировки.
• Тестостерон важен для роста мышц и восстановления. Он достигает максимума рано утром и минимума вечером. Более высокий уровень тестостерона утром может способствовать синтезу мышечного белка и восстановлению после тренировки, хотя эффект на немедленную производительность незначителен.

Многие люди естественно чувствуют себя наиболее сонными сразу после пробуждения и более бдительными к полудню. Умственная бдительность и время реакции улучшаются по мере продвижения дня, достигая пика позже в послеобеденное время наряду с физическими показателями производительности.

Ваш хронотип (являетесь ли вы «жаворонком» или «совой») также имеет значение. Ранние пташки чувствуют себя энергичными раньше, в то время как совы могут достигать своего пика позже в течение дня. У каждого человека разные хронотипы.

Время тренировки может повлиять на ваш цикл сна. Утренние или ранние послеобеденные тренировки, как правило, сдвигают ваш циркадный ритм на более раннее время (что означает, что вы чувствуете сонливость раньше ночью), в то время как вечерние тренировки могут сдвинуть ваши внутренние часы на более позднее время.

Например, тренировки в 7 утра или 1 днём, как показано, подталкивают людей к более раннему графику сна, в то время как тренировка с 7 до 10 вечера может задержать высвобождение мелатонина и время сна, особенно если вы переходите от тренировки к постели.

Производительность мышц обычно достигает максимума позже в течение дня. Тело наименее разогрето (и, возможно, наименее подготовлено) рано утром, а гормоны, такие как кортизол и тестостерон, достигают пика утром. Учитывайте эти факторы, когда мы рассматриваем конкретные времена тренировок.

Время: с 5 до 10 утра

Утренние тренировки могут быть бодрящими, как только вы начнете двигаться. Многие люди находят, что утренний забег или ранняя тренировка в спортзале поднимает их настроение и способствует регулярности.

1. Улучшенное сжигание жира

Утренние тренировки, особенно перед завтраком (в состоянии голодания), могут иметь преимущество в сжигании жира. В ранние часы уровень гормонов, которые мобилизуют жир (таких как кортизол и гормон роста), повышен, подготавливая ваше тело к использованию жира в качестве топлива.

Рано утром ваш гормональный профиль предрасполагает вас к лучшему метаболизму жира, что может помочь в снижении веса. Некоторые исследования даже предполагают, что утренние тренировки могут снизить аппетит в течение дня, помогая предотвратить переедание.

Занятия спортом сразу по утрам помогают многим людям придерживаться распорядка. Сила воли обычно сильнее всего утром, и отвлекающих факторов или конфликтов в расписании меньше.

Интересно, что высокий уровень кортизола утром может даже помочь в формировании привычек. Это помогает согласовать новые привычки с вашим естественным всплеском кортизола, что делает занятия более легкими для становления постоянными или долгосрочными. Со временем ваши биологические часы адаптируются, и утренний забег в 6 утра становится частью вашего нормального ритма.

Утренние тренировки способствуют выделению эндорфинов («гормонов счастья»), которые могут улучшить ваше настроение и умственную концентрацию на несколько часов. Многие люди сообщают, что после утренней тренировки чувствуют себя более бодрыми и продуктивными.

Существуют доказательства того, что утренние тренировки могут снизить реакцию на стресс. Одно исследование показало, что они помогают поддерживать уровень кортизола более стабильным в течение остальной части дня, что потенциально делает вас более спокойным под давлением.

Начало дня с тренировки также может улучшить качество сна ночью; подвергая себя активности и солнечному свету рано, вы укрепляете здоровый цикл сна и бодрствования, так что вечером чувствуете себя более сонным.

Утренний всплеск тестостерона может дать небольшое преимущество для роста мышц и восстановления, если вы занимаетесь силовыми тренировками в это время. Исследования показывают, что тренировки, когда уровень тестостерона высок, могут улучшить синтез мышечного белка и восстановление после тренировки.

Утренние тренировки имеют несколько сложностей, особенно для тех, кто не является естественными жаворонками. Ранний подъем для тренировки требует дисциплины и может сократить время сна, если не скорректировать время отхода ко сну.

Недостаток сна может отрицательно сказаться на производительности, восстановлении и общем здоровье. Кроме того, ваша температура тела и гибкость мышц ниже в ранние часы, что может увеличить риск травм, если вы пропустите правильную разминку.

Утро идеально подходит для кардио низкой и средней интенсивности, кардио в состоянии голодания, быстрой ходьбы или тренировок, сосредоточенных на мобильности. Гормональное состояние организма (высокий уровень кортизола и гормона роста) и низкий уровень гликогена делают его эффективным для сжигания жира, особенно в условиях голодания.

Это ваше лучшее время, если ваша цель — снижение веса, метаболическое здоровье или регулярность. Однако, поскольку температура тела наименьшая, а суставы/мышцы все еще жесткие, избегайте резких движений или максимальных усилий, если вы не разогреты.

Йога, легкий бег, велоспорт и полные калистенические тренировки — отличные варианты для заряда энергией на день и формирования дисциплины.

Время: после 6 вечера

Наша температура тела и время реакции естественным образом достигают высокого уровня в послеобеденное время, и многие люди чувствуют прилив энергии после обеда. Наука часто указывает на поздний вечер как на пик производительности для упражнений.

1. Пик физической производительности

Множество исследований показывают, что сила, мощность и выносливость, как правило, достигают пика в поздний вечер или ранний вечер. Спортсмены, как правило, поднимают больший вес, прыгают выше и бегут быстрее позже в течение дня по сравнению с утром.

На самом деле, обзор мировых рекордов и максимальных усилий показал, что они disproportionately достигаются в поздний вечер/ранний вечер. Это преимущество в производительности связано с более высокой температурой тела, разогревающей ваши мышцы, и большей активацией нервной системы по мере продвижения дня.

Послеобеденное время выгодно, если вы стремитесь к личным рекордам в силе или скорости.

К вечеру вы, вероятно, уже поели один или два раза, что означает, что ваши уровни глюкозы в крови оптимальны для интенсивной тренировки. Утренние тренировки зависят от запасенной энергии, но вечерние тренировки получают выгоду от недавно съеденных калорий. Каждый раз, когда вы едите, ваш уровень сахара в крови повышается, и сахар в форме глюкозы в крови — это то, что нам нужно для более интенсивной работы.

Это делает вечер идеальным для требовательных тренировок, таких как тяжелая атлетика или HIIT, где доступная энергия может улучшить производительность и выносливость.

Запланированная тренировка во время обеда или в середине дня может на самом деле помочь справиться с тем упадком энергии после обеда, который многие испытывают. Вместо того чтобы тянуться за кофе в 3 часа дня, быстрая тренировка может вас освежить.

Даже короткая прогулка на улице, небольшая тренировка или микро-тренировки показали, что они поднимают настроение и концентрацию. Упражнения увеличивают кровообращение и подачу кислорода в мозг, часто устраняя чувства послеобеденной вялости.

Вечерняя тренировка в спортзале или пробежка могут разбить сидячий рабочий день. Это служит умственным перезагрузкой: вы отстраняетесь от рабочего стресса, двигаете телом, а затем возвращаетесь обновленным.

Регулярное движение в течение дня (в отличие от сидения более 8 часов подряд) также имеет долгосрочные преимущества для здоровья, такие как лучшее метаболическое здоровье. Успех в тренировке во время обеда может улучшить как вашу производительность во второй половине дня, так и общее состояние фитнеса.

Во второй половине дня ваши суставы и мышцы могут чувствовать себя более гибкими, что может помочь снизить риск травм во время физических активностей.

Время реакции часто быстрее всего в поздний вечер, что полезно для видов спорта, требующих быстрых рефлексов. Если вы занимаетесь спортом (теннис, баскетбол и т.д.), вы можете заметить, что ваша координация острее позже в течение дня, благодаря тому, что ваша нервная система полностью активна.

Многие люди, занятые работой или учебой, находят вечерние тренировки трудными для планирования. Большинство не имеют достаточно времени на долгий обеденный перерыв, и к тому времени, когда они свободны, часто уже ранний вечер.

Еще одной проблемой является общий упадок энергии, который происходит между 3 и 4 часами дня. Если вы чувствуете сонливость или вялость после обеда, может быть трудно замотивировать себя на тренировку, даже если легкое движение может помочь улучшить бдительность, как только вы начнете.

Во многих регионах вечер — самая жаркая часть дня, что увеличивает риск перегрева и обезвоживания во время тренировок на улице. Важно поддерживать водный баланс или проводить тренировки в помещении.

Если ваше расписание позволяет заниматься только после работы, вам, возможно, придется столкнуться с переполненными спортзалами в часы пик и бороться с пробками.

Также важно правильно планировать обед. Тренировка сразу после тяжелой еды может заставить вас чувствовать себя медленным или некомфортным. Лучше поесть легкий обед или подождать хотя бы один-два часа перед тренировкой.

Вечера (после 6 вечера) лучше всего подходят для силовых тренировок на гипертрофию (высокий объем, умеренный вес), кардио в стабильном состоянии или расслабляющих рутин, таких как йога и работа над мобильностью. Ваша сила и выносливость все еще повышены (особенно для сов); психологически это отличное время для расслабления.

Исследования показывают, что вечерние тренировки могут помочь снизить уровень кортизола и уменьшить стресс, особенно в сочетании с работой низкой интенсивности. Прогулка после ужина или легкое кардио также улучшает регуляцию сахара в крови на ночь.

Сессии высокой интенсивности слишком близко к времени сна, такие как поздний HIIT или тяжелая атлетика после 9 вечера, могут задержать начало сна, повышая уровень адреналина и поддерживая высокую температуру тела. Если вам нужно тренироваться поздно, держите сессии менее 45 минут и следуйте за ними расслабляющей рутиной.

Наука показывает, что каждое время дня предлагает разные преимущества. Утренние тренировки отлично подходят для формирования привычек и улучшения метаболизма жиров. Послеобеденные занятия часто поддерживают пик силы и производительности. Вечерние тренировки могут помочь снизить стресс, но интенсивные тренировки слишком близко к времени сна могут нарушить сон. Тип упражнения тоже имеет значение — тренировки низкой интенсивности, такие как йога, хорошо вписываются в вечер, тяжелая атлетика лучше подходит для позднего послеобеденного времени, а кардио в состоянии голодания работает лучше всего утром.

Лучшее время для тренировки — это то время, которое вы можете последовательно соблюдать. Обратите внимание как на исследования, так и на то, как ваше тело реагирует. Будь то раннее утро или поздний вечер, самое важное — оставаться активным и добиваться прогресса в достижении ваших целей здоровья. Попробуйте разные времена, посмотрите, что лучше всего подходит, и сделайте это своей рутиной.

1. Augsburger, G. R., Sobolewski, E. J., Escalante, G., & Graybeal, A. J. (2025). Циркадная регуляция для оптимизации спортивной и физической производительности. Clocks & sleep, 7(2), 18. https://doi.org/10.3390/clockssleep7020018
2. Smyth, N., Thorn, L., Hucklebridge, F., Evans, P., & Clow, A. (2015). Подробный временной курс реакции кортизола на пробуждение у здоровых участников. Psychoneuroendocrinology, 62, 200–203. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.08.011 PMC
3. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). Циркадные ритмы в спортивной производительности: последствия для гормональной и мышечной адаптации. Journal of Sports Science & Medicine, 11(4), 600–606. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ PMC
4. Knaier, R., Infanger, D., Niemeyer, M., et al. (2023). Циркадная регуляция для оптимизации спортивной и физической производительности. Frontiers in Physiology, 14, 12015785. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.12015785 PMC

Часто задаваемые вопросы