ВсеФитнесПитаниеТренировка

Лучшие виды кардиотренировок для здоровья и потери жира

Кардиотренировки для улучшения вашей физической формы

Кардиотренировки могут помочь вам сжигать жир и имеют множество преимуществ для здоровья. Мы ранее говорили о LISS против HIIT кардио. В этой статье мы дадим вам советы по увеличению вашей выносливости и максимизации потери жира.

  • LISS (Низкоинтенсивное устойчивое состояние): LISS кардио определяется как упражнение (например, ходьба, плавание, бег, велоспорт и т.д.), продолжающееся более 20 минут с низкой и стабильной интенсивностью.
  • HIIT (Высокоинтенсивные интервальные тренировки): HIIT кардио — это аэробная тренировка (например, спринт, велоспорт и т.д.), которая включает высокоинтенсивные упражнения на уровне около 80-90% от вашей частоты сердечных сокращений, за которыми следует отдых. Этот цикл можно повторять в течение 10-20 минут.
  • HIIRT (Высокоинтенсивные интервальные силовые тренировки): HIIRT кардио похоже на HIIT, включающее высокоинтенсивные упражнения, но также включает силовые упражнения. Вы можете подумать о Табате, КроссФите и Инсанити, например.

Все кардиотренировки могут быть полезны для вашего общего здоровья.

Рекомендуется проводить 3+ кардиосессии в неделю, так как это имеет множество преимуществ, таких как:

  • Увеличение аэробной и анаэробной выносливости
  • Снижение артериального давления
  • Увеличение чувствительности к инсулину (снижение инсулинорезистентности, что полезно для диабета)
  • Увеличение мышечной массы
  • Сжигание большого количества калорий
  • Увеличение окисления жира
  • Увеличение уровня энергии

Чтобы терять жир, вам нужно находиться в калорийном дефиците (сжигать больше калорий, чем вы потребляете). Все кардиотренировки заставят вас сжигать калории. Следовательно, они помогут вам терять жир, если вы находитесь в калорийном дефиците.

Все зависит от ваших целей. Тот, кто тренируется для марафона, не будет тренироваться так же, как тот, кто тренируется для баскетбола. Посмотрите различия между аэробной и анаэробной тренировкой на ваших мышечных волокнах.

Давайте перечислим основные преимущества различных стилей кардиотренировок:

  • LISS: помогает улучшить аэробную выносливость и может выполняться всеми типами телосложения и уровнями физической подготовки.
  • HIIT и HIIRT: помогают улучшить анаэробную выносливость, улучшить VO2 max (подачу кислорода к вашим мышцам) и способствуют наращиванию мышечной массы.

Если ваша цель — быть здоровым или стать полноценным атлетом, я бы рекомендовал вам выполнять все различные стили на еженедельной основе. Если вы новичок, вам следует сосредоточиться в первую очередь на LISS кардио и постепенно переходить к HIIT / HIIRT кардио.

Теперь давайте посмотрим на наш пример:

  • Марафонец: его цель будет заключаться в основном в сосредоточении на LISS кардио, так как аэробная выносливость — это то, что требуется для его активности. Он также может включать некоторые HIIT тренировки, чтобы улучшить свой VO2 max и помочь нарастить немного большие мышцы, что может помочь улучшить его темп, если это необходимо.
  • Баскетболист: ему в первую очередь нужно сосредоточиться на HIIT кардио, так как баскетбол — это анаэробный спорт. Он также может включать некоторые LISS тренировки, чтобы поработать над своей аэробной выносливостью.
  • Ходьба
  • Устойчивый бег
  • Эллиптический тренажер
  • Плавание
  • Устойчивый велоспорт
  • Устойчивые прыжки на скакалке
  • ...
  • Ходьба и спринт
  • Медленный и быстрый велоспорт
  • Джоггинг и спринт
  • ...
  • Цикл с собственным весом
  • Ходьба, прыжок и спринт
  • Отжимания и канат
  • КроссФит
  • ...
  • LISS, HIIT и HIIRT полезны для вашего здоровья.
  • LISS помогает увеличить вашу аэробную производительность.
  • HIIT / HIIRT помогают увеличить вашу анаэробную производительность.
  • HIIT / HIIRT заставляют вас сжигать больше калорий за более короткий период времени, чем LISS.
  • Настоятельно рекомендуется использовать их все.
  • Стивен Х. Бутчер. "Высокоинтенсивные интервальные тренировки и потеря жира"
  • Мика Зул, доктор философии, и Лен Кравиц, доктор философии. "HIIT против непрерывной аэробной тренировки: битва аэробных титанов"
  • Фитнес, Майкл Вуд. "Высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают больше калорий за половину времени, чем традиционные кардиоупражнения."
Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

Кардио LISS (кардио низкой интенсивности) включает в себя поддержание стабильного, низкоинтенсивного темпа в течение длительного времени, в то время как HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) чередует короткие всплески высокоинтенсивных упражнений и отдых. У обоих подходов есть свои уникальные преимущества: LISS более доступен для новичков, а HIIT предлагает эффективное сжигание калорий за меньшее время.

Для эффективного снижения жира стремитесь к как минимум 3 кардио-сессиям в неделю. Сочетание различных типов кардио, таких как LISS и HIIT, может максимизировать преимущества и сделать тренировки более интересными.

Кардио LISS особенно эффективно для наращивания аэробной выносливости, так как оно включает в себя устойчивые, низкоинтенсивные упражнения, которые со временем улучшают сердечно-сосудистую эффективность.

Да, сочетание HIIT с силовыми тренировками, известное как HIIRT (интервальная тренировка сопротивления высокой интенсивности), может улучшить как сердечно-сосудистую фитнес, так и мышечную силу. Этот подход может обеспечить комплексную тренировочную программу.

Регулярные кардио упражнения могут улучшить сердечно-сосудистое здоровье, снизить кровяное давление, увеличить чувствительность к инсулину и повысить уровень энергии. Они также помогают сжигать калории, способствуя снижению жира.

HIIT эффективен для снижения жира, потому что он увеличивает сжигание калорий во время и после тренировок благодаря эффекту после сжигания. Это делает его временно эффективным способом потери жира. Узнайте больше о эффекте после сжигания в HIIT - Эффект после сжигания.

Время выполнения кардио относительно силовых тренировок зависит от ваших целей. Если ваша основная цель - нарастить мышцы, выполняйте кардио после силовых тренировок, чтобы сохранить энергию для подъема. Для получения дополнительных сведений ознакомьтесь с Кардио-тренировкой: до или после весов?.

Загрузка...