Лучшие упражнения с кабелем: Максимизация времени под напряжением

С множеством тренажеров и оборудования в спортзале, каждый из которых нацелен на ваши мышцы уникальными способами, может быть довольно сложно выяснить, какие из них являются наиболее эффективными, а какие - наименее.

Тем не менее, если вы хотите значительно улучшить свою тренировочную программу, упражнения с кабелем никогда не подведут. На самом деле, кабельные тренажеры имеют множество преимуществ в наращивании силы и нацеливании на мышечные волокна по сравнению с другим оборудованием в спортзале.

В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества включения кабельного тренажера в вашу тренировочную программу и как его использовать для создания лучшего и более сильного тела.

В отличие от гантелей и штанг, упражнения с кабелем поддерживают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движения, предоставляя лучшую возможность для роста ваших мышечных волокон.

С другой стороны, свободные веса обеспечивают максимальное напряжение в средней точке движения, с уменьшенным напряжением в начале и конце диапазона. Возьмите, к примеру, жим лежа; вы просто балансируете вес на вершине с минимальной активацией грудных мышц.

Предоставление более длительного времени под напряжением для мышц означает, что им нужно работать усерднее и эффективнее, что приводит к более эффективному наращиванию силы и развитию мышц.

Если вам нравятся гантели и штанги, но вы, похоже, достигли плато, вам стоит рассмотреть возможность переключения на упражнения с кабелем для нового и более сильного стимула для роста мышц.

Кабельные тренажеры значительно увеличивают эффективность ваших тренировок с помощью различных насадок. Различные захваты или насадки могут существенно повлиять на угол и ощущение жжения в вашей целевой мышце.

Вот некоторые из самых распространенных типов захватов для кабеля:

• Латные бары
• Кривые бары
• Веревки и бары для трицепса
• Ручки
• Ручки для гребли
• Лодыжковые ремни

Тяга к лицу

Тяги к лицу активируют заднюю часть ваших дельтовидных мышц, часто игнорируемую в тренировках плеч. Это упражнение предлагает вам трехмерный рост плеч, одновременно нацеливаясь на трапеции и верхние мышцы спины.

Это упражнение - отличный способ противостоять натяжению грудных мышц и предотвратить округление плеч вперед, позволяя вам иметь более ровную и симметричную осанку.

Насадка: Захват веревки

Как это сделать:

1. Установите блок выше вашего роста
2. Встаньте лицом к тренажеру
3. Возьмите веревку обеими руками, ладони обращены друг к другу
4. Сделайте несколько шагов назад, позволяя вашим рукам полностью вытянуться
5. Напрягите пресс и слегка наклонитесь назад, слегка согнув колени. Перенесите вес на пятки
6. Тяните веревку к лицу, держа локти высоко и широко
7. Держите плечи отведенными назад, сжимая лопатки вместе в конце
8. Медленно вернитесь в исходное положение
9. Повторите 10-15 раз для 3 подходов

Это упражнение - новое и улучшенное боковое поднятие с гантелями, которое позволяет вам активировать средние дельты под разными углами с постоянным напряжением.

Насадка: Ручки

Как это сделать:

1. Установите кабельный блок на минимально возможной высоте
2. Встаньте левым боком к тренажеру, ноги на ширине бедер
3. Используйте левую руку, чтобы схватить корпус кабельного тренажера, и встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы создать напряжение на кабеле
4. Наклонитесь немного вправо и возьмите ручку правой рукой
5. Медленно поднимите правую руку до 90 градусов, слегка согнув локоть
6. Медленно вернитесь в исходное положение
7. Повторите 10-15 раз для 3 подходов с каждой стороны

Вот программа тренировки, которая поможет вам нарастить сильную верхнюю часть тела:

В отличие от других упражнений на трицепс, таких как жим черепа или жим лежа с узким хватом, жим трицепса с веревкой создает меньшее напряжение на локтевых суставах и позволяет более естественный путь движения.

Это снижает риск травм, обеспечивая лучший диапазон движений и напряжение на различных частях трицепса.

Захват: Захват веревки

Как это сделать:

1. Используйте верхний блок на кабельном тренажере
2. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине бедер
3. Немного наклонитесь вперед, чтобы позволить полное движение трицепсов
4. Возьмите веревку обеими руками
5. Согните локти под углом 90 градусов, держите их близко к телу
6. Разогните руки, толкая веревку вниз, пока руки не будут полностью выпрямлены
7. Медленно вернитесь в исходное положение
8. Повторите 10-15 раз для 3 подходов

Контролируемое движение кабельного тренажера снижает зависимость от инерции, что часто происходит во время сгибаний с гантелями. Это способствует лучшей форме, увеличенному вовлечению мышц и более эффективной тренировке.

Насадка: Кривой бар

Как это сделать:

1. Установите кабельный тренажер на низкую высоту
2. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине бедер
3. Возьмите бар подхватом
4. Держите локти близко к телу
5. Согните бар к груди, поддерживая напряжение на бицепсах от низа до верха.
6. Медленно вернитесь в исходное положение
7. Повторите 10-15 раз для 3 подходов

Кабельный флай эффективно изолирует грудные мышцы с большим диапазоном движений, позволяя полностью растянуть и сократить грудные мышцы.

Более того, кабельный флай можно выполнять под разными углами, позволяя вам нацеливаться на конкретные области грудной клетки для более развитой фронтальной фигуры.

Насадка: Ручки

Как это сделать:

1. Установите блок на высокую, среднюю или низкую высоту, чтобы изменить угол в зависимости от вашей целевой мышцы
2. Прикрепите две одиночные ручки к блокам на кабельном кроссовере
3. Встаньте в центре тренажера, одна нога немного впереди другой
4. Возьмите ручки хватом сверху, ладони обращены вперед.
5. Слегка согните локти и держите грудь высоко
6. Сведите руки вместе перед грудью, сокращая грудные мышцы
7. Медленно вернитесь в исходное положение
8. Повторите 10-15 раз для 3 подходов

Настройка

Отрегулируйте высоту блока и вес в соответствии с вашими потребностями и типом упражнения, которое вы будете выполнять. Не стесняйтесь попросить помощи у тренера или партнера по тренировкам при настройке тренажера для вашей тренировки.

Выберите вес, который позволит вам выполнять упражнение с правильной формой. Когда дело доходит до упражнений с кабелем, ваша форма и время под напряжением важнее, чем вес ваших подходов. Поэтому начните с легких весов и постепенно увеличивайте, по мере того как становитесь сильнее.

Избегайте использования инерции или резких движений при выполнении упражнения. Если вы не можете выполнить упражнение на 10 повторений без нарушения формы, возможно, вес слишком тяжелый. Рассмотрите возможность уменьшения веса, чтобы повысить эффективность упражнения и избежать травм.

Полностью используйте постоянное напряжение, предоставляемое кабельным тренажером. Лучше всего держать целевые мышцы активированными и под напряжением на протяжении всего диапазона движения.

В двух словах, кабельный тренажер - это универсальный незаменимый элемент в спортзале, который помогает вам эффективно нацеливаться на мышцы с постоянным напряжением. Чтобы оптимизировать свои тренировки, сосредоточьтесь на правильной форме, контролируемых движениях и прогрессии.

Экспериментируйте с насадками, чтобы нацеливаться на конкретные группы мышц, и всегда помните о разминке, растяжке и восстановлении. Хотя кабельные тренажеры могут добавить дополнительный уровень сложности к вашим тренировкам, в долгосрочной перспективе вы будете благодарны за результаты.

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Различия в активации мышц и кинематике между тренировками с кабелем и селекторными весами. Journal of strength and conditioning research, 31(2), 313–322. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Разные упражнения для плечей влияют на активацию дельтовидных частей у людей, занимающихся силовыми тренировками. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033

Часто задаваемые вопросы