Научно обоснованные преимущества физических упражнений

“Одного лишь питания недостаточно для поддержания здоровья. Нужно также заниматься физической активностью.”

Гиппократ

Этими двумя простыми предложениями отец медицины подытожил все, что нам нужно знать о поддержании здоровья. Все дело в том, что мы едим и как мы двигаемся.

На протяжении 2400 лет люди в основном следовали советам Гиппократа, чтобы оставаться здоровыми. Врачи рекомендовали контролировать порции и заниматься физической активностью, чтобы поддерживать форму. Однако в начале 20 века произошел заметный сдвиг от профилактики здоровья к лечению болезней. Одним из последствий этого стало то, что физическая активность больше не продвигалась как золотой стандарт здоровья.

За последние сто лет основное внимание в обществе уделялось косметическим преимуществам физических упражнений — способности наращивать мышечную массу или терять жир. К счастью, ряд недавних исследований подтвердил древнюю мудрость Гиппократа. В этой статье мы рассмотрим множество способов, которыми физическая активность может улучшить вашу жизнь.

Физическая активность может помочь снизить уровень стресса и тревожности, прежде чем они перерастут в депрессию. Эндорфины, вырабатываемые всего лишь одной сессией аэробных упражнений, могут уменьшить напряжение, поднять и стабилизировать ваше настроение и улучшить сон.

Стресс и тревога могут заставить вас чувствовать себя беспомощным и зависимым от внешних факторов. Однако физическая активность дает вам возможность, создавая чувство достижения, которое повышает самооценку.

Физические упражнения способствуют увеличению выработки естественных химических веществ, поднимающих настроение, называемых эндорфинами. В то же время они подавляют выделение кортизола и адреналина, которые могут ухудшить настроение.

Недавнее исследование с участием 1,2 миллиона человек показало, что те, кто регулярно занимался физической активностью, имели на 1,5 дня меньше проблем с психическим здоровьем, чем те, кто этого не делал.

Регулярные аэробные упражнения помогают бороться с коронарной болезнью сердца благодаря своей способности доставлять кислород к сердечной мышце, а также улучшая функцию легких. Исследование, представленное на конгрессе Европейской ассоциации профилактики и реабилитации сердечно-сосудистых заболеваний в 2009 году, предполагает, что умеренная, контролируемая программа упражнений может улучшить функцию сердечно-сосудистой системы.

Физическая активность повышает частоту сердечных сокращений и снижает риск инсульта. Это происходит за счет уменьшения вероятности возникновения гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются двумя основными факторами риска.

Поскольку физическая активность укрепляет сердце, оно может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. Аэробные упражнения также увеличивают потребление кислорода организмом. Сердце и кровеносная система перекачивают больше кислородсодержащей крови, чтобы удовлетворить эту повышенную потребность. Это делает физическую активность лучшим способом снизить уровень вашего кровяного давления.

Регулярные упражнения увеличивают уровень HDL, или хорошего, холестерина, при этом уменьшая уровень LDL, или плохого, холестерина. Повышенные уровни LDL холестерина вызваны малоподвижным образом жизни, диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и избыточным весом. Физическая активность стимулирует ферменты, которые помогают перемещать LDL из крови в печень для выведения из организма. Чем больше вы занимаетесь, тем больше LDL ваш организм выводит.

Физическая активность укрепляет мышцы вокруг суставов, улучшает гибкость, снижает мышечную боль, облегчает болезненность и придает вам больше энергии. Она также поддерживает хрящи, которые являются тканью, покрывающей концы костей в суставе, в здоровом состоянии. Это происходит за счет стимуляции выработки жидкости вокруг сустава.

Люди, которые физически активны, также имеют сниженный риск заболеваний мышц, костей и суставов. Исследования даже показали, что люди с фибромиалгией могут найти облегчение от физических упражнений. Способность физической активности увеличивать выработку эндорфинов и химических веществ, поднимающих настроение и уменьшающих боль, была показана как способ снижения постоянной боли, связанной с этим состоянием.

Нашим костям необходимо подвергаться нагрузкам, чтобы стать сильнее. Постоянные удары, которые вы получаете при такой высокоударной динамической активности, как бег, помогут улучшить минеральную плотность костей. Сравнительное исследование из Университета Миссури показало, что бег формирует более крепкие позвоночники, чем ненагружающие активности, такие как велоспорт, плавание или гребля.

Еще одно исследование показало, что треть переломов, полученных пожилыми мужчинами, можно предотвратить, если их убедить заниматься физической активностью 3 раза в неделю по 30 минут за сессию.

Физическая активность также может помочь облегчить страдания многих людей, страдающих от болей в спине. Люди, которые следуют фитнес-программе, обеспечивающей аэробную подготовку, упражнения для укрепления мышц спины и растяжку спины, могут стимулировать заживление и уменьшить вероятность будущих эпизодов болей в спине.

План, который вам стоит попробовать:

Регулярная физическая активность очень полезна для пищеварительной системы. Она ускоряет дыхание и сердечный ритм, что помогает стимулировать кишечные сокращения и выработку пищеварительных ферментов. Чем более эффективными являются эти сокращения, тем быстрее переваренная пища может перемещаться в толстую кишку. Стимулированная активность кишечных мышц, которую приносит физическая активность, также помогает пище быстрее проходить в толстую кишку.

Физическая активность улучшает общее состояние здоровья и иммунный ответ. Похудение, которое сопровождает регулярные физические упражнения, снижает вероятность появления изжоги и помогает с пищеварением, ограничивая выделение желудочной кислоты.

Физическая активность, хотя и физически утомительна во время выполнения, повысит ваши уровни энергии после тренировки. Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения снижают чувство усталости как у здоровых людей, так и у тех, кто страдает от синдрома хронической усталости.

Сочетание здорового питания и регулярной физической активности является, как и советовал Гиппократ 2500 лет назад, ключом к оптимальному здоровью и профилактике болезней. В этой статье мы сосредоточились на многих научно обоснованных преимуществах физических упражнений, которые выходят за рамки потери веса и наращивания мышечной массы. Используйте эти преимущества, чтобы мотивировать себя поддерживать последовательность в вашей программе упражнений, зная, что это лучшее, что вы можете сделать как для своего тела, так и для своего разума.

1. https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext
2. Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA, Andrews GR. Эффективность тренировки для снижения кровяного давления: мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний продолжительностью 4 недели или более. J Hum Hypertens. 1997 Окт;11(10):641-9. doi: 10.1038/sj.jhh.1000509. PMID: 9400906.
3. Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N ZS, Mokhtar SA, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Влияние физической активности подростков на приобретение минеральной плотности костей: систематический обзор. Iran J Public Health. 2016 Дек;45(12):1545-1557. PMID: 28053920; PMCID: PMC5207095.
4. Sosa-Reina MD, Nunez-Nagy S, Gallego-Izquierdo T, Pecos-Martín D, Monserrat J, Álvarez-Mon M. Эффективность терапевтических упражнений при синдроме фибромиалгии: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных клинических испытаний. Biomed Res Int. 2017;2017:2356346. doi: 10.1155/2017/2356346. Epub 2017 Сен 20. PMID: 29291206; PMCID: PMC5632473.
5. https://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090227080005.htm
6. O'Connor PJ, Puetz TW. Хроническая физическая активность и чувство энергии и усталости. Med Sci Sports Exerc. 2005 Фев;37(2):299-305. doi: 10.1249/01.mss.0000152802.89770.cf. PMID: 15692327.

Часто задаваемые вопросы