Стоит ли заниматься спортом, когда вы больны? Советы по восстановлению и другое

Если вы чувствуете себя неважно, одним из первых вопросов, который у вас может возникнуть, является то, стоит ли все же идти в спортзал или взять паузу. Мы все знаем, насколько важна хорошо структурированная рутина и приверженность своим целям для успеха в фитнес-путешествии.

Как бы нам ни хотелось придерживаться нашей тренировочной рутины и поддерживать темп, крайне важно понимать, как занятия спортом во время болезни влияют на ваше тело и восстановление.

В этой статье мы разберем науку о физической активности и болезнях и дадим вам практические советы о том, как восстановиться и оставаться на пути к своим фитнес-целям, когда вы больны.

Прежде всего: не все болезни одинаково влияют на ваше самочувствие.

В спортивной науке «правило шеи» предполагает, что если ваши симптомы находятся выше шеи — такие как легкая боль в горле, насморк или головная боль — вы можете заниматься спортом.

Однако, если ваши симптомы находятся ниже шеи — такие как кашель в груди, лихорадка, боли в теле или проблемы с пищеварением — лучше отдохнуть.

Когда ваши симптомы находятся выше шеи, легкие или умеренные физические нагрузки могут на самом деле способствовать кровообращению и временно уменьшить симптомы синусовой конгестии. Однако занятия спортом могут добавить стресс вашей иммунной системе, если вы уже испытываете лихорадку, мышечные боли или легочную конгестию.

Продвинутые спортсмены часто чувствуют себя хуже, когда нарушают свою рутину. В таких случаях, если вы чувствуете себя лучше после приема безрецептурных препаратов, вы можете заняться легкими или умеренными тренировками.

Во время соревновательных сезонов рекомендуется заниматься легкими или умеренными физическими нагрузками в течение 10-15 минут, если спортсмен чувствует себя способным. Спортсмен может продолжать заниматься спортом и участвовать в соревнованиях, если симптомы не ухудшаются.

Тем не менее, помните, что не стоит слишком сильно нагружать себя. Боль и другие симптомы могут быть признаками того, что вашему организму нужно больше времени для отдыха и восстановления.

Что происходит во время высокоинтенсивных тренировок?

Физическая активность известна тем, что укрепляет иммунную систему — но только когда вы здоровы.

Когда вы больны, особенно с инфекцией, такой как грипп, ваше тело уже испытывает значительный стресс. Участие в интенсивных тренировках, таких как HIIT или тяжелая атлетика, добавляет еще больше стресса в систему, мешая процессу заживления организма.

Исследования показали, что спортсмены, занимающиеся на высокоинтенсивных уровнях, такие как во время соревновательных сезонов, ультрамарафонов и в жарком климате, более подвержены респираторным инфекциям, лихорадке и травмам. Это может быть связано с несколькими факторами, такими как недостаточное восстановление, временное подавление иммунной системы во время высокоинтенсивных упражнений, стресс и уровень усталости.

Если вы перегружаете свое тело, когда вы больны, это может привести к затяжному восстановлению. Интенсивные упражнения повышают уровень кортизола в организме, что может подавлять иммунную систему в больших количествах.

Если ваше тело борется с вирусом, продолжение тренировки может еще больше усугубить усталость и ухудшить симптомы.

Легкие упражнения, такие как прогулка, растяжка или йога, могут на самом деле поддерживать восстановление в некоторых случаях. Нежные движения могут улучшить кровообращение, что помогает вашему организму доставлять иммунные клетки туда, где они нужны.

Легкие упражнения также предотвращают потерю мышечной массы и силы, не тратя слишком много энергии. Более того, они поддерживают вашу активность и предотвращают декондиционирование, позволяя вам быстрее вернуться к нормальной рутине, когда вы почувствуете себя хорошо.

Существуют конкретные ситуации, когда занятия спортом не просто не рекомендуются, но могут быть потенциально опасными.

Лихорадка означает, что ваша температура тела поднялась выше нормального диапазона около 98.6°F (37°C). Если у вас лихорадка, ваше тело подает большой красный флаг, говоря вам остановиться и взять необходимый отдых. Часто лихорадка является признаком того, что ваше тело борется с активной вирусной или бактериальной инфекцией.

Когда вы занимаетесь спортом с лихорадкой, вы рискуете обезвоживанием, что может усугубить ваше состояние. Лихорадки также снижают мышечную силу и выносливость и ухудшают координацию, что делает вас более подверженными травмам. Попытка продолжать тренировки во время лихорадки может привести к замедлению восстановления и даже к рецидивам. Короче говоря, если у вас лихорадка, пропустите спортзал и сосредоточьтесь на отдыхе.

Редкий кашель не является большой проблемой, но частый продуктивный кашель (кашель, который вызывает отхаркивание мокроты или слизи) — это другая история.

Такой кашель может быть признаком респираторной инфекции, такой как грипп или пневмония, и занятия спортом в таких условиях могут затруднить правильное дыхание, особенно когда ваш пульс увеличивается.

Постоянный кашель также может указывать на более серьезные проблемы, такие как астма, которая требует медицинского вмешательства. Кроме того, кашель является одним из основных способов распространения вирусов, поэтому поход в спортзал также ставит под угрозу других. Если вы отхаркиваете мокроту, лучше остаться дома, пока вы не избавитесь от симптомов.

Если вы страдаете от тошноты, рвоты, диареи или любых других проблем с пищеварением, занятия спортом — плохая идея. Желудочные вирусы, такие как грипп, могут вызвать обезвоживание, что физическая активность только усугубит. Эти болезни также делают вас слабыми, увеличивая вероятность травм, если вы попытаетесь заниматься спортом.

Более того, многие желудочно-кишечные заболевания являются высокозаразными, поэтому оставаться дома — это не только о вашем восстановлении, но и о предотвращении распространения инфекции. Если вам не хватает активности и нужно двигаться, попробуйте легкую растяжку или йогу дома.

Грипп — это не просто сильная простуда — это серьезная вирусная инфекция, которая может вызвать лихорадку, озноб, боли в теле, усталость и заложенность. Даже если ваши симптомы легкие, занятия спортом могут продлить вашу болезнь и замедлить восстановление.

Исследования показывают, что интенсивные тренировки могут временно подавлять вашу иммунную систему, что затрудняет вашему организму борьбу с вирусом. Добавьте к этому тот факт, что грипп очень заразен, и у вас есть веская причина пропустить занятия.

Если вам поставили диагноз грипп, не спешите, отдохните и подождите, пока ваши симптомы полностью не исчезнут, прежде чем подумать о возвращении в спортзал.

Знать, когда вернуться в спортзал после болезни, так же важно, как и знать, когда отдыхать, если у вас есть конкретная фитнес-цель.

Хорошее правило — подождать, пока ваши симптомы полностью не исчезнут. Если у вас была лихорадка, подождите как минимум 24 часа после ее исчезновения, чтобы вы больше не полагались на жаропонижающие препараты.

Для респираторных симптомов, таких как кашель, убедитесь, что он легкий и не мешает вашему дыханию во время тренировки. Правильные дыхательные техники во время тяжелой атлетики необходимы для поддержки ваших мышц и обеспечения правильной доставки кислорода к вашим органам, включая мозг.

Когда вы вернетесь в спортзал, не прыгайте сразу в свою обычную рутину. Ваше тело, вероятно, все еще восстанавливается после болезни, и слишком сильные нагрузки слишком рано могут вернуть вас назад. Если вы были больны более недели, постарайтесь включить фитнес стратегии, чтобы вернуться к своей рутине.

Начните с легкого кардио или упражнений с собственным весом, чтобы оценить, как вы себя чувствуете. Если все пройдет хорошо, вы можете постепенно увеличивать интенсивность в последующие дни.

Самое важное — слушать свое тело. У нас есть естественные механизмы для исцеления и восстановления, но мы также должны быть внимательны к своему состоянию здоровья.

Если вы чувствуете усталость, головокружение или замечаете возвращение симптомов, это знак, что вам нужно больше отдыха. Помните, что несколько дополнительных дней отдыха не так сильно отразятся на вашем прогрессе, как чрезмерные нагрузки, пока вы все еще восстанавливаетесь.

Питание играет ключевую роль в укреплении вашей иммунной системы и ускорении восстановления. Вот научно обоснованный обзор того, на что вам следует обратить внимание:

Восстановление требует энергии — энергии, которая в противном случае пошла бы на ваши тренировки. Отдых позволяет вашей иммунной системе выполнять свою работу. Если вы продолжаете тренироваться, когда вашему организму нужно время для отдыха, вы рискуете продлить свою болезнь или ухудшить состояние.

Приоритизация сна — один из самых эффективных способов быстро восстановиться. Исследования показывают, что сон оказывает мощное влияние на функцию иммунной системы. Недостаток сна может снизить способность вашего организма бороться с инфекциями, в то время как достаточный отдых (7-9 часов) может улучшить иммунные реакции и ускорить восстановление.

Когда вы больны, особенно если у вас лихорадка или заложенность, ваше тело теряет жидкости быстрее, чем обычно. Это происходит через потоотделение, увеличение выработки слизи и более быстрое дыхание.

Обезвоживание может усугубить такие симптомы, как головные боли, усталость и головокружение, и ослабить естественные защитные механизмы вашего организма. Когда у вас лихорадка, обезвоживание также затрудняет вашему организму управление температурой, вызывая ее повышение, что еще больше нагружает ваше тело.

Убедитесь, что вы:

• Пьете много воды, травяных чаев или электролитных напитков (особенно если вы потеете или у вас лихорадка).
• Предпочитаете теплые жидкости, такие как куриный бульон или имбирный чай, чтобы успокоить горло и облегчить заложенность.
• Избегаете кофеина, такого как кофе или кола.
• Избегаете алкогольных напитков.

Когда ваше тело подвергается атаке вируса или инфекции, правильное питание может быть критически важным для поддержки вашей иммунной системы и ускорения восстановления. Научные исследования показали, что определенные питательные вещества и витамины, такие как витамин C, цинк и витамин D, усиливают иммунную функцию, уменьшают воспаление и даже сокращают продолжительность болезни.

• Витамин C: Известен своей ролью в поддержании иммунного здоровья, витамин C может сократить продолжительность простуды. Употребляйте продукты, богатые витамином C, такие как цитрусовые, ягоды или сладкий перец.
• Цинк: Цинк играет критическую роль в иммунной защите. Исследования показывают, что прием добавок цинка при первых симптомах простуды может уменьшить ее тяжесть и продолжительность. Цинк также содержится в таких продуктах, как мясо, моллюски и семена тыквы.
• Витамин D: Низкие уровни витамина D были связаны с повышенной восприимчивостью к болезням. Получение 10-30 минут солнечного света или прием добавок витамина D в зимние месяцы может поддержать вашу иммунную систему.
• Пробиотики: Здоровый микробиом кишечника необходим для поддержания сильной иммунной системы, поскольку кишечник является домом для большой части иммунной системы. Продукты, богатые пробиотиками, вводят полезные бактерии, которые поддерживают выработку антител и активность иммунных клеток.
• Бета-каротин: Поддерживает слизистые оболочки в ваших дыхательных и пищеварительных системах, которые служат первой линией защиты вашего организма от вирусов и бактерий. Он также помогает вашим иммунным клеткам уничтожать инфицированные клетки.
• Омега-3 жирные кислоты: Противовоспалительные свойства омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, могут помочь бороться с хроническим воспалением, которое ослабляет иммунную систему.

Белок необходим для восстановления тканей и функции иммунной системы. Поддержание вашего естественного потребления белка также может предотвратить потерю мышечной массы во время простоя.

Если твердую пищу трудно переварить, попробуйте протеиновый коктейль или мягкие, легко усваиваемые варианты, такие как яичница или греческий йогурт.

Рыба, такая как тунец и сардины, также является хорошим источником белка и богата селеном, который поддерживает иммунную функцию и защищает клетки от окислительного повреждения. Недостаток селена был связан с замедленной реакцией иммунной системы и повышенной восприимчивостью к вирусным инфекциям.

Вот план для женщин, который вам стоит попробовать после выздоровления:

А для мужчин:

Антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом, который может возрастать, когда вы больны. Включите в свой рацион продукты, богатые антиоксидантами, чтобы помочь вашему организму более эффективно бороться с инфекцией.

Употребляйте продукты, богатые антиоксидантами, такие как:

• Ягоды
• Орехи
• Зеленый чай
• Шпинат
• Капуста
• Помидоры
• Темный шоколад
• Артишоки
• Гранаты
• Красный виноград
• Брокколи
• Цитрусовые
• Свекла

Хотя они не могут заменить надлежащую медицинскую помощь, некоторые травяные чаи и средства показали потенциал облегчать симптомы.

• Эхинацея: Некоторые исследования предполагают, что эхинацея может сократить продолжительность простуды, если принимать ее в начале.
• Имбирь: Известный своими противовоспалительными свойствами, имбирь может помочь облегчить боль в горле и уменьшить тошноту.
• Мед: Если у вас кашель, ложка меда (особенно манука) может покрыть горло и обеспечить временное облегчение.
• Куркума: содержит куркумин, который уменьшает избыточное воспаление. Она также обладает противовирусными и антибактериальными свойствами.
• Ромашка: обладает противовоспалительными, антиоксидантными и легкими седативными эффектами, что делает ее популярным средством для содействия расслаблению и лучшему сну — оба из которых важны для сильной иммунной системы. Чай из ромашки также может успокоить боль в горле и помочь при желудочно-кишечном дискомфорте во время желудочной болезни.

Занятия спортом, когда вы больны, сводятся к пониманию сигналов вашего тела и использованию науки для принятия решений. При легких симптомах, находящихся выше шеи, легкие упражнения могут быть допустимы. Но если вы сталкиваетесь с лихорадкой, усталостью или чем-то более серьезным, отдых — лучший курс действий.

Чтобы помочь вашему организму восстановиться быстрее, сосредоточьтесь на гидратации, питательных продуктах и достаточном количестве сна. Помните, что иногда лучшее, что вы можете сделать для своих фитнес-целей — это позволить вашему организму исцелиться.

1. Exercise and febrile illnesses. (2007). Paediatrics & child health, 12(10), 885–892. https://doi.org/10.1093/pch/12.10.885
2. Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
3. Calder P. C. (2022). Foods to deliver immune-supporting nutrients. Current opinion in food science, 43, 136–145. https://doi.org/10.1016/j.cofs.2021.12.006
4. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv : European journal of physiology, 463(1), 121–137. https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0
5. Miles, E. A., & Calder, P. C. (2021). Effects of Citrus Fruit Juices and Their Bioactive Components on Inflammation and Immunity: A Narrative Review. Frontiers in immunology, 12, 712608. https://doi.org/10.3389/fimmu.2021.712608
6. Downer, S., Berkowitz, S. A., Harlan, T. S., Olstad, D. L., & Mozaffarian, D. (2020). Food is medicine: actions to integrate food and nutrition into healthcare. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2482. https://doi.org/10.1136/bmj.m2482