Плохо ли пить алкоголь после тренировки для вашей физической формы?

Мы понимаем. Бутылка холодного пива звучит заманчиво после нескольких часов тренировки или спортивного события. В конце концов, употребление алкоголя часто является частью празднования или процесса расслабления, верно?

Вы даже можете увидеть, как профессиональные спортсмены и олимпийцы рекламируют алкогольные напитки как посттренировочные. Некоторые спортивные мероприятия, такие как марафоны во Франции, предлагают алкогольные напитки на протяжении всего маршрута.

Однако гидратация также является важной частью процесса восстановления, и мы все знаем, что алкоголь может привести к обезвоживанию.

Итак, что говорит наука о питье алкоголя после тренировки или физической активности? Это хорошо или плохо для вашего здоровья и восстановления?

В этой статье мы обсудим, как употребление алкоголя после тренировки влияет на ваши мышцы, восстановление и здоровье, а также осветим влияние алкоголя на ваш фитнес-путь.

Ваше тело выделяет тонны жидкости через пот во время интенсивной тренировки, чтобы поддерживать физическую нагрузку. Кроме жидкости, ваше тело также теряет электролиты, такие как натрий и калий.

Вы станете обезвоженным, если не сможете восполнить потерю жидкости из-за пота. Исследования показали, что даже 2% обезвоживания могут ухудшить спортивные результаты и вызвать умственную усталость.

Другие эффекты обезвоживания:

• судороги
• снижение мышечной силы
• головокружение
• снижение выносливости

Хорошая гидратация помогает вашему организму остыть и доставить необходимые питательные вещества и электролиты, особенно после физической активности.

Правильная гидратация необходима для достижения максимальной производительности и восстановления.

Краткий ответ - нет.

Алкоголь способствует обезвоживанию, что может затруднить восстановление. Вашему организму нужно вдвое больше воды после одного алкогольного напитка. Сочетая это со всеми жидкостями, которые вы теряете после тренировки, вы создаете условия для неэффективного восстановления мышц и ухудшения физической производительности.

Ваше тело классифицирует алкоголь как токсин. Это означает, что ваше тело будет приоритизировать избавление от алкоголя в вашей системе перед сжиганием жиров или восстановлением мышц.

Не все углеводы созданы равными. Некоторые из них просто плохи.

Это миф, что пиво может восполнить ваш организм быстрыми углеводами для энергии. Хотя алкоголь содержит много углеводов, он не является хорошим источником углеводов для пополнения запасов. Углеводы в алкоголе быстро метаболизируются и откладываются в виде жира.

Около 90% углеводов в алкоголе превращаются в триглицериды (жир), а не используются как гликоген для энергии ваших мышц.

По сути, вы отменяете некоторые эффекты тренировки, особенно если пытаетесь сформировать свое тело и избавиться от жира или сбросить вес.

Употребление алкоголя после тренировки может привести к более длительному восстановлению мышц по следующим причинам:

• Он вызывает ненужное воспаление в организме
• Ухудшает выработку белка, необходимого для восстановления мышц
• Способствует окислительному стрессу
• Влияет на гормоны

Это также может означать, что вы чувствуете боль гораздо дольше и ждете более длительное время, чтобы полностью восстановиться и вернуться в спортзал.

Для спортсменов время восстановления является ключевым аспектом их успеха. Исследования показали, что время, которое вы проводите на тренировках, напрямую связано с вашей производительностью на соревнованиях и успехом.

Употребление алкоголя может нарушить нормальный процесс создания новых молекул белка для восстановления и ремонта мышц. Более того, алкогольные напитки также снижают гормональный ответ на физическую активность, в первую очередь за счет снижения уровня тестостерона и выработки гормона роста.

Тестостерон имеет решающее значение для набора мышечной массы и физической производительности. Низкие уровни тестостерона связаны со снижением мышечной силы, выносливости, развития мышц и даже психического здоровья.

Из-за увеличения накопления жира и высокого содержания углеводов употребление алкоголя затрудняет выработку гормонов роста, которые критически важны для восстановления мышц и роста мышц.

Алкоголь лишен питательных веществ, несмотря на то, что содержит тонны калорий. Это делает его плохим выбором для посттренировочного напитка, и он может быть контрпродуктивным для ваших фитнес-целей, таких как избавление от "любовных ручек" или достижение физики с V-образным силуэтом.

Диетологи называют такие продукты и напитки "пустыми калориями". Это означает, что эти продукты обеспечивают краткосрочную энергию за счет их калорийного содержания, но не содержат полезных микроэлементов.

В идеале ваши посттренировочные закуски или напитки должны содержать следующее:

• Электролиты
• Белок
• Углеводы
• Витамины/Минералы

Существует распространенное заблуждение, что алкоголь может помочь вам действительно расслабиться, поскольку он нарушает ваши чувства и уменьшает вашу способность думать о других вещах. Однако, парадоксальным образом, алкоголь на самом деле повышает уровень ваших гормонов стресса и увеличивает частоту сердечных сокращений.

На самом деле алкоголь обрушивает на ваше тело гормоны стресса и воспалительные реакции. В конечном итоге это притупляет ваше восприятие и создает дополнительную нагрузку на ваше тело.

Даже небольшие количества алкоголя в нашей системе влияют на наш мозг и спортивные результаты, особенно на время реакции. Алкоголь ухудшает координацию рук и глаз, что также может увеличить риск травм в спортзале.

Алкоголь нарушает водный баланс в организме, что приводит к ухудшению способности вашего организма вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является важным компонентом для питания каждой клетки в вашем теле, включая ваши мышечные клетки.

Это приводит к усталости, низким уровням энергии и потере выносливости, что может повлиять на вашу физическую производительность и общее качество ваших тренировок.

Посещение "счастливого часа" после обезвоживающей тренировки подготавливает вас к более серьезному похмелью. Алкоголь имеет диуретический эффект, что означает, что он заставляет вас чаще мочиться и терять еще больше жидкости.

Во время интенсивных упражнений печень выделяет гликоген в кровь, чтобы поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в организме. Добавление алкоголя к смеси различных химических процессов, происходящих в организме, может быть слишком тяжелым для вашей печени и привести к долгосрочному ущербу.

Тренировки и алкоголь - плохая комбинация.

Вот план для женщин, который поможет вам держаться подальше от алкоголя:

А вот и для мужчин:

Конечно. Бутылка пива время от времени не повредит. В конце концов, все дело в привычках. Выбор алкогольных напитков, потому что это приятно, - это привычка, которую вы выработали за годы.

Однако, как и курение травки или сигарет, употребление алкоголя после тренировки - это привычка, которая имеет серьезное влияние на ваше здоровье и физическую форму.

Когда вы пьете алкоголь, вы чувствуете себя более вялыми и склонны заниматься деятельностью, которая вредит вашим фитнес-целям. Например, доказано, что алкоголь улучшает наше восприятие вкуса пищи, что может привести к перееданию.

В отличие от этого, регулярные тренировки могут помочь сломать плохие привычки и зависимости, такие как алкоголизм. Положительное чувство, которое дает физическая активность вашему мозгу, может помочь вам делать непрерывные хорошие выборы, которые могут добавить ценность в вашу жизнь.

Фитнес полезен для борьбы с алкоголизмом. Не наоборот.

Алкоголь после тренировки вреден для вашей физической формы. Алкоголь содержит пустые калории, что делает его плохим напитком для восстановления после тренировки. Придерживаясь напитков с питательными веществами, такими как белки, углеводы, электролиты, витамины и минералы, вы можете лучше помочь своему организму восстановиться и восстановить повреждения, вызванные физической активностью.

Со временем частый выбор алкоголя вместо более питательных напитков может привести к более медленному прогрессу. Вы упускаете возможность восстановления и роста мышц, поддерживаемых правильным послетренировочным питанием из цельных продуктов и добавок.

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Употребление алкоголя ухудшает максимальные посттренировочные показатели синтеза миофибриллярного белка после одной сессии совместной тренировки. PloS one, 9(2), e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Влияние потребления алкоголя на восстановление после силовых упражнений: систематический обзор. Journal of functional morphology and kinesiology, 4(3), 41. https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A., & Pfefferbaum, A. (2010). Влияние алкоголя на мозг и поведение. Alcohol research & health : the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Диуретическое действие слабых и крепких алкогольных напитков у пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Nutrients, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660

Часто задаваемые вопросы