ВсеФитнесПитаниеТренировка

Планы питания для женщин для снижения жира и сохранения мышц

Хотите план питания, который поможет вам снизить жир, сохранив при этом мышцы?

Этот план питания для снижения веса для женщин основан на дефиците калорий и высоком содержании белка для поддержки потери жира, производительности во время тренировок и сохранения мышечной массы.

В этом руководстве представлены три четких подхода к плану питания, чтобы вы могли выбрать тот, который соответствует вашей цели: план снижения веса для потери жира, план тонирования для улучшения рельефа и план поддержания для сохранения текущего веса.

Пищевая ценность

  • Углеводы: 35%
  • Белки: 35%
  • Жиры: 30%
  • Калории: 2200 калорий
  • 250 мл Обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 Большой банан
  • 20 г Овсянки
  • 32 г Арахисового масла (2 столовые ложки)
  • 40 г Миндаля
  • 1 Яблоко
  • 60 г Риса Басмати
  • 100 г Моркови
  • 200 г Брокколи
  • 1 Куриное филе
  • 250 мл Обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 Яблоко
  • 1 Порция сывороточного протеина (25 г)
  • 0.5 Большого банана
  • 2 Порции сывороточного протеина (50 г)
  • 200 г Зеленой фасоли
  • 1 Филе лосося замороженное
  • 1 Столовая ложка Оливкового масла

Вот программа тренировок, которую вы должны попробовать с этим планом питания:

А если у вас нет доступа к оборудованию:

Пищевая ценность

  • Углеводы: 40%
  • Белки: 40%
  • Жиры: 20%
  • Калории: 2500 калорий
  • 250 мл Обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 Большой банан
  • 20 г Овсянки
  • 16 г Арахисового масла (1 столовая ложка)
  • 1 Порция сывороточного протеина (25 г)
  • 20 г Миндаля
  • 1 Яблоко
  • 250 г Греческого йогурта 0%
  • 60 г Риса Басмати
  • 200 г Моркови
  • 200 г Брокколи
  • 1 Куриное филе
  • 375 мл Обезжиренного молока (1.5 стакана)
  • 1 Яблоко
  • 1 Порция сывороточного протеина (25 г)
  • 1 Большой банан
  • 2 Порции сывороточного протеина (50 г)
  • 250 мл Обезжиренного молока (1 стакан)
  • 200 г Зеленой фасоли
  • 100 г Моркови
  • 1.5 Филе лосося замороженное
  • 1 Столовая ложка Оливкового масла

Вот программа тренировок, которую вы должны попробовать с этим планом питания для тонирования:

Пищевая ценность

  • Углеводы: 30%
  • Белки: 40%
  • Жиры: 30%
  • Калории: 1950 калорий
  • 250 мл Обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 Яблоко
  • 48 г Арахисового масла (3 столовые ложки)
  • 20 г Миндаля
  • 1 Порция сывороточного протеина (25 г)
  • 300 г Брокколи
  • 200 г Моркови
  • 1 Куриное филе
  • 250 мл Обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 Порция сывороточного протеина (25 г)
  • 0.5 Большого банана
  • 2 Порции сывороточного протеина (50 г)
  • 200 г Зеленой фасоли
  • 100 г Моркови
  • 1 Филе лосося замороженное
  • 0.5 Столовой ложки Оливкового масла

Вот программа тренировок, которую вы должны попробовать с этим планом питания для снижения жира:

Мы создали электронную книгу с новыми планами питания, которую вы можете скачать бесплатно.

Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

План питания для сушки для женщин сосредоточен на создании дефицита калорий при поддержании высокого потребления белка для содействия потере жира и сохранению мышечной массы. Обычно он включает сбалансированные макронутриенты и адаптирован для поддержки производительности во время тренировок.

Чтобы сохранить мышечную массу во время потери жира, женщинам следует придерживаться диеты, богатой белком, регулярно заниматься силовыми тренировками и следить за тем, чтобы дефицит калорий был небольшим. Этот подход помогает сохранить мышечную массу, способствуя потере жира.

Высокобелковая диета в период сушки помогает сохранить мышечную массу, поддерживает восстановление после тренировок и может увеличить чувство сытости, что облегчает соблюдение дефицита калорий. Белок необходим для восстановления и роста мышц.

План питания для сушки сосредоточен на снижении жировой массы за счет создания дефицита калорий, в то время как план питания для тонизирования может иметь более высокое потребление калорий для поддержки мышечной рельефности без значительной потери веса. Оба акцентируют внимание на потреблении белка, но различаются по целям калорийности.

Количество калорий, которые женщины должны потреблять для потери жира, варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, вес, уровень активности и фитнес-цели. Типичный план сушки может включать ежедневное потребление около 1950 калорий, но важно адаптировать это к индивидуальным потребностям.

Да, вы можете следовать плану питания для сушки, не теряя мышечную массу, обеспечивая адекватное потребление белка, занимаясь силовыми тренировками и не создавая слишком большого дефицита калорий. Этот подход помогает сохранить мышцы, способствуя потере жира.

Для планов тренировок, которые дополняют диету для сушки, вы можете изучить Gymaholic App для персонализированных тренировочных программ и функций отслеживания, чтобы поддержать ваше фитнес-путешествие.

Загрузка...