ВсеФитнесПитаниеТренировка

Мужской план питания для наращивания мышц и сжигания жира

Мышцы строятся как в спортзале, так и на кухне.

Структурированный план питания необходим, если вы хотите нарастить сухую мышечную массу, увеличить силу и достичь рельефного, определенного телосложения. Пища, которую вы едите, обеспечивает энергией ваши тренировки, поддерживает восстановление и определяет, сколько мышц вы сможете набрать, сохраняя низкий уровень жира в организме.

В этой статье, Мужской план питания для наращивания мышц и сжигания жира, мы покажем вам, как структурировать свой рацион для максимального роста, силы и долговременных результатов.

Пищевая ценность

  • Углеводы: 35%
  • Белки: 35%
  • Жиры: 30%
  • Калории: 2500 калорий

Прием пищи 1 - Завтрак (550 калорий)

  • 300 мл Обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 Большой банан
  • 40 г Овсянки
  • 32 г Арахисового масла (2 столовые ложки)

Перекус 1 - Утренний (350 калорий)

  • 40 г Миндаля
  • 1 Яблоко

Прием пищи 2 - Обед (600 калорий)

  • 75 г Риса Басмати
  • 150 г Моркови
  • 200 г Брокколи
  • 1 Филе курицы

Перекус 2 - Перед тренировкой (300 калорий)

  • 300 мл Обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 Яблоко
  • 1 Мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

Перекус 3 - После тренировки (300 калорий)

  • 1 Большой банан
  • 2 Мерные ложки сывороточного протеина (50 г)

Прием пищи 3 - Ужин (400 калорий)

  • 200 г Зеленой фасоли
  • 1 Филе лосося
  • 1 Столовая ложка Оливкового масла

Вот программа тренировок, которая соответствует этому плану питания:

Пищевая ценность

  • Углеводы: 40%
  • Белки: 40%
  • Жиры: 20%
  • Калории: 3000 калорий

Прием пищи 1 - Завтрак (650 калорий)

  • 350 мл Обезжиренного молока (1.5 стакана)
  • 1 Большой банан
  • 60 г Овсянки
  • 32 г Арахисового масла (2 столовые ложки)
  • 1 Мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

Перекус 1 - Утренний (400 калорий)

  • 40 г Миндаля
  • 1 Яблоко
  • 250 г Греческого йогурта 0%

Прием пищи 2 - Обед (700 калорий)

  • 100 г Риса Басмати
  • 200 г Моркови
  • 200 г Брокколи
  • 1 Филе курицы

Перекус 2 - Перед тренировкой (400 калорий)

  • 375 мл Обезжиренного молока (1.5 стакана)
  • 1 Яблоко
  • 1 Мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

Перекус 3 - После тренировки (400 калорий)

  • 1 Большой банан
  • 2 Мерные ложки сывороточного протеина (50 г)
  • 250 мл Обезжиренного молока (1 стакан)

Прием пищи 3 - Ужин (450 калорий)

  • 200 г Зеленой фасоли
  • 150 г Моркови
  • 1.5 Филе лосося
  • 1 Столовая ложка Оливкового масла

Вот программа тренировок, которая поможет вам нарастить мышцы:

Пищевая ценность

  • Углеводы: 30%
  • Белки: 40%
  • Жиры: 30%
  • Калории: 2200 калорий

Прием пищи 1 - Завтрак (450 калорий)

  • 250 мл Обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 Яблоко
  • 32 г Арахисового масла (2 столовые ложки)
  • 20 г Овсянки

Перекус 1 - Утренний (250 калорий)

  • 20 г Миндаля
  • 1 Мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

Прием пищи 2 - Обед (500 калорий)

  • 60 г Риса Басмати
  • 300 г Брокколи
  • 200 г Моркови
  • 1 Филе курицы

Перекус 2 - Перед тренировкой (250 калорий)

  • 250 мл Обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 Мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

Перекус 3 - После тренировки (250 калорий)

  • 0.5 Большого банана
  • 2 Мерные ложки сывороточного протеина (50 г)

Прием пищи 3 - Ужин (500 калорий)

  • 200 г Зеленой фасоли
  • 100 г Моркови
  • 1 Филе лосося
  • 0.5 Столовой ложки Оливкового масла

Вот программа тренировок, которая поможет вам сжигать жир, наращивая мышцы:

Мы сделали электронную книгу с новыми планами питания, которую вы можете скачать бесплатно.

Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

Чтобы нарастить мышцы, мужчинам следует сосредоточиться на плане питания с 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров, потребляя около 3000 калорий в день. Этот баланс поддерживает рост и восстановление мышц, обеспечивая необходимое топливо для интенсивных тренировок.

Чтобы поддерживать вес, стремитесь к сбалансированной диете с 35% углеводов, 35% белков и 30% жиров, с общим потреблением 2500 калорий в день. Это помогает поддерживать вашу текущую физическую форму, поддерживая вашу фитнес-программу.

Для оптимального набора мышечной массы употребляйте перекус перед тренировкой с белками и углеводами, например, сывороточный протеин и яблоко. После тренировки сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком, таких как сывороточный протеин и банан, чтобы помочь восстановлению и ремонту мышц. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей статьей о Чем питаться после тренировки.

Чтобы стать рельефным, следуйте плану питания с 30% углеводов, 40% белков и 30% жиров, потребляя около 2200 калорий в день. Этот план поддерживает потерю жира, сохраняя мышечную массу, помогая вам достичь стройной и четко очерченной фигуры.

Сывороточный протеин является популярной добавкой для наращивания мышц благодаря высококачественному содержанию белка, который помогает в восстановлении и росте мышц. Его часто употребляют после тренировки для максимальной эффективности. Узнайте больше о добавках в нашей статье о 5 лучших добавках для здоровья.

Время приема пищи может повлиять на наращивание мышц, обеспечивая доступность питательных веществ, когда вашему организму это нужно больше всего, например, вокруг тренировок. Употребление блюд или перекусов, богатых белком, до и после тренировки может улучшить восстановление и рост мышц.

Углеводы имеют решающее значение в диете для наращивания мышц, так как они обеспечивают необходимую энергию для тренировок и помогают восполнить запасы гликогена. Сбалансированное потребление обеспечивает наличие достаточной энергии для достижения лучших результатов во время тренировок.

Загрузка...