План питания для похудения для женщин

Этот диапазон в 1,800 калорий является хорошей отправной точкой для похудения, если вы только начинаете. Это немного большее количество калорий может помочь вам придерживаться этого плана, так как 1,500 и 1,200 калорий могут быть слишком низкими для начала и могут заставить вас чувствовать голод в конце дня. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим потреблением калорий, вы можете постепенно уменьшать его на 50 калорий за раз, например. Однако следует помнить, что здоровая, устойчивая потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Поэтому увеличьте потребление калорий снова, если вы заметите, что теряете больше веса, чем это.

Завтрак

Блинчики из мускатного тыквы

• Время подготовки: 05 мин
• Время приготовления: 15 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 150 г

Этот рецепт блинчиков из мускатного тыквы — простой способ увеличить количество овощей на завтрак. Они готовятся всего из нескольких ингредиентов и могут быть приготовлены заранее.

• Калории: 414 ккал
• Белки: 21.4 г
• Жиры: 31.5 г
• Углеводы: 17.6 г

• 1/2 стакана пюре из запеченной мускатной тыквы
• 2 яйца
• 1 стакан кокосового молока
• 1 ч. ложка экстракта ванили
• 1 ст. ложка кленового сиропа
• 1.5 ч. ложки разрыхлителя
• 1 ч. ложка корицы
• 1 стакан миндальной муки
• 2 порции протеинового порошка

1. В небольшой миске взбейте вместе тыкву, яйца, молоко, сироп и экстракт ванили.
2. Вмешайте муку, разрыхлитель, протеиновый порошок и корицу, пока не смешано.
3. Ложкой выложите на сковороду или гриль, смазанные маслом. Переверните один раз.

Салат с запеченным сладким картофелем и курицей

• Время подготовки: 05 мин
• Время приготовления: 25 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 650 г

Этот сытный салат — праздник вкусов и текстур. На подушке из зелени подаются запеченная курица, сладкий картофель и авокадо.

• Калории: 863 ккал
• Белки: 49.4 г
• Жиры: 34.9 г
• Углеводы: 88.5 г

• 2 фунта сладкого картофеля, нарезанного кубиками по 1/2 дюйма
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 1/4 ч. ложки соли
• 1/4 стакана рисового уксуса с приправами
• 2 ст. ложки поджаренного кунжутного масла
• 1 ст. ложка пасты мисо
• 1 ст. ложка мелко нарезанного свежего имбиря
• 1/4 ч. ложки перца
• 20 унций смешанных зеленых листьев
• 2 половинки запеченной куриной грудки (примерно 8 унций), нарезанные
• 1 авокадо, нарезанное
• Семена кунжута для украшения

1. Запекайте сладкий картофель в предварительно разогретой до 450 градусов Фаренгейта духовке в течение 25 минут или до готовности.
2. Взбейте вместе мисо, кунжутное масло, имбирь и перец.
3. Разделите сладкий картофель, запеченную курицу и авокадо между четырьмя тарелками, сверху положите 5 унций смешанных зеленых листьев. Полейте соусом мисо и посыпьте семенами кунжута.

Салат с пастой и песто

• Время подготовки: 05 мин
• Время приготовления: 00 мин
• Порции: 1
• Размер порции: 377 г

В этом рецепте салата с пастой и песто используются лучшие итальянские ингредиенты.

• Калории: 749 ккал
• Белки: 45.6 г
• Жиры: 16.1 г
• Углеводы: 106.1 г

• 1 стакан цельнозерновой пасты, приготовленной
• 1/2 стакана вареного нут
• 1/2 стакана черри, разрезанных пополам
• 1 стакан рукколы
• 1 ст. ложка песто
• 57 г вареной куриной грудки, нарезанной кусочками

1. В миске смешайте вареную пасту и нут, черри, рукколу, кусочки вареной куриной грудки и песто, хорошо перемешайте.

Завтрак

Яблочная овсяная запеканка

• Время подготовки: 05 мин
• Время приготовления: 20 мин
• Порции: 2
• Размер порции: 480 г

Этот сладкий, кремовый и сытный рецепт полезной овсянки поможет вам начать день с хорошим настроением.

• Калории: 407 ккал
• Белки: 15.1 г
• Жиры: 8.2 г
• Углеводы: 72.1 г

• 1 стакан овсянки старого образца или стальной резки
• 2.5 стакана соевого молока
• 1 яблоко, нарезанное
• 2 ч. ложки корицы
• 2 ч. ложки кленового сиропа (по желанию)
• 1 стакан несладкого яблочного пюре

1. В средней кастрюле смешайте соевое молоко, овсянку, корицу и кленовый сироп и нагревайте на медленном огне, пока большая часть молока не впитается (при необходимости помешивайте).
2. Добавьте яблочное пюре и перемешайте, как только большая часть молока впитается. Если вы предпочитаете мягкие яблоки, добавьте их сейчас; если хотите хрустящие, подождите до подачи, чтобы перемешать.
3. Уберите с огня и подавайте, когда молоко и яблочное пюре полностью впитаются, это займет около 15-20 минут.

Куриные фахита в миске

• Время подготовки: 10 мин
• Время приготовления: 15 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 465 г

Для быстрого и вкусного обеда приготовьте здоровые куриные фахита в миске с подушкой из киноа и множеством приправленной курицы, болгарского перца, лука, фасоли и кукурузы.

• Калории: 624 ккал
• Белки: 40.9 г
• Жиры: 12.9 г
• Углеводы: 89.2 г

• 1 фунт куриных грудок
• 2 стакана вареной киноа
• 1 перец поблано, нарезанный тонкими ломтиками
• 1 красный перец, нарезанный тонкими ломтиками
• 1 маленький лук, нарезанный тонкими ломтиками
• 15 унций консервированной черной фасоли, слитой и промытой
• 15 унций консервированной кукурузы, слитой
• 1 ст. ложка приправы для фахита
• 1 ст. ложка масла
• Дополнительные ингредиенты: тертый сыр, сметана, авокадо, сальса, лаймы

1. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Используйте половину приправы для фахита, чтобы приправить курицу, перцы и лук.
2. Добавьте курицу, перцы и лук в горячую сковороду. Готовьте курицу по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите курицу и овощи на тарелку и накройте фольгой, чтобы сохранить тепло.
3. Добавьте оставшуюся приправу для фахита в ту же сковороду вместе с кукурузой и черной фасолью. Готовьте, часто помешивая, до полной готовности.
4. Разделите киноа по мискам, затем добавьте курицу, лук, перцы, кукурузу и черную фасоль сверху. По желанию добавьте сметану, сальсу, авокадо и немного сока лайма.

Лаймовые креветки с зудлами

• Время подготовки: 10 мин
• Время приготовления: 20 мин
• Порции: 2
• Размер порции: 355 г

Это блюдо с лаймовыми креветками и зудлами просто восхитительно. Блюдо ресторанного качества с насыщенным вкусом, которое готовится всего за несколько минут, идеально подходит для быстрого, вкусного и полезного ужина.

• Калории: 536 ккал
• Белки: 55 г
• Жиры: 28.6 г
• Углеводы: 16.4 г

• 3 ст. ложки масла, разделенные
• 1 шалот, мелко нарезанный
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанных
• 1.5 ч. ложки тертой лаймовой цедры
• 2 ст. ложки лаймового сока
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 1 фунт сырых креветок, очищенных и потрошеных
• 2 средних цукини, нарезанных спиралью
• 1/2 ч. ложки соли
• 1/4 ч. ложки перца
• 1/4 стакана мелко нарезанной свежей петрушки
• Дополнительная тертая лаймовая цедра

1. В большой сковороде на среднем огне разогрейте 2 ст. ложки масла.
2. Добавьте шалот и чеснок и готовьте 1-2 минуты. После снятия с огня добавьте лаймовый сок и цедру. Готовьте 2-3 минуты на среднем огне, пока жидкость почти полностью не испарится.
3. Добавьте оставшееся масло и оливковое масло, затем добавьте креветки и цукини.
4. Добавьте соль и перец по вкусу. Готовьте и помешивайте 4-5 минут, или пока цукини не станут хрустящими, а креветки не начнут розоветь.
5. Добавьте немного петрушки и дополнительной лаймовой цедры.

План тренировок, который вы должны попробовать:

Завтрак

Мюсли с малиной и бананом

• Время подготовки: 05 мин
• Время приготовления: 00 мин
• Порции: 1
• Размер порции: 500 г

Приготовьте свои собственные мюсли и добавьте свежие фрукты для полностью сытного и полезного завтрака, который будет поддерживать вас в течение всего дня.

• Калории: 407 ккал
• Белки: 13.6 г
• Жиры: 7.3 г
• Углеводы: 78.4 г

• ⅓ стакана мюсли
• 1 стакан малины
• 1 стакан соевого молока
• 1 большой банан

1. Добавьте малину и банан в мюсли и подавайте с молоком.

Салат с курицей в соусе буффало

• Время подготовки: 20 мин
• Время приготовления: 10 мин
• Порции: 2
• Размер порции: 455 г

Этот салат с курицей в соусе буффало полон свежих овощей, феты и идеальной курицы в соусе буффало. Это станет вашим новым любимым салатом, когда вы добавите к нему заправку.

• Калории: 679 ккал
• Белки: 72.5 г
• Жиры: 25.3 г
• Углеводы: 36.8 г

• 1 фунт куриных грудок без кожи
• 2 ч. ложки приправы для ранчо
• 1/3 стакана острого соуса
• 3 ст. ложки кленового сиропа

Салат

• 4 стакана нарезанного ромен-салата
• 1/2 стакана виноградных помидоров, разрезанных пополам
• 1/2 стакана тертой моркови
• 1/2 стакана феты, раскрошенной
• 1/2 стакана нарезанного сельдерея
• Заправка для ранчо или голубого сыра

1. Смешайте кленовый сироп, приправу для ранчо и острый соус, чтобы сделать маринад. Взбейте до смешивания.
2. Поместите курицу в герметичный пакет, добавьте маринад и встряхните пакет, чтобы покрыть курицу. Дайте настояться 25 минут или несколько часов.
3. Готовьте курицу на гриле, на сковороде или в духовке, пока соки не станут прозрачными.

Салат

1. Если вы готовите два салата для совместного употребления, разделите ингредиенты салата поровну между двумя мисками.
2. Нарежьте курицу и добавьте в салат.
3. Сверху добавьте заправку для ранчо или голубого сыра. Приятного аппетита!

Котлеты из лосося

• Время подготовки: 20 мин
• Время приготовления: 25 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 250 г

Эти вкусные котлеты из лосося — это здоровый способ увеличить потребление омега-3. Кроме того, эти простые котлеты из лосося отлично подходят для ужина.

• Калории: 425 ккал
• Белки: 33.1 г
• Жиры: 15.1 г
• Углеводы: 37.5 г

• 3 ч. ложки оливкового масла, разделенные
• 1 маленький лук, мелко нарезанный
• 1 стебель сельдерея, мелко нарезанный
• 2 ст. ложки свежей петрушки, нарезанной
• 15 унций консервированного лосося, слитого
• 1 большое яйцо, слегка взбитое
• 1.5 ч. ложки дижонской горчицы
• 1 3/4 стакана свежих цельнозерновых хлебных крошек
• 1/2 ч. ложки свежемолотого перца
• Кремовый соус с укропом (рецепт ниже)
• 1 лимон, нарезанный дольками

1. Разогрейте духовку до 450 градусов Фаренгейта. Смажьте противень для запекания кулинарным спреем.
2. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне разогрейте 1.5 ч. ложки масла. Добавьте лук и сельдерей; готовьте около 3 минут, помешивая. После добавления петрушки выключите огонь.
3. В средней миске поместите лосося. Разомните вилкой; удалите кожу и кости. Вмешайте яйцо и горчицу. Хорошо перемешайте, добавив хлебные крошки, луковую смесь и перец. Сформируйте 8 котлет шириной примерно 2.5 дюйма из смеси.
4. В сковороде разогрейте оставшиеся 1.5 ст. ложки масла. Добавьте 4 котлеты и готовьте 2-3 минуты, или пока нижняя сторона не подрумянится. Переверните их на подготовленный противень с помощью широкой лопатки. Повторите с оставшимися котлетами.
5. Запекайте котлеты из лосося в течение 15-20 минут, или пока верх не подрумянится и они не прогреются. Тем временем приготовьте кремовый соус с укропом. Подавайте дольки лимона и соус вместе с котлетами из лосося.

Ингредиенты

• ¼ стакана майонеза с пониженным содержанием жира
• ¼ стакана нежирного простого йогурта
• 2 зеленых лука, тонко нарезанных
• 1 ст. ложка лимонного сока
• 1 ст. ложка мелко нарезанного свежего укропа или петрушки
• Свежемолотый перец по вкусу

1. В небольшой миске смешайте майонез, йогурт, зеленый лук, лимонный сок, укроп (или петрушку) и перец.

Завтрак

Протеиновые овсянки на ночь

• Время подготовки: 10 мин
• Время приготовления: 00 мин
• Порции: 1
• Размер порции: 260 г

Сытный завтрак состоит из нежирного молока, простого греческого йогурта и овсянки, богатой клетчаткой.

• Калории: 625 ккал
• Белки: 26 г
• Жиры: 18.1 г
• Углеводы: 26 г

• 1/2 стакана овсянки старого образца (сертифицированной без глютена, если необходимо)
• 1/3 стакана кокосового молока
• 1/3 стакана простого греческого йогурта
• 1 ст. ложка миндального масла
• 2 ч. ложки кленового сиропа
• 1/4 ч. ложки пряностей для яблочного пирога
• 1/2 среднего яблока, очищенного и нарезанного
• 2 ч. ложки нарезанных поджаренных грецких орехов

1. В контейнере на 1 стакан смешайте овсянку, молоко, йогурт, миндальное масло, кленовый сироп, пряности и яблоко. Перемешайте до очень хорошего смешивания. Накройте и охладите на ночь или на восемь часов.
2. Перед подачей перемешайте и посыпьте грецкими орехами.

Тако с креветками

• Время подготовки: 10 мин
• Время приготовления: 10 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 375 г

Тако с креветками, которые легко приготовить, подаются с восхитительным кремовым соусом из кинзы и обжаренными, приправленными креветками. Готово за 20 минут!

• Калории: 523 ккал
• Белки: 47.4 г
• Жиры: 21.5 г
• Углеводы: 36.2 г

• 1.5 фунта креветок (сырых, очищенных, потрошеных, с удаленными хвостами)
• 1 ст. ложка масла (каноловое или оливковое)
• Сок от 1 лайма
• 1 ч. ложка порошка чили
• 1 ч. ложка молотого кумина
• 1/2 ч. ложки паприки
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 1/4 ч. ложки кайенского перца, по желанию, для остроты

Для соуса:

• 3/4 стакана простого греческого йогурта
• 1/4 стакана оливкового масла
• 1/2 ст. ложки белого уксуса
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 1/2 перца халапеньо (удалите ребра и семена для мягкой остроты)
• 1/4 стакана листьев кинзы, свободно упакованных
• 1/4 ч. ложки порошка лука
• 1/2 ч. ложки крупной соли

Для подачи:

• 2 стакана мелко нарезанной капусты, или используйте пакетированный брокколи-салат или смесь колслоу
• 10-12 маленьких кукурузных тортильи

Для креветок:

1. Используйте бумажные полотенца, чтобы обсушить креветки.
2. Поместите в пакет с застежкой вместе с приправами, оливковым маслом и соком лайма.
3. Перемешайте, чтобы покрыть. Дайте отдохнуть 10 минут или поместите в холодильник на несколько часов до готовности.
4. В большой сковороде разогрейте немного масла на среднем огне. Добавьте креветки в разогретую сковороду и готовьте до готовности и розового цвета по 2-3 минуты с каждой стороны.

Чтобы сделать соус для тако с креветками

1. Смешайте все ингредиенты в небольшом блендере или кухонном комбайне и взбейте до получения гладкого и кремового соуса. Перемешайте капусту с примерно 1/2 стакана соуса, тщательно покрывая.
2. Ложкой положите немного капусты и пару креветок в каждую тортилью. Добавьте свежий авокадо, больше соуса и любые предпочтительные топпинги сверху.

Суп из фасоли и ячменя

• Время подготовки: 05 мин
• Время приготовления: 60 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 400 г

Этот сытный обед или ужин в одном горшке наполнен нутом, масляными бобами и перловкой, низкокалорийный, вегетарианский и очень полезный.

• Калории: 598 ккал
• Белки: 40.4 г
• Жиры: 13.1 г
• Углеводы: 82 г

• 2 ст. ложки растительного масла
• 1 крупная луковица, мелко нарезанная
• 1 луковица фенхеля, четвертинками, очищенная и нарезанная
• 5 зубчиков чеснока, раздавленных
• 200 г консервированного нута, слитого и промытого
• 400 г консервированных нарезанных помидоров
• 600 мл овощного бульона
• 250 г перловки
• 112 г консервированных масляных бобов, слитых и промытых
• 100 г упаковки листьев шпината
• 450 г куриной грудки
• тертый пармезан для подачи

1. Лук, фенхель и чеснок готовьте в масле в течение 10-12 минут, пока они не станут мягкими и слегка подрумяненными.
2. В сковороду добавьте помидоры, бульон и ячмень вместе с половиной размятых нутов.
3. Добавьте банку воды сверху, доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте и тушите в течение 45 минут или пока ячмень не будет готов. Если воды стало слишком мало, добавьте еще одну банку.
4. В суп добавьте масляные бобы и оставшиеся нуты. Через несколько минут добавьте шпинат и тушите около минуты, или пока он не увянет. Посыпьте пармезаном перед подачей.

Омлет с козьим сыром

• Время подготовки: 05 мин
• Время приготовления: 10 мин
• Порции: 1
• Размер порции: 700 г

Омлет обеспечивает рекомендуемую суточную норму биотина и витамина B2, которые полезны для кожи и волос. Также в нем много железа, что поддерживает здоровье костей и крови.

• Калории: 595 ккал
• Белки: 41.9 г
• Жиры: 42.9 г
• Углеводы: 12.5 г

• 4 яйца
• 1 горсть рукколы
• 2 помидора
• 1 ч. ложка оливкового масла
• соль
• перец
• 2 унции козьего сыра

1. В миске взбейте белки от 2 отделенных яиц (сохраните 2 желтка для другого использования). Хорошо взбейте, прежде чем добавить оставшиеся 2 целых яйца.
2. Рукколу промойте, высушите и крупно нарежьте большим ножом.
3. Удалите стебли помидоров перед нарезкой.
4. Смажьте сковороду диаметром 9.5 дюймов антипригарным маслом и разогрейте.
5. Влейте взбитую яичную смесь. Добавьте соль и перец по вкусу.
6. Омлет готовьте на среднем огне (яйцо должно оставаться относительно жидким), затем переверните с помощью тарелки.
7. Распределите козий сыр по омлету. Выложите омлет и ломтики помидоров на тарелку. Добавьте немного рукколы. При желании подавайте с цельнозерновым хлебом.

Будда-бол с тофу и арахисом

• Время подготовки: 20 мин
• Время приготовления: 15 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 390 г

Питательный обед или ужин, идеально подходящий для нового года! Простой арахисовый соус, коричневый рис, лучший тофу, овощи и запеченный брокколи.

• Калории: 505 ккал
• Белки: 24.3 г
• Жиры: 21 г
• Углеводы: 58 г

• 2 стакана вареного коричневого риса
• 1 стакан тертой моркови
• 2 стакана листьев шпината
• 2 стакана соцветий брокколи
• 2 ч. ложки оливкового масла или дополнительного кунжутного масла, разделенные
• 1 стакан нута (слитого и промытого, если консервированного)
• соль/перец
• 16 унций тофу, прессованного и слитого

• 1–2 ст. ложки поджаренного кунжутного масла
• 1/4 стакана соевого соуса с низким содержанием натрия
• 1/4 стакана 100% чистого кленового сиропа
• 2 ч. ложки соуса чили с чесноком
• 1/4 стакана кремового или хрустящего арахисового масла

1. Разогрейте духовку до 400 градусов Фаренгейта. Тофу нарежьте кубиками и запекайте в одном слое на противне с антипригарным покрытием в течение 25 минут. Если вы не используете антипригарный противень, смажьте его кулинарным спреем. Выньте из духовки и поместите в неглубокую миску.
2. Для соуса смешайте кунжутное масло, соевый соус, кленовый сироп, соус чили с чесноком и арахисовое масло; взбейте до кремовой и гладкой консистенции. Пока вы готовите остальные ингредиенты, добавьте половину соуса в миску с тофу и дайте ему замариноваться.
3. Перед запеканием добавьте немного соли и перца и 1 ч. ложку кунжутного или оливкового масла в брокколи. Поместите в духовку и запекайте в течение 20 минут, или пока не станет слегка мягким.
4. В большой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте оставшееся оливковое или кунжутное масло на среднем огне. Добавьте тофу порциями и готовьте 3–4 минуты, периодически помешивая, до хрустящей и золотистой корочки.
5. Разделите коричневый рис по 4 мискам, затем добавьте по 1/4 стакана тертой моркови, 1/2 стакана листьев шпината, 1/4 стакана нутов и несколько кубиков тофу в каждую миску. Полейте оставшимся арахисовым соусом.

Сковорода с индейкой и сладким картофелем

• Время подготовки: 15 мин
• Время приготовления: 20 мин
• Порции: 3
• Размер порции: 490 г

Этот рецепт сковороды с сладким картофелем и индейкой, одобренный Weight Watchers, прост, легок и вкусен!

• Калории: 558 ккал
• Белки: 49 г
• Жиры: 30.6 г
• Углеводы: 31.3 г

• 1 фунт молотой индейки
• 1 средняя луковица, нарезанная
• 1 зеленый лук, мелко нарезанный
• 3 зубчика чеснока, мелко нарезанных
• 1/4 стакана томатного пюре
• 1 средний сладкий картофель, очищенный и нарезанный кубиками
• 1 стакан куриного бульона
• 2 ч. ложки копченой паприки
• 1/2 ч. ложки соли
• 1/4 ч. ложки перца
• 3 стакана свежего шпината, нарезанного
• Щепотка красного перца
• 1 средний спелый авокадо, очищенный и нарезанный
• Мелко нарезанная свежая мята, по желанию

1. Готовьте индейку, лук, зеленый лук и чеснок в большой сковороде на среднем огне в течение 8-10 минут, или пока овощи не станут мягкими, а индейка не перестанет быть розовой; затем слейте.
2. После добавления томатного пюре готовьте и помешивайте еще минуту.
3. Добавьте соль, перец, сладкий картофель, бульон и копченую паприку. Доведите до кипения; уменьшите огонь. Сладкий картофель должен тушиться под крышкой около 10 минут, периодически помешивая.
4. Добавьте шпинат и красный перец; обжаривайте 2 минуты, или пока шпинат не увянет. Подавайте с мятой, если хотите, и авокадо.

Завтрак

Протеиновые вафли

• Время подготовки: 05 мин
• Время приготовления: 10 мин
• Порции: 1
• Размер порции: 250 г

Нам нравятся эти вафли, потому что они наполнены белком из греческого йогурта, протеинового порошка и овсянки, а также потому, что вы можете легко добавить шоколад.

• Калории: 517 ккал
• Белки: 40.2 г
• Жиры: 24 г
• Углеводы: 37.9 г

• 1 яйцо
• 1 порция протеинового порошка
• ½ стакана овсянки
• 1/4 стакана простого греческого йогурта
• 1/4 стакана миндального молока
• 1/4 ч. ложки разрыхлителя
• 1/4 ч. ложки соли

1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. После предварительного разогрева вафельницы смажьте ее антипригарным кулинарным спреем.
3. После добавления теста для вафель закройте.
4. Ждите, пока вафельница не подаст сигнал, когда вафли будут готовы.
5. При желании украсьте свежими фруктами.

Авокадо, фаршированные тунцом

• Время подготовки: 05 мин
• Время приготовления: 10 мин
• Порции: 2
• Размер порции: 650 г

Консервированный тунец — это полезный продукт из кладовой и удобный способ добавить богатые омега-3 морепродукты, полезные для сердца, в ваш рацион. В этом блюде мы сочетаем его с авокадо для простого ужина без готовки.

• Калории: 657 ккал
• Белки: 37.3 г
• Жиры: 49.8 г
• Углеводы: 22.9 г

• ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
• ½ стакана нарезанного сельдерея
• 2 ст. ложки мелко нарезанной свежей петрушки
• 1 ст. ложка лимонного сока
• 2 ч. ложки майонеза
• 1 ч. ложка дижонской горчицы
• ⅛ ч. ложки соли
• ⅛ ч. ложки молотого перца
• 2 (по 5 унций) банки тунца, слитого, с удаленной кожей и костями
• 2 авокадо
• Мелко нарезанный шнитт-лук для украшения

1. В средней миске смешайте йогурт, сельдерей, петрушку, лимонный сок, майонез, горчицу, соль и перец. Хорошо перемешайте рыбу.
2. Удалите косточки из авокадо и разрежьте их пополам вдоль. Из каждой половинки авокадо удалите примерно 1 столовую ложку мякоти и поместите в небольшую миску. Разомните удаленную мякоть авокадо вилкой и смешайте с тунцом.
3. На каждую половинку авокадо положите горку тунцовой смеси, равную 1/4 стакана. При желании добавьте шнитт-лук для украшения.

Куриные фахита в миске

• Время подготовки: 05 мин
• Время приготовления: 20 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 280 г

Эти миски с куриными фахитами просто великолепны. Все, что вы могли бы пожелать, включая капусту, черные бобы, болгарский перец, греческий йогурт и многое другое! Самое приятное, что это подается в миске. Это мой любимый способ есть что-либо, если вы здесь новички. Каждый день, весь день, миски.

• Калории: 652 ккал
• Белки: 38.1 г
• Жиры: 19.8 г
• Углеводы: 84 г

• 2 ч. ложки порошка чили
• 2 ч. ложки молотого кумина
• ¾ ч. ложки соли, разделенные
• ½ ч. ложки порошка чеснока
• ½ ч. ложки копченой паприки
• ¼ ч. ложки молотого перца
• 2 ст. ложки оливкового масла, разделенные
• 1.25 фунта куриных филе
• 1 средняя желтая луковица, нарезанная
• 1 средний красный болгарский перец, нарезанный
• 1 средний зеленый болгарский перец, нарезанный
• 4 стакана нарезанной капусты
• 1 (15 унций) банка черных бобов без соли, промытых
• ¼ стакана нежирного простого греческого йогурта
• 1 ст. ложка лимонного сока
• 2 ч. ложки воды

1. Разогрейте духовку до 425 градусов Фаренгейта и поместите большой противень с бортиками внутрь.
2. В большой миске смешайте порошок чили, кумин, 1/2 ч. ложки соли, порошок чеснока, паприку и молотый перец. В большую миску добавьте 1 ч. ложку смеси специй и отложите. Оставшуюся смесь специй в большой миске смешайте с 1 ст. ложкой масла. Перемешайте, чтобы покрыть курицу, лук и красные и зеленые болгарские перцы.
3. Выньте противень из духовки и распылите на него кулинарное масло. Равномерно распределите куриную смесь по противню. Запекайте в течение 15 минут.
4. Тем временем поместите капусту и черные бобы в большую миску и добавьте оставшуюся 1/4 ч. ложки соли и 1 ст. ложку оливкового масла. Перемешайте, чтобы покрыть.
5. Выньте противень из духовки. Перемешайте курицу и овощи. Равномерно распределите зелень и бобы сверху. Готовьте курицу еще 5-7 минут, или пока она не будет готова.
6. Тем временем смешайте оставшуюся смесь специй с йогуртом, лимонным соком и водой.
7. Разделите куриную и овощную смесь по 4 мискам. Подавайте после поливки йогуртовой заправкой.

Завтрак

Омлет с фасолью

• Время подготовки: 05 мин
• Время приготовления: 20 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 320 г

Этот рецепт омлета с фасолью — это сытное, богатое белком блюдо на завтрак с яйцами, бобовыми и овощами. Для полноценного (и совершенно замечательного) обеда сверху добавьте вашу любимую сальсу, свежие ломтики авокадо или сметану.

• Калории: 449 ккал
• Белки: 25.2 г
• Жиры: 23.3 г
• Углеводы: 37.3 г

• 1 банка (14–16 унций) черной фасоли, слитой
• Сок от 1 лайма
• 1/4 ч. ложки кумина
• Острый соус
• 8 яиц
• Соль и черный перец по вкусу
• 1/2 стакана феты, плюс еще для подачи
• Пико де гальо или бутылочная сальса
• Нарезанный авокадо (по желанию)

1. В кухонном комбайне измельчите черную фасоль с соком лайма, кумином и несколькими каплями острого соуса до состояния, напоминающего рефрай.
2. Нагрейте небольшую антипригарную сковороду на среднем огне, смазав ее антипригарным кулинарным спреем, маслом или оливковым маслом.
3. В миске взбейте два яйца с солью и перцем.
4. Влейте яйца на сковороду, помешивайте лопаткой, поднимая готовое яйцо снизу, чтобы сырое яйцо могло попасть под него.
5. Когда омлет почти полностью схватится, положите две столовые ложки феты и четверть смеси черной фасоли по центру омлета.
6. С помощью лопатки сложите треть яйца, чтобы закрыть начинку. Осторожно переложите омлет на тарелку, перевернув его с помощью лопатки прямо перед этим, чтобы получить один полностью сложенный омлет.
7. Повторите процесс с оставшимися ингредиентами, чтобы сделать четыре омлета. При желании добавьте немного раскрошенной феты и дополнительного пико де гальо, ломтики авокадо.

Креветки с овощами и орзо

• Время подготовки: 05 мин
• Время приготовления: 20 мин
• Порции: 2
• Размер порции: 520 г

Креветки приправлены острым смесью специй и подаются с цельнозерновым орзо, перцем и цукини для вкусного и быстрого ужина, который готовится всего за 30 минут. Поскольку овощи и креветки готовятся в одной сковороде, уборка также будет легкой.

• Калории: 543 ккал
• Белки: 50.7 г
• Жиры: 19.3 г
• Углеводы: 42.3 г

• 1 фунт очищенных и потрошеных крупных креветок
• 1 ч. ложка паприки
• ½ ч. ложки порошка чеснока
• ½ ч. ложки сушеного орегано, измельченного
• ¼ ч. ложки молотого перца
• ⅛ ч. ложки кайенского перца
• 1 стакан цельнозернового орзо
• 3 зеленых лука
• 2 ст. ложки оливкового масла, разделенные
• 2 стакана крупно нарезанного цукини
• 1 стакан крупно нарезанного болгарского перца
• ½ стакана тонко нарезанного сельдерея
• 1 стакан черри, разрезанных пополам
• ½ ч. ложки соли
• 2 ст. ложки барбекю соуса
• Дольки лимона для подачи

1. В средней миске добавьте креветки. В небольшой миске смешайте кайенский перец, паприку, порошок чеснока, орегано и перец. Посыпьте креветки смесью специй.
2. В большой кастрюле доведите воду до кипения. Приготовьте орзо согласно инструкции на упаковке; слейте. Верните в горячую кастрюлю и накройте, чтобы сохранить тепло.
3. Пока вы ждете, нарежьте зеленый лук на белые и зеленые части. В средней сковороде на среднем огне разогрейте 1 столовую ложку масла.
4. Добавьте цукини, болгарский перец, сельдерей и белые части зеленого лука. Готовьте, регулярно помешивая, около 5 минут, или пока овощи не станут хрустящими и нежными.
5. Готовьте помидоры еще 2-3 минуты, пока они не станут мягкими. Смешайте орзо и овощи в кастрюле. Добавьте соль и перемешайте.
6. В той же сковороде разогрейте оставшуюся 1 столовую ложку масла на среднем огне. Добавьте креветки и готовьте 4-6 минут, перевернув один раз, пока они не станут непрозрачными. Полейте барбекю соусом. Готовьте и перемешивайте креветки около минуты, пока они не покроются соусом.
7. Подавайте креветки вместе с овощной смесью. При желании подавайте с дольками лимона и украсьте зеленым луком.

Говядина с чили и авокадо на гриле

• Время подготовки: 15 мин
• Время приготовления: 10 мин
• Порции: 4
• Размер порции: 200 г

Говядина является отличным источником железа. Железо в говядине помогает производить гемоглобин, белок, который облегчает перенос кислорода от легких к остальной части тела через кровь. Вы рискуете развить анемию, связанную с дефицитом железа, что означает, что ваше тело не получает достаточного количества кислорода.

• Калории: 520 ккал
• Белки: 49.2 г
• Жиры: 29.2 г
• Углеводы: 13.8 г

• 4 x 150 г нежирных говяжьих стейков
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 1/3 стакана (80 мл) красного вина
• 1 ч. ложка сушеных хлопьев чили
• 2 маленьких авокадо (примерно по 200 г каждое), нарезанных
• 1/2 стакана мелких листьев базилика
• 1 ливанский огурец, нарезанный
• 1 маленькая красная луковица, тонко нарезанная
• 1 ч. ложка оливкового масла
• 1.5 ст. ложки красного винного уксуса

1. Поместите стейки, чеснок, красное вино и хлопья красного перца в миску. Перемешайте, чтобы равномерно покрыть, затем накройте и маринуйте в холодильнике в течение 10 минут.
2. Тем временем соберите ингредиенты для салата из авокадо в миске: авокадо, базилик, огурец и красный лук. Перемешайте, добавив уксус и оливковое масло.
3. На среднем огне разогрейте гриль, слегка смазанный маслом. Когда он нагреется, добавьте стейки и готовьте по 5 минут с каждой стороны, пока снаружи не образуется легкая корочка, а внутри они не будут средней прожарки. Положите стейк сверху на салат из авокадо и разделите на 4 тарелки.