Преимущества тренировки нескольких групп мышц для роста

Одна из лучших стратегий для улучшения ваших результатов — оптимизация тренировок с помощью разделения тренировок. Разделения — это тренировочные рутины, которые делят ваши занятия по группам мышц.

Большинство атлетов делят свои тренировки на классические разделения верхней и нижней части тела, а также на разделения на толчок/тягу, что позволяет обеспечить достаточное время для тренировки и восстановления целевых групп мышц. Разделение тренировки подходит не только для силовых тренировок, но и для упражнений с собственным весом.

Когда дело доходит до упражнений, нет универсального подхода. Вы можете определить идеальную рутину для максимизации ваших результатов, только попробовав разные варианты и увидев это на собственном опыте.

В этой статье будут обсуждены преимущества тренировки нескольких групп мышц и то, как вы можете использовать их для максимизации вашего тренировочного потенциала.

Каждое движение в вашем теле выполняется различными группами мышц, а не одной мышцей. Например, когда вы выполняете сгибание на бицепс, вы активируете свои бицепсы и другие мышцы в предплечьях и верхних руках, такие как брахиалис и брахиорадиалис.

С увеличением вашей физической активности ваши уровни энергии также улучшаются. Это позволяет вам выполнять больше подходов и увеличивать диапазоны повторений для каждого упражнения в вашем списке тренировок. Это означает, что вы можете делать гораздо больше в тренажерном зале, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Одно, что вы должны учитывать, особенно если вы новичок, — это тренировка нескольких групп мышц за одну тренировочную сессию. Например, вы можете комбинировать упражнения для груди с вашими упражнениями для плеч, а также комбинировать упражнения для спины с упражнениями для ног и многое другое.

Разделение верхней и нижней части тела

Разделение верхней и нижней части тела делит вашу тренировку на две части. Дни верхней части тела включают грудные, плечевые, мышечные группы рук и спины. В то время как дни нижней части тела сосредоточены на задней поверхности бедра, квадрицепсах, ягодицах, брюшных мышцах и икроножных мышцах.

Эта рутина дает вашему телу достаточно времени для восстановления после двух дней тренировок.

• Понедельник: Верхняя часть тела (Грудь, плечи, трицепсы)
• Вторник: Нижняя часть тела (Квадрицепсы и ягодицы)
• Среда: Отдых / Активное восстановление
• Четверг: Верхняя часть тела (Бицепсы и спина)
• Пятница: Нижняя часть тела (Задняя поверхность бедра и ягодицы)
• Суббота/Воскресенье: Отдых

Это разделение делит вашу тренировочную рутину на 3 категории: Толчок, тяга и ноги. "Толчок" акцентирует внимание на упражнениях для грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Ваша рутина "тяги" включает спину и трицепсы. Наконец, "ноги" охватывают всю нижнюю часть тела.

Эта тренировочная рутина лучше всего подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня с хорошей выносливостью, чтобы справиться с 6-дневным графиком тренировок. Хотя 6-дневная тренировочная рутина кажется большой, вы можете значительно ускорить прирост мышечной массы и силы, используя этот метод.

• Понедельник: Толчок (Грудь, плечи, трицепсы)
• Вторник: Тяга (Спина, предплечья, брюшные мышцы, бицепсы)
• Среда: Ноги (Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, икры)
• Четверг: Толчок (Грудь, плечи, трицепсы)
• Пятница: Тяга (Спина, бицепсы, предплечья)
• Суббота: Ноги
• Воскресенье: Отдых

Вот план, который включает систему тренировок на толчок, тягу и ноги:

Тренировочная рутина PHUL сосредоточена на увеличении силы и улучшении объема ваших мышц. Это отличная программа для спортсменов, которые тренируются с тяжелыми базовыми упражнениями, такими как приседания, становые тяги и жимы лежа. Она включает 4-дневные тренировочные сессии, из которых два дня сосредоточены на силовых тренировках, а два дня — на гипертрофии.

• Понедельник: Верхняя Сила
• Вторник: Нижняя Сила
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя Гипертрофия
• Пятница: Нижняя Гипертрофия
• Суббота/Воскресенье: Отдых

Это разделение тренировки позволяет вам работать над агонистами и антагонистами ваших мышц. Агонисты или основные двигатели — это основные мышцы, которые выполняют движение, в то время как антагонисты — это те, которые противостоят действию основных двигателей.

Исследования показывают, что тренировка и растяжка противоположных мышц могут значительно улучшить силу вашей агонистической мышцы, позволяя вам быстрее улучшить свою физическую форму и спортивные результаты.

Тренировка агонистов и антагонистов обеспечивает равномерную нагрузку на обе стороны и снижает риск ослабления мышечных групп относительно их аналогов. Она улучшает баланс мышц и предотвращает развитие плохой осанки.

• Понедельник: Горизонтальный Толчок/Тяга (Грудь и Спина)
• Вторник: Ноги (Квадрицепсы / Задняя поверхность бедра)
• Среда: Вертикальный толчок/тяга (Плечи / Широчайшие)
• Четверг: Руки (Бицепсы и трицепсы)
• Пятница: Отдых/активное восстановление
• Суббота/Воскресенье: Отдых

Выбор правильного разделения тренировок для вас и тренировка нескольких групп мышц могут помочь вам улучшить ваши результаты. Вот основные преимущества тренировки нескольких групп мышц.

Тренировка нескольких групп мышц за одну сессию позволяет вам делать больше за меньшее время. Это приводит к большему объему работы и обеспечивает лучшую стимуляцию для роста мышц.

Правильная приоритизация позволяет вам выполнять большее количество и интенсивность упражнений для вашей целевой группы мышц. Сосредоточив свою энергию на наращивании определенных групп мышц в течение дня, вы можете значительно увеличить свои потенциальные результаты.

Целевое воздействие на разные группы мышц, которые находятся близко друг к другу, добавляет больше объема и интенсивности к вашей тренировке. Это дает невероятный "памп" в ваших мышцах благодаря увеличенному кровотоку и накоплению молочной кислоты, что дополнительно способствует росту мышц.

Работа с вашими антагонистическими парами, такими как грудь и верхняя часть спины или бицепсы и трицепсы, даст вам этот увеличенный "памп" в верхней части тела. Некоторые даже находят ощущение "пампа" мотивирующим, позволяя им преодолевать трудности.

Тренировка нескольких групп мышц означает, что вы будете расходовать больше кислорода и энергии для питания этих мышц, что поможет вам сжигать больше калорий в целом. Как правило, чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии вы тратите.

Тренировка большего количества групп мышц означает стимуляцию большего количества мышц для роста и становления сильнее. Это эффективный способ построить лучшую физическую форму и ускорить рост мышц.

Хорошо спланированное разделение тренировок дает вам достаточно времени для каждой группы мышц, чтобы отдохнуть и восстановиться. Оптимизированная тренировочная рутина может предотвратить вещи, которые могут помешать вашему прогрессу в тренажерном зале, такие как плато в тренировках, перетренированность и травмы от перенапряжения.

Тренировка и приоритизация нескольких групп мышц в ваших тренировочных сессиях могут максимизировать ваше время и результаты в тренажерном зале. Это гарантирует, что вы предоставляете достаточную нагрузку каждой группе мышц на каждой сессии и предотвращает недостаточную нагрузку.

Выполнение тренировок для ног перед тренировками для верхней части тела тоже неплохо. Одно норвежское исследование показало, что выполнение упражнений для ног может временно увеличить уровень тестостерона в сыворотке и гормона роста, улучшая адаптацию к тренировкам и обеспечивая большую силу для тренировок верхней части тела.

Исследование показало, что участники, которые выполняли 10RM в трех подходах жима ногами, разгибания колена и сгибания колена перед тренировками рук, имели значительный гипертрофию и прирост силы в бицепсах после 11 недель.

Вам может потребоваться некоторое время, чтобы закончить тренировку для одной группы мышц, прежде чем перейти к следующей. Поэтому хорошей идеей будет выполнить разминку перед тем, как пытаться делать тяжелые подъемы для следующей группы мышц. Например, после завершения упражнений для нижней части тела выполните легкий жим для плеч, чтобы разогреть верхнюю часть тела и активировать моторные нейроны для следующих подходов.

Если вы новичок с низкой выносливостью или уровнем энергии, вам может быть трудно тренировать несколько групп мышц в начале. Поэтому лучше всего сначала развивать свою выносливость. Слишком интенсивные и быстрые тренировки могут привести к перетренированности и плато.

Если у вас есть отстающие мышцы или недостаточная сила в одной конкретной группе мышц, вы можете приоритизировать изолированные упражнения и сосредоточиться на одной группе мышц.

Тренировка нескольких групп мышц — отличный способ оптимизировать вашу тренировочную рутину и извлечь максимальную пользу из вашего времени в тренажерном зале. Это помогает вам быстрее наращивать мышцы в разных областях и улучшает ваше восстановление. Вы можете эффективно тренировать несколько групп мышц, создав разделение тренировок, соответствующее вашим личным целям.

Ссылки:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 202–205. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<202:AEOPOO>2.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Часто задаваемые вопросы