Почему здоровье мышц тазового дна имеет значение: упражнения и преимущества для женского здоровья

Чувствовать себя хорошо и улучшать свою физическую форму — это не единственная причина, по которой фитнес должен быть в верхней части вашего списка желаний. Разные упражнения могут решить различные медицинские проблемы, с которыми многие сталкиваются, такие как головные боли, заболевания костей, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и многие другие.

Одной из областей физического здоровья, которая часто игнорируется, особенно среди женщин, является тазовое дно. Это группа мышц, которая образует «подвеску» или «гамак» в основании таза и поддерживает ваши жизненно важные органы.

Важно обратиться к физиотерапевту по тазовому дну, если у вас есть дисфункция тазового дна. Эта статья не является заменой медицинскому совету, а предназначена только для информационных целей. В этой статье мы обсудим важность упражнений для тазового дна и как вы можете использовать их для улучшения вашей общей физической формы и здоровья.

Поддержание здоровья мышц тазового дна имеет решающее значение как для мужчин, так и для женщин для общего здоровья и благополучия. Вместе с вашим кором мышцы тазового дна позволяют вашему телу поглощать давление и защищать ваш позвоночник и внутренние органы.

Вот функции мышц тазового дна:

• Поддерживают тазовые органы, такие как мочевой пузырь, прямая кишка и матка (у женщин)
• Контролируют нормальное мочеиспускание и дефекацию
• Поддерживают здоровую сексуальную функцию
• Обеспечивают стабильность таза

Слабые, травмированные или чрезмерно напряженные мышцы тазового дна могут привести к дисфункции тазового дна, что вызывает дискомфорт, неспособность удерживать мочу или кал, боль во время секса, снижение либидо и пролапс органов.

По всему миру миллионы мужчин и женщин страдают от тазовой боли, недержания и других расстройств тазового дна. На самом деле, 1 из 3 женщин страдает от дисфункции тазового дна, часто после родов, что нарушает качество их жизни.

К сожалению, многие женщины не получают необходимого лечения из-за недостатка осведомленности и понимания своего состояния, даже среди медицинских работников. И поскольку это часто связано с беременностью и родами, многие считают, что боль, недержание и другие проблемы тазового дна являются частью перехода в материнство.

Это не должно быть так, если мы сможем включить тренировки для мышц тазового дна хотя бы два раза в неделю. Исследования показывают, что тренировки тазового дна и упражнения на стабильность кора могут значительно снизить риск развития дисфункции тазового дна.

Вы можете заметить только легкие движения при выполнении упражнения для тазового дна, но это совершенно нормально, потому что обычно требуется время, чтобы привыкнуть к тренировке тазового дна.

Ваша цель — улучшить контроль над мышцами и координацию в области таза, чтобы мышцы тазового дна правильно активировались и включались, когда это необходимо.

Упражнения для тазового дна предназначены для повышения осведомленности о вашей активности тазового дна и положении таза, а также для восстановления подвижности вашего таза. Кроме того, они могут улучшить вашу осанку и предотвратить развитие боли в спине.

Эти упражнения можно добавить в любую домашнюю и спортивную тренировку.

Упражнение Кегеля — это изометрическое упражнение для мышц тазового дна. Ключ к выполнению упражнений Кегеля — найти правильные мышцы. Чтобы найти правильные мышцы, представьте, что вы мочитесь и останавливаетесь на полпути. Как только вы найдете свои мышцы тазового дна, вы можете начать упражнение.

Как это сделать:

1. Лягте на кровать или йога-мат.
2. Представьте, что вы сидите на мраморе и сжимаете свои тазовые мышцы, как будто поднимаете мрамор.
3. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Дышите нормально.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и полностью расслабьте мышцы тазового дна на 5-10 секунд.
5. Делайте это 10 раз как минимум 3 раза в день.

Идея заключается в том, чтобы повернуть таз назад так, чтобы задняя часть вашего таза лежала ровно и касалась пола. Вы можете сделать это, представив, что вы берете свой пупок и рисуете его на полу.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на кровать или йога-мат.
2. Согните оба колена, чтобы ваши стопы были плоскими на земле.
3. Расслабьте руки вдоль тела.
4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе прижмите таз к полу.
5. Держите кор в напряжении. Удерживайте позицию 6 секунд.
6. Медленно отпустите наклон таза и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите 6-10 раз.

Помните, не толкайте ногами. Вместо этого вам нужно изолировать движение, используя таз.

Часы тазового дна — это прогрессия вашего упражнения наклона таза. Представьте, что ваш таз является центром часов, как будто на вашем тазу лежат часы. 6 часов — это ваш копчик, а 12 часов — это ваш пупок. Ваши тазовые кости находятся на девяти и трех.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на кровать или йога-мат.
2. Расслабьте шею и плечи.
3. Согните оба колена, чтобы ваши стопы были плоскими на земле.
4. Положите кончики пальцев на верхнюю часть лобковой кости, чтобы вы могли почувствовать движение таза.
5. Осторожно наклоните таз назад и прижмите живот к позвоночнику. Этот наклон таза позиционирует ваш таз вниз на 12 часов.
6. Осторожно поднимитесь, наклоняя таз вперед и создавая небольшой прогиб в спине. Этот наклон таза позиционирует ваш таз вверх на 6 часов.
7. Повторите 5-10 раз, переходя между положениями 6 часов и 12 часов.
8. По мере улучшения начните двигать таз по часовой стрелке.
9. Вы также можете менять направление по своему желанию.
10. Повторите это упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

Это упражнение задействует внутренние мышцы бедра и нижнего кора, обеспечивая большую поддержку для области таза.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на кровать или йога-мат.
2. Согните оба колена, чтобы ваши стопы были плоскими на земле.
3. Положите мяч или йога-блок между коленями и бедрами.
4. Выполните наклон таза.
5. Сожмите мяч и удерживайте его 6 секунд.
6. Держите кор в напряжении и не задерживайте дыхание.
7. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
8. Повторите 10-15 раз.

Мост тазового дна — отличное упражнение для укрепления нижней части спины, ягодиц и мышц кора.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на кровать или йога-мат.
2. Согните оба колена, чтобы ваши стопы были плоскими на земле.
3. Напрягите мышцы кора и подтяните пупок к позвоночнику.
4. Поднимите бедра от пола. Держите стопы плотно прижатыми к полу и давите вниз через пятки.
5. Удерживайте это положение 6 секунд и медленно опуститесь обратно в исходное положение.
6. Повторите 10-15 раз.

Чтобы усложнить упражнение и активировать мышцы таза и бедра, вы можете добавить сжатие мяча во время выполнения моста тазового дна.

Вот план, который поможет вам построить сильный кор и ягодицы:

Упражнение «Птичка-собака» улучшает стабильность и активность кора. Более того, оно также тренирует ваш баланс и координацию, что делает его отличной тренировкой с низким воздействием для людей всех уровней физической подготовки.

Как это сделать:

1. Начните на четвереньках, с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
2. Держите позвоночник и шею нейтральными.
3. Напрягите кор, и опустите лопатки вниз к бедрам.
4. Чтобы начать упражнение, одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку.
5. Удерживайте 2 секунды.
6. Согните и опустите ногу и руку обратно в исходное положение.
7. Поменяйте и поднимите правую ногу и левую руку.
8. Удерживайте 2 секунды.
9. Согните и опустите ногу и руку обратно в исходное положение.
10. Повторите 10-15 раз.

Сильные и здоровые мышцы тазового дна необходимы для вашего здоровья и фитнеса и не должны игнорироваться. Выполнение упражнений для тазового дна может помочь улучшить контроль над мочеиспусканием и дефекацией, повысить сексуальную функцию и предотвратить пролапс тазовых органов.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Влияние упражнений для мышц тазового дна в сочетании с упражнениями на стабильность кора на женщин с недержанием мочи при стрессе после лечения неспецифической хронической боли в пояснице. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). Что такое упражнения для тазового дна. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Упражнения Кегеля. В StatPearls. StatPearls Publishing. _