Прерывистое голодание: Используйте жир как источник энергии
Как сжигать жир и одновременно наращивать мышечную массу
Вы, возможно, слышали о таком понятии, как прерывистое голодание. Люди восторженно говорят об этом новом методе потери жира, так что же это такое, как это работает и есть ли в этом правда? Это опасно?
Прерывистое голодание — это способ ограничения калорий, при котором вы не едите в течение определенных периодов времени. Цель голодания — поместить ваше тело в «состояние голодания», которое является естественным состоянием, в которое ваше тело переходит после нескольких часов без еды.
С этой статьей Прерывистое голодание вы поймете все о состоянии голодания.
Ваше тело на самом деле имеет естественный метаболический цикл для сжигания топлива, поэтому прерывистое голодание на самом деле меньше похоже на диету и больше на режим питания, который поддерживает ваш метаболизм на оптимальном уровне. В самом простом объяснении, он циклически меняется между «сытым» и «голодным» состоянием.
«Сытое состояние» возникает сразу после еды. В течение следующих нескольких часов ваше тело использует топливо, которое вы только что съели, но большая часть хранится. Гормон инсулин отвечает за хранение топлива, и его уровень максимален сразу после еды, когда уровень сахара в крови высок. Его задача — снизить уровень глюкозы в крови до нормального уровня, поэтому он способствует хранению глюкозы в виде гликогена или жира. Существует лишь ограниченное количество углеводов, которое может храниться в виде гликогена (хранение глюкозы), поэтому большая часть превращается в жир.
«Голодное состояние» возникает через несколько часов после еды, когда вы израсходовали значительное количество своих краткосрочных запасов энергии (гликогена/глюкозы). Поскольку уровень глюкозы в крови низкий, уровень инсулина тоже низкий, но другой гормон, глюкагон, повышается. Глюкагон способствует использованию жира в качестве энергии для организма, чтобы глюкоза могла сохраняться для поддержания баланса сахара в крови и использоваться в основном как топливо для мозга, поскольку мозг не любит использовать жиры в качестве энергии. Другой гормон, который увеличивается в состоянии голодания, — это ГР (гормон роста), который именно то, как он называется, и способствует строительству и росту тканей организма, включая ваши мышцы.
Итак, поскольку тело готово к росту мышц, значит ли это, что это хорошо для фитнеса?
Да... и нет.
Да, потому что если вы тренируетесь в состоянии голодания, вы сожжете больше жира и ваше тело готово к наращиванию мышц, но если вы планируете продолжать голодание после этого без питания, вы, возможно, не достигнете наилучших результатов в целом.
На самом деле, это зависит от ваших целей и от того, как вы планируете голодание вокруг тренировок, чтобы убедиться, что вы не истощаете себя полностью. Давайте немного подробнее узнаем о методах прерывистого голодания, прежде чем говорить об этом…
Существует множество преимуществ, когда ваше тело находится в голодном состоянии в течение более длительного времени, включая:
- Снижение уровня сахара в крови (глюкозы) и инсулина.
- Сохранение мышечной ткани и содействие наращиванию мышечной массы.
- Снижение воспаления и артериального давления.
- Увеличение продолжительности жизни.
Существует много ментальных барьеров к этому методу питания или кормления вашего тела, в основном потому, что нам постоянно внушают, что мы должны есть все время и нам нужно иметь определенное количество приемов пищи в день, чтобы быть здоровыми. На самом деле, нам не нужно есть каждые несколько часов, и на самом деле может быть полезно позволить своему телу время от времени входить в состояние голодания!
Раньше мы были охотниками и собирателями, и половину времени мы могли проходить часы без еды. В нашем современном обществе еда почти всегда доступна и постоянно рекламируется разными способами. Легко забыть, что наши тела могут адаптироваться ко многим вещам.
Хотя некоторые планы прерывистого голодания могут включать сложные планы питания и расписания, другие очень гибкие и легко внедряемые в повседневную жизнь. Поскольку существует множество способов голодания, мы упростим это до двух типов:
Первый тип требует от вас долгого голодания, обычно в течение 24 часов. Обычно это делается один или два раза в неделю, но некоторые люди практикуют черездневное голодание. Например, вы можете поужинать в 18:00 в один день, а затем голодать до следующего дня в 18:00, когда вы снова можете начать есть нормально в течение следующих 24 часов, а затем начать цикл заново.
Второй тип требует от вас голодать каждый день или несколько раз в неделю в течение более короткого времени. Обычно это ближе к 16-часовому голоданию, которое может происходить ночью, начиная после ужина или вечером, и пропуская завтрак на следующий день, начиная снова есть нормально к обеду.
Этот период, когда вам разрешено есть как обычно (начиная потреблять приемы пищи и закуски как обычно), также называется окном питания. В предыдущем примере окно питания составляет с 12:00 до 20:00, а затем вы голодаете ночью до следующего периода питания в полдень следующего дня.
Существует несколько способов модифицировать эти два плана, чтобы они соответствовали вашим потребностям и сделали голодание удобным для вас:
- Некоторые планы допускают безкалорийные или низкокалорийные напитки, такие как кофе и чай, во время голодания.
- Другие позволяют вам есть во время голодания, что может значительно облегчить задачу для некоторых людей, но допускается только 20% от вашего нормального потребления калорий.
- Начинать с меньшего времени голодания, а затем постепенно увеличивать его, может помочь вам привыкнуть к мысли, что иногда нормально не есть.
- Голодая время от времени (некоторые люди делают это раз в месяц), вы можете получить преимущества, не привязываясь к полному образу жизни.
Это может показаться странным, «пропускать» приемы пищи, но на самом деле вам не следует исключать их, вы просто перемещаете все ваше калорийное потребление в это конкретное окно питания. Мы просто привыкли потреблять еду в определенные времена группами «приемов пищи» или «закусок».
Тем не менее, это не оправдание для переедания или обжорства из-за того, что вы не ели долгое время. Ваши пищевые выборы также должны быть в основном здоровыми, чтобы убедиться, что вы все равно получаете основные макронутриенты, витамины и минералы в своем рационе, даже если вы голодаете в течение определенных периодов времени.
Также стоит поговорить с вашим врачом, если у вас есть какие-либо медицинские состояния, которые могут негативно повлиять на голодание. Голодание также может быть не подходящим для тех, кто ведет активный образ жизни, просто потому, что для большей активности требуется больше калорий, а голодание — это форма ограничения калорий. Хотя для некоторых это можно просто организовать в конкретном расписани и, которое подходит этому человеку, или делать это реже.
Мы рассказали вам о прерывистом голодании: голодание кажется сложным, но на самом деле может быть очень простым.
Давайте подведем итоги того, что мы узнали:
- У организма есть естественные состояния для хранения топлива и его использования, называемые сытым и голодным состояниями.
- Голодание и состояние голодания имеют множество преимуществ для организма, включая потерю жира и наращивание мышечной массы.
- Существует множество различных методов и способов сделать голодание частью вашей жизни и расписания.
- Состояние голодания хорошо для упражнений, но голодание на длительные периоды до и после упражнений — нет.
- Этот режим питания может быть не хорош для людей с высокой активностью, тех, кто склонен к обжорству, и тех, у кого есть медицинские состояния.
Заставьте свое тело работать на вас!
Ссылки:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Упражнения, потребление энергии, глюкозный гомеостаз и мозг. Журнал неврологии, 34(46), 15139-15149.
