Принципы наращивания мышц: Как получить более крупные мышцы

Наращивание мышц — это самая распространенная причина, по которой люди ходят в спортзал и занимаются фитнесом. Но добиться постоянного роста мышц не так просто, как может показаться. Если бы это было легко, у всех бы уже была идеальная фигура. Но еще хуже, что многие люди испытывают трудности с получением результатов, несмотря на значительное время, проведенное в спортзале, что приводит к разочарованию и демотивации.

Конечно, добавление значительного размера и мышечной массы достижимо, особенно если вы новичок, благодаря новичковым приростам, когда вы можете быстро накапливать мышечную массу и силу в течение первых 6 месяцев до 1 года после начала тренировок. Но вам нужно понять основы процесса наращивания мышц, чтобы последовательно прогрессировать в вашем фитнес-путешествии.

Эта статья подробно рассмотрит принципы наращивания мышц и то, как вы можете использовать их для оптимизации вашего здоровья и фитнеса.

Количество пищи, которую вы едите, определяет, сколько мышц вы наберете.

Все начинается с питания. Для наращивания мышц вам нужно есть больше пищи, чтобы иметь больше энергии, и нахождение в калорийном избытке определенно поможет вам быстро нарастить больше мышц, но это не обязательно. Калорийный избыток означает, что количество калорий, которые вы потребляете, должно превышать количество калорий, которые вы сжигаете через повседневную активность и метаболические процессы.

Приоритизация ваших привычек питания и получение достаточного количества питательных веществ могут помочь вам быстро набрать мышцы. Вам нужно около 250-500 калорий в день выше вашего уровня поддержания, чтобы обеспечить достаточное топливо для поддержки роста мышц и более эффективного увеличения их размера.

Помимо того, что это поможет вам набрать мышцы, дополнительные калории, которые вы едите, приведут к увеличению веса и немного большему количеству жира. Это связано с тем, что ваша дополнительная энергия хранится в виде жира для последующего использования. Но вы всегда можете наращивать мышцы, теряя жир, благодаря рекомпозиции тела.

Думайте о белке как о сырье, которое восстанавливает ваши мышечные ткани после изнурительной тренировки. Добавление достаточного количества белка в ваш рацион и поддержание калорийного избытка — это ключ к наращиванию большего количества мышц.

Согласно исследованиям, вам нужно около 0,6 г до 1,0 г белка на фунт вашего общего веса тела, чтобы обеспечить рост мышц. Однако это может зависеть от таких факторов, как возраст, интенсивность тренировок и метаболизм.

Белок лейцин, содержащийся в таких продуктах, как сывороточный протеин и яйца, был показан как прямой стимулятор синтеза мышечного белка — процесса производства новых мышечных белков и восстановления мышечных волокон.

Регулярные тренировки обеспечивают постоянный стимул для роста ваших мышц. Это связано с тем, что вы подвергаете их метаболическому стрессу и вызовам, необходимым для адаптации мышц и их становления сильнее и больше.

Тренируйте каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чтобы максимизировать прирост мышц. Не забывайте давать вашим мышцам отдых и восстановление. Слишком частые тренировки могут увеличить риск травм от чрезмерного использования и недостаточного восстановления.

Помните, что отдых — это часть процесса наращивания мышц. Идеально, если между каждым днем тренировки для каждой мышцы будет хотя бы 24 часа отдыха для оптимизации восстановления и роста мышц.

Амплитуда движения относится к расстоянию, на которое сустав может двигаться от точки A до точки B. Полная амплитуда движения во время тренировок лучше всего подходит для наращивания мышц и силы. Это означает перемещение веса или сопротивления в пределах доступного диапазона движения.

Когда мышцы растягиваются под нагрузкой, в мышечных волокнах происходит больше микроразрушений, и выделяются гормоны, способствующие наращиванию мышц, чтобы восстановить и восстановить поврежденные мышечные ткани, делая ваши мышцы больше и сильнее.

Обеспечение качества вашего движения при использовании полной амплитуды движения более сложно. Лучше снизить вес, который вы используете, и сосредоточиться на выполнении ваших подходов, обеспечивая правильную технику подъема и не компрометируя качество вашего упражнения.

Вы можете добавить больше мышечной массы, если приоритизируете комплексные движения. Это означает, что несколько суставов движутся для выполнения упражнения. Исследования показали, что ваши уровни гормона роста и тестостерона увеличиваются при выполнении комплексных упражнений, что еще больше усиливает ваш рост мышц.

Вот некоторые из самых распространенных комплексных упражнений для каждой области тела:

Приоритизируйте эти большие комплексные упражнения в ваших тренировках и добавьте вспомогательные упражнения, чтобы завершить вашу тренировку. Более тяжелые веса обеспечивают более высокую нейронную активацию и рекрутирование моторных единиц.

Чтобы мышца постоянно испытывала гипертрофию, необходимо постепенно увеличивать нагрузку, чтобы бросить вызов текущей способности организма преодолевать нагрузку или сопротивление.

Чтобы эффективно наращивать мышцы, вы должны постепенно усложнять свои тренировки. Увеличение сопротивления, изменение темпа упражнений, модификация сложности упражнений и манипуляция другими переменными, такими как интервалы отдыха, являются отличными способами для постоянного наращивания мышц.

Когда ваши мышцы подвергаются увеличенному стрессу, превышающему их привычный уровень, это вызывает клеточные реакции, приводящие к восстановлению и росту мышц. Вот почему прогрессивная нагрузка важна, так как она обеспечивает непрерывный цикл разрушения мышц - восстановления - и роста.

Помимо питания и регулярных тренировок, ключ к наращиванию мышц заключается в сосредоточении на вещах, которые вы можете контролировать.

Самый простой способ реализовать прогрессивную нагрузку — это увеличение поднимаемого веса. В идеале вы должны увеличивать вес, который поднимаете, каждую неделю или две.

Общая рекомендация — увеличение на 5-10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и становые тяги, и на 2,5-5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим лежа и жим над головой каждую неделю.

Это относится к общему количеству подходов и повторений. Увеличение объема также способствует повышению нагрузки. Ключ в том, чтобы выяснить ваш базовый объем, при котором вы можете завершать тренировки, не компрометируя форму или испытывая чрезмерную усталость.

Вы можете дополнительно бросить вызов вашим мышцам, добавив еще 1 подход для каждого упражнения, если вы привыкли к вашему тренировочному режиму. Комплексные упражнения обычно требуют большего объема, чем изолирующие упражнения, для максимизации их эффекта.

Вот план для мужчин, который вы должны попробовать:

А для женщин:

Хотя важно давать мышцам время для восстановления, увеличение частоты целевых тренировок также может способствовать прогрессивной нагрузке. Для более опытных атлетов 4-6 тренировок в неделю, нацеленных на разные мышечные группы, могут быть более полезными для преодоления плато.

Более частые тренировки могут привести к лучшему моторному обучению и улучшению техники, особенно если вы новичок.

Изменение скорости повторений или интервалов отдыха влияет на интенсивность тренировки. Высокоинтенсивные тренировки могут создавать больше механического напряжения в мышечных волокнах и дополнительно увеличивать выделение анаболических гормонов. Скорость и продолжительность ваших упражнений также могут нацеливаться на разные энергетические системы вашего тела.

Если вы новичок, сосредоточьтесь на темпе подъема 1-2 секунды на сокращение и 1-2 секунды на опускание веса. Умеренная интенсивность 50-70% от 1ПМ также является хорошим началом.

Для более опытных атлетов изменение темпа подъема и использование продвинутых стратегий силовых тренировок может быть лучшим способом для наращивания большего количества мышц. Интенсивность 75% до 85% от 1ПМ обеспечит гипертрофию в долгосрочной перспективе. Использование 90% может дополнительно тренировать ваш уровень силы.

Наращивание мышц — это не только поднятие тяжестей. Вам нужно учитывать различные факторы, чтобы наращивать мышцы и улучшаться последовательно. Вы можете максимизировать свой потенциал наращивания мышц, внедряя ключевые принципы, такие как питание, амплитуда движения и прогрессивная нагрузка в вашу рутину, минимизируя риски травм и плато.

Ссылки:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Мышечные адаптации в ответ на три различных режима силовых тренировок: специфичность зон максимального повторения. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Максимизация гипертрофии мышц: систематический обзор продвинутых техник и методов силовых тренировок. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Переменные силовых тренировок для оптимизации гипертрофии мышц: обзор. Frontiers in Sports and Active Living, 4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

Часто задаваемые вопросы