Профилактика травм при силовых тренировках
При правильном выполнении силовые тренировки являются одной из самых безопасных форм физической активности. Однако они не лишены риска травм. Осознание наиболее распространенных травм поможет вам защитить себя от них. В этой статье я изложу 3 ключевые стратегии профилактики травм, а также определю самые распространенные травмы при силовых тренировках и то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить их.
Прогрессивная последовательность
Многие травмы при силовых тренировках происходят, потому что тренирующийся пытается выполнить упражнение, к которому его тело не готово. Это может быть связано с тем, что он пытается выполнить упражнение с слишком большим весом или выполняет движение с сопротивлением, которое он может выдержать, но не потратил время на изучение правильной механики движения.
Следуя прогрессивной программе упражнений, вы позволяете своему телу время адаптироваться к нагрузке, которая на него оказывается. По мере того как ваши мышцы становятся немного больше и сильнее, вы можете добавить немного сопротивления. Таким образом, ваше тело сможет адаптироваться к новой нагрузке, и вероятность перенапряжения мышцы значительно снизится.
Эта прогрессивная адаптация к вашим тренировкам полностью зависит от вашей последовательности в тренировках. Если вы тренируетесь нерегулярно, вы гораздо более подвержены травмам. Я рекомендую иметь месячный планировщик и заранее записывать свои тренировки. Сделайте это время непереговорным. Такой уровень последовательности сделает вас гораздо более вероятным для достижения ваших целей без травм.
Еще одним важным фактором, способствующим травмам при тренировках, является отсутствие разминки. Если вы сразу переходите к силовым тренировкам, не подготовив свои мышцы и суставы, вы просто рискуете получить травму. Также важно, чтобы ваши тренировки были структурированы логически, чтобы минимизировать риск травм. Вот проверенная структура для оптимальной безопасности тренировок.
- Разминка: ваша разминка перед силовыми тренировками должна состоять из 5-10 минут аэробных упражнений, чтобы разогнать кровь и увеличить частоту сердечных сокращений.
- Динамическая растяжка: теперь переходите к динамическим растяжкам, которые позволяют вашим мышцам пройти полный диапазон движений. Начните с растяжки подвижности шеи, затем работайте над теми областями тела, которые вы будете тренировать на своих тренировках.
- Силовая тренировка: если вы тренируете крупные (квадрицепсы, задняя поверхность бедра, грудь, спина) и мелкие (плечи, руки, пресс) группы мышц в одной тренировке, обязательно сначала тренируйте крупные группы мышц. Вместо того чтобы импровизировать, заранее планируйте каждое упражнение, подход и повторение перед тем, как отправиться в спортзал.
- Заминка: ваша заминка поможет удалить накопленный лактат из вашей крови и мышц, ускорит восстановление, поможет смягчить отсроченную мышечную болезненность и поможет вам расслабиться после интенсивности тренировки. Ваша заминка может включать такие активные формы, как массаж с пеной, статическая растяжка или ритмичное дыхание, а также пассивные формы, такие как время, проведенное в сауне или парной.
Основной риск травм при силовых тренировках возникает из-за того, что ваше тело находится в нестабильном положении под нагрузкой. По мере увеличения вашей гибкости и уровня силы эта нестабильность будет уменьшаться, и риск травм будет снижаться. Ключом к этому переходу является изучение правильной техники выполнения упражнений.
Для оптимального выполнения силовых упражнений необходимы следующие 5 элементов:
Узнайте, какие мышцы задействованы, в каком направлении движутся волокна, каков полный биомеханический диапазон движений и где вы должны ощущать напряжение в мышце. Также изучите, как выглядит правильное выполнение упражнения.
Вы не можете позволить своему разуму блуждать, когда находитесь в спортзале. Оставайтесь ментально включенными в выполняемое вами упражнение, представляя, как мышца сокращается и растягивается.
Ваше дыхание задаст ритм повторений; вдыхайте во время концентрической части повторения и выдыхайте во время эксцентрической части. Включите свой кор, чтобы стабилизировать корпус.
Контролируйте темп каждого повторения, чтобы исключить инерцию, о беспечить полный диапазон движений и снизить вес под вашим контролем.
Никогда не позволяйте себе расслабляться в отношении своей техники выполнения упражнений. Независимо от того, делаете ли вы упражнение в первый или сотый раз, проверяйте свои точки формы, чтобы убедиться, что вы оптимально работаете с целевой мышцей, сохраняя тело в безопасном и контролируемом движении.
Вот список самых распространенных травм:
Причины и симптомы
- Разрывы - микротрещины в мышцах или сухожилиях
- Тендинит - острое воспаление сустава
- Дегенерация сухожилия
- Импиджмент - защемление сухожилия в ротаторной манжете
- Не выполняйте жим штанги за головой
- Используйте гантели для жимов вперед
- Разогрейте плечевой сустав динамическими растяжками
- Постепенно увеличивайте сопротивление
Причины и симптомы
- Боль в костной части локтя
- Повторное использование мышц-разгибателей предплечья
- Плохая техника выполнения упражнений
- Повторное использование штанг с фиксированными локтями
- Используйте гантели вместо штанг
- Укрепляйте мышцы-разгибатели предплечья
- Не перенапрягайте свои бицепсы!
Причины и симптомы
- Резкая боль
- Скованность
- Воспаление
- Неправильное выравнивание позвоночника
- Чрезмерная нагрузка на позвоночник
- Переутомление
- Правильная техника выполнения упражнений (нейтральный позвоночник)
- Выполняйте вариации приседаний, которые не нагружают позвоночник, такие как приседания с тросом
- Укрепляйте мышцы кора
- Носите пояс на самых тяжелых подходах сложных упражнений
Причины и симптомы
- Боль в тазобедренном суставе
- Дискомфорт при ходьбе
- Боль в су хожильных прикреплениях ягодичных мышц средней и малой
- Бурсит тазобедренного сустава (воспаление заполненных жидкостью мешочков, которые смягчают мышцы, кости и сухожилия)
- Слабость средней ягодичной мышцы может вызывать боль в тазобедренном суставе/нижней части спины
- Избегайте повторного использования таких упражнений, как ходьба с резинкой и отведение бедра.
- Не переусердствуйте с упражнениями на мобильность нижней части тела с сопротивлением
- Выполняйте целенаправленные упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы, такие как "ракушка" и "лягушачьи насосы"
Причины и симптомы
- Боль вокруг, за или под задней частью колена
- П ереутомление
- Мышечный дисбаланс нижней части тела
- Неправильное выполнение упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и разгибания ног
- Неправильная нагрузка
- Правильное выполнение упражнений на нижнюю часть тела
- Остановка до полного выпрямления колена при выполнении упражнений, таких как приседания и разгибания ног
- Правильная разминка
Вот программа тренировки, которую вы должны попробовать:
Минимизация риска травм при силовых тренировках позволит вам тренироваться безопасно из года в год. Худшее, что вы можете сделать, когда входите в спортзал, это переключиться на автопилот. Вам нужно быть сосредоточенным на каждом упражнении, которое вы выполняете, контролируя свою технику и сосредотачивая разум на мышце в каждом подходе.Обязательно выполняйте как кардио, так и динамическую разминку, логически структурируйте свою тренировку и следуйте нашим конкретным советам по профилактике травм, чтобы оставаться без травм на протяжении всей вашей тренировочной жизни.
