Рекомпозиция тела: Искусство потери жира и наращивания мышц

У вас гораздо больше контроля над вашим телом, чем вы думаете. Я говорю не только о вашей гибкости или качестве ваших движений. Я говорю о вашей способности контролировать, сколько жира или мышц вы носите в своем теле.

В ваших фитнес-кругах вы, возможно, слышали термин рекомпозиция тела или "рекомп" — концепцию потери жира без потери мышц для достижения желаемой формы или размера тела.

Да. У вас есть сила изменить вашу общую физику, если вы этого захотите. В конце концов, наше внешнее вид и форма тела определяются такими факторами, как метаболизм, качество пищи, время приема пищи, уровень активности и многими другими.

Возьмите, к примеру, соревнующихся бодибилдеров и моделей в бикини. Их тела могут значительно отличаться в межсезонье и на соревнованиях. Конечно, вам не нужно придерживаться суперстрогих наборов и сушки, как элитным спортсменам, но представьте, что у вас есть понимание, чтобы влиять на свое тело по своему желанию.

Эта статья углубится в науку о рекомпозиции тела и в то, как вы можете использовать ее для достижения своих фитнес-целей.

Рекомпозиция тела относится к одновременному процессу потери жира и наращивания мышц с помощью специфического подхода к упражнениям и питанию. В буквальном переводе рекомпозиция означает "сформировать что-то снова или иначе".

По сути, рекомпозиция тела — это фитнес-цель, которая направлена на оптимизацию вашего соотношения жира и мышц. В отличие от других фитнес-целей, основанных на ИМТ или весе тела, рекомпозиция тела стремится достичь оптимизированной массы тела без жира и соотношения жира.

Вот хорошая новость: Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом, мужчиной или женщиной, вы можете достичь рекомпозиции тела.

Рекомпозиция тела работает путем следования рутине и корректировке питания, чтобы позволить вашему организму использовать жир в качестве энергии для наращивания мышц.

Если подумать, потеря жира и наращивание мышц — это два отдельных процесса. Чтобы потерять жир, вам нужно сжигать калории и находиться в дефиците калорий. С другой стороны, вам нужно много калорий или энергии, чтобы поддерживать процесс наращивания мышц. Таким образом, типичная программа похудения может помешать вам наращивать мышцы.

Однако с правильным планом питания и тренировочной рутиной вы можете заставить ваше тело использовать жировые запасы для подпитки роста и восстановления мышц, тем самым достигая рекомпозиции тела.

Фитнес состоит на 80% из питания и на 20% из упорной работы в зале. Эта концепция остается актуальной, когда ваша цель — достичь рекомпозиции тела. Это означает, что нужно обращать внимание на потребление калорий и приоритизировать высококачественные цельные продукты, оставаясь при этом последовательным в своей тренировочной рутине.

Ключ к оптимальной рекомпозиции тела — находиться в "сладком месте" дефицита калорий. Помните, вы хотите терять жир, уменьшая потребление калорий, но не настолько, чтобы это мешало вашей энергии и росту мышц.

Согласно мета-анализу более 40 исследований, большинство взрослых могут эффективно терять жир, не отрицательно влияя на развитие мышц, находясь в дефиците калорий 200-300 калорий в день. Все, что превышает это, может привести к снижению вашей способности наращивать мышечную массу.

У каждого человека разные потребности в калориях или базальный уровень метаболизма для поддержания своей активности и поддержания веса тела.

Чтобы определить свои поддерживающие калории:

• Формула BMR для мужчин = 66 + (6.23 × вес в фунтах) + (12.7 × рост в дюймах) − (6.8 × возраст в годах)
• Формула BMR для женщин = 655 + (4.3 × вес в фунтах) + (4.7 × рост в дюймах) – (4.7 × возраст в годах)

Вы можете использовать этот калькулятор BMR, чтобы выяснить свои.

Упражнения — это вторая половина уравнения, когда речь идет о фитнесе и достижении желаемой композиции тела.

HIIT и силовые тренировки, акцентирующие внимание на сложных движениях тела и объеме упражнений, являются наиболее эффективным методом для наращивания мышц и сжигания большого количества калорий благодаря эффекту после сжигания — явлению, при котором ваш метаболизм остается повышенным даже через несколько часов после завершения тренировки в зале.

Это означает, что нужно прилагать серьезные усилия в каждом подходе, который вы выполняете. Чтобы максимизировать потенциал вашего тела для роста мышц, вы должны завершить каждый подход близко к мышечной недостаточности или до тех пор, пока у вас не останется больше повторений в "резерве".

Соблюдение последовательности в вашей тренировочной рутине критически важно для оптимального роста мышц. В идеале вы должны тренировать каждую мышцу дважды в неделю и быть целеустремленным в каждом подходе.

График упражнений помогает вам сделать тренировки привычкой и стать частью вашей идентичности в долгосрочной перспективе. Приложение Gymaholic может помочь вам оставаться последовательным и преданным своим тренировочным целям.

Сон — это один из самых недооцененных компонентов фитнеса. Когда у вас есть привычка к качественному сну, ваше тело выделяет значительное количество гормонов роста. Когда вы лишены сна, ваши гормоны роста подавляются.

Кроме того, хорошая рутина сна может оптимизировать ваши уровни тестостерона, что важно для поддержания мышечной массы и обеспечения непрерывного роста мышц.

Кроме того, оптимальные уровни гормонов роста могут уменьшить и перераспределить жир в организме. Согласно исследованиям, люди, которые занимаются спортом и спят 6-8 часов в сутки, имеют больший потенциал для потери жира и наращивания мышечной массы, чем люди, которые тренируются, но имеют плохие привычки сна.

Большинство людей, тренирующихся в течение многих лет, могут столкнуться с плато или "стеной" в своем фитнес-прогрессе. И это может повлиять на их способность достичь рекомпозиции тела.

Фитнес-плато происходит, когда люди испытывают первоначальный успех в своих тренировках, такие как потеря веса, увеличение силы и улучшение тонуса мышц, но их прогресс останавливается, даже если они продолжают вести здоровый образ жизни и остаются последовательными в своих тренировках.

Чтобы преодолеть эту стену, вам нужно вернуться к основам прогрессивной нагрузки или изменить свою фазу. Вам нужно постоянно бросать вызов своему телу, предоставлять новые и достаточные стимулы для роста мышц и преодолевать физические нагрузки, которые вы на него накладываете.

Вот план тренировки, который может помочь с рекомпозицией тела для женщин:

А для мужчин:

Когда речь идет о достижении рекомпозиции тела, вам нужно больше сосредоточиться на ваших макроэлементах, чем просто на поддержании дефицита калорий.

Макронутриенты или "макросы" относятся к питательным веществам, которые вам нужны в больших количествах: это ваши белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет свою роль в вашем фитнесе, здоровье и оптимизации композиции тела.

Все ваши макросы имеют соответствующие калории:

• Белки = 4 калории на грамм
• Жиры = 9 калорий на грамм
• Углеводы = 4 калории на грамм

Вашему телу нужно достаточное количество белка, чтобы использовать его в качестве строительных блоков для роста мышц и увеличения их сократительной силы.

В идеале вы хотите потреблять не менее 1 грамма (г) белка на фунт (фунты) вашего веса. Эта цифра может быть легко достигнута при поддержании дефицита калорий, подписавшись на высокобелковую, низкокалорийную диету.

Например, если вы весите 170 фунтов. Вам нужно как минимум 170 г белка каждый день, чтобы поддерживать здоровый баланс потери жира и сохранения мышечной массы.

Вы также хотите приоритизировать высококачественные цельные продукты для вашего потребления белка. Это включает:

• Рыба
• Куриная грудка, индейка и другие продукты из птицы
• Молоко, сыр и йогурт
• Бобы
• Бобовые
• Орехи
• Семена
• Тофу и другие соевые продукты

Жиры поддерживают ваши гормональные и здоровые показатели. Они также помогают вашему организму усваивать жизненно важные витамины, включая витамины A, D и E, которые необходимы для вашего общего здоровья и благополучия.

Вам нужно как минимум 0.3 грамма (г) - 0.5 грамма (г) жира на фунт (фунты) веса тела в вашем рационе, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности и обеспечить здоровый гормональный баланс.

Например, если вы весите 170 фунтов, вам нужно потреблять как минимум 51 г жиров и ограничить потребление до 85 г в день.

Ваши углеводы являются вашим основным источником умственной и физической энергии для поддержки функций вашего тела. Кроме того, углеводы являются молекулами, которые экономят белок и могут улучшить свойства наращивания мышц белковой диеты.

Углеводы составляют все, что осталось в вашем рекомендуемом потреблении калорий. Используя соответствующую калорию для каждого макроэлемента, у вас должно получиться что-то вроде этого:

Предположим, вы весите 170 фунтов, и ваши поддерживающие калории составляют 2300 в день. Чтобы достичь рекомпозиции тела, вам нужно находиться в дефиците калорий и скорректировать ваше потребление калорий до 2000 в день.

• Белок = 170 * 4 = 680 калорий
• Жиры = 68 * 9 = 612 калорий
• Белок + Жиры = 1292 калорий
• Рекомендуемое потребление калорий (2000) минус общие калории белка и жиров, а затем деленное на 4 = 177 калорий, выделенных на углеводы.

Чтобы поддержать вашу цель по наращиванию мышц при потере жира, ваше общее потребление калорий должно выглядеть следующим образом: 30-35% из углеводов, 30-35% из белков и 40% из жиров.

Рекомпозиция тела может быть достигнута при соблюдении последовательного плана питания и тренировочной рутины. Соблюдение высокобелковой, низкокалорийной диеты может поддержать потенциал вашего тела для роста мышц, оставаясь при этом в дефиците калорий, что может привести к потере жира со временем.

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Энергетический дефицит ухудшает результаты силовых тренировок в наращивании сухой массы, но не силы: мета-анализ и мета-регрессия. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137. https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Более высокое по сравнению с низким потреблением белка в рационе во время энергетического дефицита в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору сухой массы и потере жира: рандомизированное исследование. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Влияние инсулина на синтез белка в скелетных мышцах человека модулируется изменениями кровотока в мышцах и доступностью аминокислот, вызванными инсулином. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). Рандомизированное контролируемое пилотное исследование образовательной программы по здоровому сну о изменениях в составе тела после 10 недель силовых тренировок. The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(5), 743–748. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Исследование зависимости между приближенностью к неудаче в силовых тренировках, приростом силы и гипертрофией мышц. PsyArXiv. https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Влияние частоты силовых тренировок на показатели гипертрофии мышц: систематический обзор и мета-анализ. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Часто задаваемые вопросы