ВсеФитнесПитаниеТренировка

Руководство по тренировкам для начинающих: С чего начать?

Вы только что получили абонемент в спортзал, но не знаете, с чего начать. Не переживайте, все мы с чего-то начинаем! Если у вас нет персонального тренера, начать тренироваться может быть сложно. После прочтения этого руководства по тренировкам для начинающих вы получите достаточно знаний, чтобы начать!

Перед тем как взять в руки штангу, вам нужно знать некоторые принципы тренировки.

Хотите ли вы стать фитнес-моделью или "подтянуть" свое тело, вам нужно применять одни и те же принципы тренировок.

Мы готовы предоставить вам руководство по тренировкам для начинающих, чтобы вы могли быстро начать заниматься тяжелой атлетикой.

После завершения тренировки ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна более толстыми и новыми мышечными волокнами.

Чтобы кратко объяснить, вы должны заставить свои мышцы адаптироваться, создавая стресс, отличающийся от того, к которому ваше тело уже адаптировалось. Это и есть прогрессивная перегрузка.

Сначала вам нужно понять, что рост мышц происходит во время отдыха после тренировки.

Поэтому важно спать должным образом и есть углеводы и белки после вашей тренировки с отягощениями, чтобы дать вашим мышцам возможность расти и восстанавливаться.

Как уже упоминалось, вашим мышцам нужен отдых для роста и восстановления.

Рекомендуется давать 48 часов отдыха, прежде чем снова тренировать группу мышц.

Будь вы женщиной, мечтающей о круглой ягодице, или мужчиной, который хочет большую грудь, вам нужно приходить в спортзал с планом тренировки.

Вы здесь, чтобы получить лучшее тело, и вам придется для этого поработать.

Цель без плана — это просто желание.

Прежде чем мы углубимся в тему, есть несколько терминов, которые вы часто будете слышать:

  • Частота: как часто вы тренируете группу мышц? Если вы естественный атлет, мы настоятельно рекомендуем тренировать группу мышц более одного раза в неделю. Не забывайте давать своим мышцам 48 часов на восстановление между каждой тренировкой.
  • Интенсивность: насколько тяжело вы поднимаете? Вы должны создать достаточный стресс для ваших мышц, чтобы они росли: прогрессивная перегрузка. Часто используемая аналогия для этого понятия: вы можете сделать 100 повторений сгибания рук с карандашом, но рост мышц не произойдет. Это просто потому, что вес недостаточно тяжелый, чтобы повредить мышечные волокна. (Мы часто неправильно использовали термин 'интенсивность', чтобы описать тренировку, которая коротка и интенсивна)
  • Объем: сколько работы вы выполняете? Объем тренировки часто описывается как Интенсивность (Вес) x Повторения. Это хорошая цифра, чтобы помочь вам отслеживать ваш прогресс с конкретным упражнением.

Если вы достигли плато, эти переменные можно отрегулировать, чтобы помочь вам его преодолеть.

Исследования показали, что естественный атлет должен тренировать группу мышц с 30-70 повторениями с умеренным/тяжелым весом до 3 раз в неделю, чтобы достичь роста мышц.

Верно, если ваш график это позволяет, вы должны стремиться тренировать группу мышц более одного раза в неделю.

Так что, если вы новичок, вы должны стремиться к 30 повторениям для каждой группы мышц, а если вы более продвинуты, то к 70 повторениям.

Имейте в виду, что эти повторения не включают разминку.

Комплексные упражнения: Это многосуставные движения, которые используют более одной группы мышц для выполнения повторения.

Комплексные упражнения популярны, потому что они помогают вам увеличить силу, одновременно заставляя ваши мышцы расти:

  • Приседания
  • Жим лежа
  • Подтягивания

Изолирующие упражнения: С другой стороны, изолирующие упражнения акцентируют внимание на одной группе мышц.

Они часто используются в конце тренировки для коррекции мышечного дисбаланса:

  • Разведения на тросах
  • Боковые подъемы
  • Разгибания ног

Комплексные упражнения очень утомительны, но позволяют вам стать сильнее и добиться лучших результатов.

Поэтому мы настоятельно рекомендуем начинать с комплексных упражнений и заканчивать изолирующими.

Когда новичок приходит в спортзал, он часто начинает свою тренировку с холодными мышцами.

Тем не менее, очень важно разогреться перед началом тренировки.

Разминка поможет вам увеличить кровоток к мышцам и, что более важно, поможет вам предотвратить травмы.

Так что, если вы, например, делаете жим лежа, вам нужно будет разогреться 3-4 подходами без веса или с легким весом, чтобы быть готовым к подъему.

Будь вы новичком или продвинутым в фитнесе, одно основное правило, которое вы должны помнить: вы всегда должны выполнять каждое движение с хорошей формой.

В спортзале вы увидите много людей, добавляющих больше веса, но выполняющих упражнения с плохой формой.

Не позволяйте своему эго взять верх, это не поможет вам достичь ваших фитнес-целей, и может привести к серьезным травмам.

Количество упражнений на группу мышц зависит от количества подходов и повторений для каждого упражнения.

Если вы пытаетесь достичь правильной симметрии и пропорций, мы рекомендуем стремиться к 3-4 упражнениям на группу мышц.

Количество подходов зависит от количества упражнений, которые у вас есть в тренировке, и от того, как вы себя чувствуете.

3-4 подхода на упражнение — это хорошее количество, чтобы получить это подтянутое тело!

Вот план тренировок для женщин, начинающих:

А для мужчин:

Существует разница в работе с различными диапазонами повторений:

Выполнение низких повторений с тяжелыми весами в основном сосредоточено на увеличении силы.

Большее количество силы поможет вам добиться лучших результатов, что способствует набору мышечной массы.

Этот диапазон повторений часто используется атлетами, которые находятся в периоде набора массы.

Хотите ли вы "подтянуть" свое тело или стать больше, это тот диапазон повторений, к которому вы должны стремиться.

Медленные и контролируемые повторения с умеренными весами (75% от вашего максимума в одно повторение) — ключ к получению лучших результатов.

Выполнение упражнений с высокими повторениями может быть очень сложным, даже если веса очень легкие.

Люди склонны думать, что это поможет вам "подтянуться" и получить стройные мышцы, что не всегда верно.

Чтобы ваши мышцы росли, вы должны приближаться к отказу, что гораздо сложнее достичь с этим диапазоном повторений, чем с диапазоном 8-12, приведенным выше.

Высокий диапазон повторений больше подходит для людей, которым нужна мышечная выносливость, например, марафонцам, триатлетам и т.д.

Вы должны приближаться к отказу, если хотите гипертрофии (заставить ваши мышцы расти).

Что и делают все диапазоны повторений, но у них есть свои плюсы и минусы.

Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам смешивать их, чтобы получить лучшие результаты.

Вашему телу нужно немного времени для отдыха после каждого подхода, чтобы дать вашим мышцам восстановиться. Лучшее количество времени отдыха между подходами зависит от того, как вы тренируетесь:

  • Сила (4-6 повторений): 2-5 минут
  • Гипертрофия (8-12 повторений): 1-2 минуты
  • Выносливость (12-15+ повторений): 30-45 секунд

Для руководства по тренировкам для начинающих мы будем стремиться к 1-2 минутам между каждым подходом и 2-3 минутам после каждого упражнения.

Вы никогда не должны позволять вашим мышцам остывать из-за долгого времени отдыха. Важно всегда поддерживать определенную интенсивность во время тренировки, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и наращивать мышцы.

"Меньше — значит больше". Я настоятельно рекомендую вам держать ваши тренировки короткими; между 45 минутами и 1 часом.

Всегда лучше держать их короткими и интенсивными, чем длинными и скучными.

Если у вас недостаточно энергии, долгие тренировки могут привести к катаболическому состоянию (использование мышечной ткани в качестве источника энергии -> потеря мышц).

Вот небольшое резюме того, что мы только что узнали:

  • Рост мышц — это все о прогрессивной перегрузке.
  • Регулируйте свою частоту/интенсивность/объем, чтобы достичь прогрессивной перегрузки.
  • Приходите в спортзал с планом.
  • Начинайте с комплексных упражнений и заканчивайте изолирующими.
  • Оставьте свое эго за дверью и поднимайте с хорошей формой.
  • Делайте 3-4 упражнения на группу мышц.
  • Выполняйте 3-4 подхода на упражнение.
  • Варьируйте свой диапазон повторений в зависимости от ваших целей.
  • Время отдыха между каждым подходом важно.
  • 2-3 минуты отдыха между каждым упражнением.
  • Держите свои тренировки короткими и интенсивными.
Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

Новички должны начать с структурированного плана тренировок, который включает основные комплексные движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа. Важно сосредоточиться на технике и постепенно увеличивать вес, чтобы избежать травм и способствовать росту мышц.

Отдых имеет решающее значение для роста мышц, потому что мышцы восстанавливаются и растут в период отдыха. Убедитесь, что вы даете каждой группе мышц как минимум 48 часов отдыха, прежде чем снова ее тренировать, чтобы максимизировать восстановление и рост.

Прогрессивная перегрузка — это практика постепенного увеличения нагрузки на мышцы во время тренировок. Это можно достичь, увеличивая веса, количество повторений или интенсивность, что заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее со временем.

После тренировки важно потреблять пищу, богатую белками и углеводами, чтобы помочь восстановлению мышц и восполнению запасов энергии. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашим руководством о Чем следует питаться до и после тренировки.

Как новичку, рекомендуется тренировать каждую группу мышц дважды в неделю. Эта частота позволяет обеспечить адекватное восстановление и способствует постоянному росту мышц, предотвращая перетренированность.

Да, использование фитнес-приложения, такого как Gymaholic App, может помочь вам отслеживать ваши тренировки, ставить цели и контролировать прогресс, что облегчает соблюдение плана и достижение ваших фитнес-целей.

Ключевые принципы включают частоту, интенсивность и прогрессивную перегрузку. Тренируйте каждую группу мышц более одного раза в неделю, поднимайте веса, которые бросают вам вызов, и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы стимулировать рост мышц.

Загрузка...