Суперфуды не существуют

Но попробуйте эти 8 полезных продуктов

Что такое суперфуды? Этот термин обозначает здоровые варианты пищи, которые положительно влияют на ваше здоровье.

Важно помнить, что ни один продукт не поможет вам кардинально изменить ваше здоровье.

Вам придется улучшить свои привычки питания и образ жизни в целом.

Хотя суперфуды не существуют, некоторые продукты имеют больше полезных свойств, чем другие.

Вот 8 здоровых продуктов, которые стоит попробовать.

1. Бобовые

Бобовые — это растительные продукты, такие как фасоль, чечевица, горох, соевые бобы и другие.

Их считают суперфудами, потому что они богаты клетчаткой, белком, витаминами группы B, железом, магнием и цинком.

Бобовые естественно низкокалорийны, что делает их отличным вариантом для наращивания мышечной массы, потери жира и поддержания веса.

2. Темные листовые овощи

Темные листовые овощи — это такие продукты, как: капуста, шпинат, рукола, ромен, листовая капуста, швейцарский мангольд...

Эти овощи являются хорошим источником цинка, витамина K, витамина C, железа, магния, кальция и клетчатки.

Они также содержат противовоспалительные соединения, которые могут подавлять рост определенных видов рака.

3. Йогурт и кефир (ферментированное молоко)

Кефир и йогурт — это оба ферментированные продукты, изготовленные из молока.

Они богаты белком, кальцием, калием, пробиотиками и витаминами группы B.

Исследования показали, что ферментированные продукты, такие как кефир и йогурт, имеют значительные преимущества для вашего здоровья кишечника, которое играет важную роль в вашем пищеварении и здоровье мозга.

4. Оливковое масло

Хотя оливковое масло калорийно, оно является основным компонентом средиземноморской диеты и имеет множество преимуществ при умеренном потреблении.

Оно богато полезными мононенасыщенными жирами, антиоксидантами и может помочь снизить воспаление.

Исследования показывают, что оно также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Используйте оливковое масло как полезную приправу или для приготовления пищи на низкой температуре (попробуйте рапсовое масло для приготовления при высокой температуре).

5. Яйца

Яйца имели плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина.

Однако исследования показали, что именно холестерин не является единственной причиной увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний, а продукты, содержащие транс- и насыщенные жиры, играют более важную роль.

Яйца богаты белком, антиоксидантами, селеном, витамином A, витаминами группы B и цинком.

Не стесняйтесь регулярно есть яйца.

6. Чеснок

Чеснок очень питателен и вкусен. Он является хорошим источником клетчатки, селена, витамина B6 и витамина C.

Активные соединения в чесноке могут помочь снизить кровяное давление.

Исследования показывают, что чеснок также может помочь улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавьте один-два зубчика чеснока в свои блюда, чтобы сделать их еще более вкусными.

7. Орехи и семена

Орехи и семена богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.

Вот распространенные орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, пекан, кешью, семена конопли, семена подсолнечника, тыквенные семечки...

Орехи и семена популярны благодаря своим антиоксидантным свойствам и содержанию омега-3 (ALA) жирных кислот.

Они могут помочь вам сохранить сердце здоровым и крепким.

Это калорийная пища, которую следует употреблять в умеренных количествах, несмотря на их преимущества.

Старайтесь съедать горсть орехов и семян в день.

8. Рыба

Рыба богата белком, полезными жирами (омега-3 жирные кислоты: EPA и DHA) и имеет различные преимущества для здоровья, такие как: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и воспалений.

Попробуйте рыбу, такую как лосось, тунец, сардины, сельдь, дикая форель.

Рыба и другие морепродукты могут содержать тяжелые металлы, поэтому старайтесь ограничить потребление рыбы до одного-трех порций в неделю.

В заключение

Суперфуды не существуют
Некоторые продукты имеют больше полезных свойств, чем другие
Бобовые богаты белком и клетчаткой, попробуйте фасоль или чечевицу
Попробуйте йогурт и кефир, чтобы улучшить здоровье кишечника
Используйте оливковое масло для приготовления пищи на низкой температуре и в качестве приправы
Старайтесь регулярно употреблять яйца, они богаты белком и микроэлементами
Добавьте чеснок в обед и ужин, он вкусный и может помочь снизить кровяное давление
Старайтесь регулярно есть горсть орехов и семян
Добавьте больше рыбы в свой рацион, она богата полезными жирами

Ссылки

Katherine D. McManus, MS, RD, LDNKatherine D. McManus, MS, RD, LDN. 10 супер продуктов для улучшения здорового питания
Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительный ответ при эксцентрических силовых упражнениях. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432.
Davis CD. Микробиом кишечника и его роль в ожирении. Nutr Today. 2016 Jul-Aug;51(4):167-174. doi: 10.1097/NT.0000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.
Gary K Beauchamp 1, Russell S J Keast, Diane Morel, Jianming Lin, Jana Pika, Qiang Han, Chi-Ho Lee, Amos B Smith, Paul A S Breslin, "Фитохимия: активность, подобная ибупрофену, в оливковом масле первого отжима"
Richard C, Cristall L, Fleming E, Lewis ED, Ricupero M, Jacobs RL, Field CJ. Влияние потребления яиц на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа и подверженных риску развития диабета: систематический обзор рандомизированных исследований по питанию. Can J Diabetes. 2017 Aug;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017 Mar 27. PMID: 28359773.
Soliman GA. Диетический холестерин и отсутствие доказательств в сердечно-сосудистых заболеваниях. Nutrients. 2018;10(6):780. Опубликовано 2018 Jun 16. doi:10.3390/nu10060780

Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

Суперфуды часто рекламируются как продукты, богатые питательными веществами, которые предлагают исключительные преимущества для здоровья. Однако концепция суперфудов больше является маркетинговым термином, чем научно обоснованной категорией. Ни один продукт не может кардинально изменить ваше здоровье; сбалансированная диета и здоровый образ жизни являются ключевыми.

Вместо того чтобы сосредоточиться на суперфудах, рассмотрите возможность включения в свой рацион разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, таких как бобовые, темные листовые овощи и ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир. Эти продукты богаты необходимыми питательными веществами и могут поддерживать общее здоровье.

Темные листовые овощи, такие как капуста и шпинат, являются отличными источниками витаминов и минералов, таких как витамин K, витамин C и железо. Они также содержат противовоспалительные соединения, которые могут помочь снизить риск некоторых видов рака.

Да, ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир, богаты пробиотиками, которые полезны для здоровья кишечника. Они могут помочь в пищеварении и поддерживать здоровье мозга, поддерживая здоровый баланс кишечной микрофлоры. Узнайте больше о том, как улучшить здоровье кишечника в нашей статье Улучшите здоровье кишечника и достигните своих фитнес-целей.

Оливковое масло является здоровым выбором при умеренном использовании. Оно богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые могут помочь снизить воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для готовки при высокой температуре рассмотрите возможность использования масел с более высокой температурой дымления, таких как рапсовое масло.

Вы можете добавлять бобовые в супы и салаты, использовать темные листовые овощи в смузи или как гарнир, и поливать оливковым маслом салаты или использовать его для готовки при низкой температуре. Яйца универсальны и могут быть включены в блюда на завтрак, в то время как чеснок может улучшить вкус различных соленых блюд.

Ранее считалось, что яйца значительно повышают уровень холестерина, но исследования показывают, что диетический холестерин в яйцах не оказывает такого же влияния на уровень холестерина в крови, как считалось ранее. Более важно ограничивать продукты, богатые трансжирами и насыщенными жирами. Для получения дополнительных сведений ознакомьтесь с Разоблачением 7 распространенных мифов о питании для оптимизации здоровья.