Топ-5 добавок для тренировок для фитнеса и когда их принимать

Чтобы поддерживать рост мышц, управление весом и общие цели по составу тела, крайне важно обеспечить организм правильным балансом микро- и макронутриентов.

Сбалансированное питание должно быть основой для удовлетворения этих пищевых потребностей. Тем не менее, многие любители фитнеса обращаются к добавкам, чтобы гарантировать, что они получают достаточное количество определенных питательных веществ, особенно когда их диетический рацион недостаточен или когда у них увеличенные пищевые потребности из-за интенсивных тренировок.

Хотя добавки играют относительно небольшую роль в общей картине, они определенно могут помочь улучшить производительность и поддержать ваши фитнес-цели. Однако фитнес-индустрия переполнена добавками, которые могут запутать, иногда обещая больше, чем могут предоставить.

В этой статье мы рассмотрим пять лучших добавок для тренировок и определим оптимальное время и дозировку для каждой.

Сами по себе добавки являются дополнительными, и они не всегда необходимы.

Перед тем как рассмотреть добавки, важно сосредоточиться на создании сбалансированного питания, которое удовлетворяет ваши пищевые потребности. Цельные продукты всегда должны быть основным источником микро- и макронутриентов, так как они обеспечивают широкий спектр витаминов, минералов и других полезных соединений в их естественной форме.

Тем не менее, есть случаи, когда добавки могут быть полезны, такие как заполнение пищевых пробелов, удовлетворение увеличенных пищевых потребностей из-за интенсивных тренировок, предоставление удобства для занятых образов жизни или поддержка конкретных фитнес-целей, таких как рост мышц или производительность во время упражнений.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это один из двух основных протеинов, содержащихся в коровьем молоке, составляющий около 20% от общего содержания белка, а оставшиеся 80% — это казеин. Хотя дебаты между сывороточным и казеиновым протеином продолжаются, смесь быстро и медленно усваиваемых протеинов является наиболее полезной, особенно после тренировки.

Некоторые эксперты рекомендуют комбинировать сывороточный и казеиновый протеин, чтобы воспользоваться эффектом сыворотки на синтез мышечного белка и способностью казеина ограничивать распад.

Исследования показали, что сывороточный протеин безопасен для употребления, не оказывая негативного влияния на функции печени или почек у здоровых людей. Кроме того, обеспечение адекватного потребления кальция и витамина D может предотвратить любое потенциальное негативное воздействие на здоровье костей.

Для веганских и вегетарианских любителей фитнеса доступны альтернативные варианты протеиновых порошков, такие как гороховый, конопляный, рисовый и соевый протеин, которые не содержат молочных продуктов и легко усваиваются.

Рекомендации:

Стремитесь к потреблению белка от 0.7 до 1 грамма на фунт массы тела в день, в зависимости от ваших целей (набор массы или сушка). Добавки с сывороточным протеином обеспечивают удобный способ достижения этих целей.

Принимайте сывороточный протеин по мере необходимости, чтобы достичь вашего ежедневного целевого уровня белка от 0.7 до 1 грамма на фунт массы тела.

Кофеин, наиболее широко употребляемый психоактивный препарат в мире, является стимулятором центральной нервной системы, который может увеличить мощность, объем тренировок и подавить усталость.

Исследование 2012 года среди регбистов показало, что добавка кофеина может нейтрализовать эффекты нехватки сна на производительность тренировок и даже увеличить рабочие веса, используемые хорошо отдохнувшими людьми. В дополнение к своим свойствам, улучшающим производительность, кофеин также может увеличить расход энергии, что может способствовать потере веса, если вы физически активны.

Тем не менее, важно отметить, что кофеин подвержен толерантности, что означает, что длительное использование может уменьшить его эффекты.

Рекомендации:

Чтобы преодолеть толерантность к кофеину, рассмотрите возможность циклического употребления кофеина, делая перерыв на 3-7 дней каждые 1-2 месяца.

Используйте L-теанин, аминокислоту, чтобы усилить эффект кофеина на бдительность и концентрацию, снижая его негативное влияние на сон.

Принимайте 4 миллиграмма кофеина на килограмм массы тела перед тренировкой, по мере необходимости. Чтобы избежать негативных эффектов, оставайтесь ниже 500 миллиграммов в день.

Цитруллин малат и другие бустеры оксида азота популярны среди спортсменов и любителей фитнеса благодаря своей способности улучшать кровообращение, повышать производительность во время упражнений и снижать мышечную боль.

Эти добавки действуют, увеличивая выработку оксида азота, молекулы, играющей важную роль в вазодилатации и расширении кровеносных сосудов. Это может улучшить «мышечные насосы» и васкулярность или эстетически привлекательный вид вен на конечностях.

При добавлении цитруллин преобразуется в аргинин в почках, что поддерживает восстановление и рост мышц. Помимо своего эффекта «помпы», было показано, что цитруллин малат увеличивает количество повторений, выполняемых во время силовых тренировок, особенно в сессиях с высоким объемом.

Он также может помочь уменьшить мышечную боль через 24-48 часов после тренировки благодаря своей способности буферизовать кислоту и метаболиты, такие как лактат и аммиак.

Рекомендации:

Принимайте 4-10 граммов цитруллина малата за час до тренировки. Для нитратов начните с 500-1000 миллиграммов за час до тренировки.

Хотя сбалансированное питание всегда должно быть основой потребления питательных веществ, исследования показывают, что спортсмены, особенно те, кто находится в дефиците калорий, могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в микроэлементах только за счет пищи.

Исследования среди бодибилдеров перед соревнованиями выявили дефицит различных микроэлементов, включая витамин D, кальций, цинк, медь и хром из-за ограничительной диеты и интенсивных тренировок.

Рекомендации:

Чтобы заполнить потенциальные пищевые пробелы, рассмотрите возможность приема мультивитаминов, специально разработанных для спортсменов, особенно при дефиците калорий. Это может помочь обеспечить адекватное потребление микроэлементов и поддержать общее здоровье и производительность.

Мультивитамины обычно принимаются после завтрака. Принимайте одну мультивитамину для спортсменов в день, особенно при дефиците калорий.

Креатин — это естественно встречающаяся молекула в организме, содержащаяся в небольших количествах в мясе и рыбе. Добавка креатина была широко изучена, и сотни исследований подтверждают ее эффективность и безопасность в улучшении силы и мощности у спортсменов.

Креатин позволяет увеличить выработку АТФ во время высоких энергетических нагрузок, что приводит к улучшению производительности в тренажерном зале. Хотя креатин действительно притягивает воду в мышцы, он не вызывает задержки воды в других частях тела, что приводит к более полному и подтянутому виду мышц.

Долгосрочное употребление креатина связано с набором мышечной массы, так как он позволяет спортсменам поднимать больший вес и создавать больший стимул для роста. В отличие от кофеина, организм не развивает толерантность к эффектам креатина, что делает его постоянное использование безопасным и эффективным.

Рекомендации:

Пожилые люди и люди, которые уже получают высокие количества креатина из цельных продуктов, могут испытывать меньшую пользу от добавки креатина.

В общем, рекомендуется принимать 3-5 граммов креатина в день после тренировки или в любое удобное время.

Вот план для мужчин, который поможет эффективно использовать этот креатин:

А для женщин:

Хотя добавки могут предоставить преимущество, важно помнить, что они лишь одна часть головоломки. Генетика, правильное питание, постоянные тренировки и общие привычки образа жизни играют гораздо более значительную роль в достижении ваших фитнес-целей.

При выборе добавок обращайте внимание на качественные продукты, поддерживаемые научными исследованиями и специально разработанные для спортсменов. Всегда отдавайте приоритет сбалансированному питанию и консультируйтесь с медицинским работником перед началом любого нового режима добавок.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Is the use of oral creatine supplementation safe?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Food alone may not provide sufficient micronutrients for preventing deficiency. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54