Как тренироваться после восстановления от травмы колена

Нет ничего более разочаровывающего, чем откатить месяцы своего прогресса в приседаниях и других взрывных упражнениях из-за травмы колена.

В зависимости от пораженных структур колена и их серьезности, вам, возможно, придется сократить некоторые из ваших тренировочных программ или взять паузу в зале для восстановления. В конце концов, травма колена обычно требует недель, если не месяцев, чтобы полностью зажить и позволить вам безопасно вернуться к прежней функции.

Восстановление после серьезной травмы — это огромная победа, которая может подстегнуть вашу мотивацию вернуться к тренировкам как можно скорее. Однако возвращение к тренировкам и достижение ваших предыдущих рекордов — это новая задача.

Эта статья даст вам советы о том, как безопасно вернуться к тренировкам после восстановления от травмы колена.

Ум и тело имеют механизмы для защиты травмированной части тела. Поэтому любая травма влияет на спортсмена не только физически, но и психологически. Подсознательно спортсмены обычно испытывают избегание страха, увеличение избегания движений из-за страха боли или повторной травмы.

В многих случаях травмы колена избегание страха приводит к компенсаторным движениям ваших лодыжек, бедер и спины, или к чрезмерной компенсации противоположной ноги для завершения упражнения. К сожалению, это усиливает плохие паттерны и плохую биомеханику, что может привести к дальнейшим проблемам.

Помимо восстановления мышечной силы и возвращения к тренировкам, также важно правильно учитывать такие факторы, как страх, чрезмерная компенсация и эго, чтобы вернуться к вашему прежнему уровню физической подготовки.

Вот несколько советов о том, как тренироваться после восстановления от травмы колена:

Программа тренировки, которую вам стоит попробовать:

Разминка перед тренировкой подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, с которыми вы столкнетесь. Кроме того, она увеличивает кровоток к мягким тканям вашего коленного сустава и значительно снижает риск повторной травмы.

Перед тем как приступить к тяжелым подъемам, выполните как минимум 5-10 минут кардионагрузки низкой интенсивности, чтобы повысить температуру тела. Затем выполните динамическую растяжку, которая нацелится на основные мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, аддукторы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Вы также можете включить низкообъемное пирамидальное тренирование тех же упражнений, которые вы собираетесь выполнять, перед тем как приступить к тяжелым упражнениям, чтобы разогреть ваши мышцы.

Пример:

• 5-10 минут на беговой дорожке (2-4 миль/ч / 3.2-4.4 км/ч)
• Динамическая растяжка
• Пирамидальная разминка (регулируйте в зависимости от ваших предпочтений)
• 1 подход x 10 повторений 20-30% от 1 ПМ
• 1 подход x 8 повторений 30-40% от 1 ПМ
• 1 подход x 5 повторений 50% от 1 ПМ

Возвращаясь к тренировкам, легко переоценить способности вашего тела поднимать тяжелые веса, которые вы поднимали раньше. Всегда лучше сосредоточиться на своей технике, а не на цифрах.

Ваша главная цель — поднимать без ущерба для формы и обеспечить качество вашего выполнения упражнений. Начните с гораздо более легкого веса и уделите время оттачиванию своих техник, чтобы избежать компенсаторных движений или чрезмерной компенсации неповрежденной ноги.

Если вы испытываете боль под определенными углами диапазона движений колена, лучший совет — не терпеть боль и работать в пределах своих возможностей, если только вас не оценил профессионал по поводу вашей травмы.

Внешние подсказки и обратная связь от тренера или партнера по тренировкам — отличный способ предотвратить укрепление плохих паттернов и вернуть вашу уверенность в подъеме. В качестве альтернативы вы можете записывать свои тренировочные сессии для самопроверки и обратной связи.

Травма колена приведет к слабости мышц окружающих мышц на пораженной ноге. Подчеркивая открытые кинетические упражнения или изолирующие упражнения, вы можете нацелиться на отстающие мышцы, такие как ваши квадрицепсы, аддукторы и подколенные сухожилия.

Люди с травмой колена часто разрабатывают стратегии для разгрузки травмированного колена и переноса нагрузки на бедра или неповрежденную ногу во время закрытых кинетических или сложных упражнений, таких как приседания и жим ногами.

Изолирующие упражнения, такие как разгибание или сгибание колена на тренажере, — отличный способ минимизировать компенсацию. Кроме того, вы можете измерить разницу в силе и размере мышц обеих ног и постепенно увеличивать нагрузку по мере тренировки. Начните с низких нагрузок открытых кинетических упражнений, так как это может быть очень утомительно для целевой мышцы.

Установите реалистичные ожидания, возвращаясь к тренировкам после восстановления от травмы колена. Лучше всего постепенно восстанавливать свою силу и стратегически планировать свои тренировочные цели, чтобы избежать повторной травмы.

Поймите, что достижение ваших предыдущих рекордов займет некоторое время, и вам нужно быть терпеливым в этом процессе. Отделите себя от цифр, снизьте свои цели и корректируйте их вверх по мере того, как вы становитесь сильнее.

Не устанавливая свои цели слишком высоко, вы минимизируете тревогу и постепенно улучшаете свою уверенность со временем.

Постепенно подвергайте себя более тяжелым весам по мере улучшения. Более того, слушайте свое тело и сосредоточьтесь на технике, а не на количестве нагрузки, которую вы можете поднять.

Вы также можете работать с персональным тренером или физиотерапевтом, чтобы помочь вам безопасно достичь ваших тренировочных целей и быть ответственным за ваш прогресс.

Легко быть перегруженным и чувствовать себя потерянным среди всего шума в фитнес-индустрии, особенно когда вы пытаетесь восстановиться от травмы. Фоам-роллинг, перкуссионные пушки и другие пассивные методы лечения могут иметь место в процессе восстановления, но они не являются тем решением, которое вы ищете.

Кроме того, лучше не полагаться слишком сильно на пассивные инструменты и тренировочное оборудование. Например, если вы можете приседать без боли, используя наколенники или другие поддержки, это может указывать на то, что вам нужно снизить нагрузку и сначала поработать над основами.

Обратите больше внимания на свои тренировки и действительно выполняйте работу. В конце концов, движение — это лучшее лекарство для любой физической травмы.

Исследования показывают, что ваше психологическое состояние играет более важную роль в вашей физической производительности и риске травмы. Плохое настроение и высокий уровень стресса могут влиять на возникновение травм. Всегда лучше приходить в зал психологически и эмоционально подготовленным.

Если у вас плохой день, никогда не стыдно уменьшить объем тренировки на день и немного отдохнуть.

Тренировки после восстановления от травмы колена требуют от вас тренироваться не только телом, но и умом.

Приоритизируйте отстающие мышцы на пораженном колене и обеспечьте качество своих техник подъема.

Постепенно повышайте свою уверенность в подъеме, устанавливая маленькие цели и достигая их по пути. Это позволит вам устранить избегание страха и минимизировать тревогу повторной травмы.

1. Fradkin, A., Zazryn, T. & Smoliga, J. (2010). Влияние разминки на физическую производительность: систематический обзор с мета-анализом
2. Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. & Gledhill, A. (2016). Психосоциальные факторы, связанные с результатами реабилитации спортивных травм у соревнующихся спортсменов: систематический обзор смешанных исследований
3. Hsu, C., Meierbachtol, A., George, S. & Chmielewski, T. (2017). Страх повторной травмы у спортсменов

Часто задаваемые вопросы