ВсеФитнесПитаниеТренировка

Тренировка для пресса, чтобы получить кубики

Прокачай пресс с этой тренировкой

Когда дело касается пресса, как мужчины, так и женщины часто удивляются, увидев кого-то с прокачанными кубиками. Добавив большую грудь, V-образную спину и большие руки в список, ваше верхнее тело будет выглядеть потрясающе.

Gymaholic ответит на ваши вопросы о прессах, а затем предложит интенсивную тренировку для пресса, чтобы получить эти кубики!

В фитнес-сообществе мы часто слышим фразы вроде: "Пресс качается на кухне". Многие люди проводят бесконечные часы в тренажерном зале, но полностью забывают, что питание — это главный фактор, который поможет вам построить кубики.

Поэтому вы можете тренировать свои прессы неделями и месяцами, но если у вас есть слой жира над ними, вы не увидите никаких изменений.
Чтобы получить хорошие мышцы пресса, вам придется работать над строгой диетой. Чем меньше у вас жира, тем больше мышц вы увидите. Поэтому не стесняйтесь читать наши статьи: как быстро избавиться от жира и все, что вам нужно знать о питании.

Прессы, как и любые другие мышцы, растут во время отдыха. Не слушайте брошенные научные утверждения, что "Вы можете тренировать пресс каждый день". Да, они восстанавливаются быстрее, чем другие группы мышц, но перетренированность не поможет им стать больше.

Люди часто тренируют пресс 2-3 раза в неделю, и этого достаточно. Особенно если вы тренируете их правильно (15-30 минут) с хорошей интенсивностью. Помните, что прессы также действуют как стабилизатор для других упражнений, таких как: мертвая тяга, приседания... Поэтому рекомендуется не утомлять их перед выполнением одного из этих движений.

Это зависит от ваших целей, но если вы хотите построить сильные мышцы пресса, вам нужно стремиться к 12-25 повторениям (с отягощением, если необходимо). Этот диапазон может изменяться в зависимости от выполняемого упражнения и того, как ваше тело на него реагирует. Но главная цель — выполнять все движения медленно и контролируемо.
Если вы не чувствуете боль около 10-го повторения, вам, вероятно, нужно добавить больше веса, или вы делаете это неправильно.

Тренировка пресса — это не то же самое, что и тренировка вашей груди. Здесь период отдыха должен быть менее 1 минуты. Позвольте себе 30-45 секунд отдыха между подходами. Но на этот счет нет золотого правила.

К сожалению, наличие 8 кубиков зависит просто от генетики. Вы можете получить отличное отображение своих кубиков с низким уровнем жира. Но если ваша генетическая структура предрасположена к 6 кубикам, нет никакого способа получить 8 кубиков.

Для достижения наилучших результатов мы сосредоточимся только на прямых мышцах живота (6 кубиков). Мы сделаем другую статью, чтобы охватить косые мышцы.

Рекомендуется разогреваться перед тренировкой, чтобы увеличить кровообращение и уменьшить риск травм. Хороший способ разогреть свои прессы — это выполнить первое упражнение с небольшим количеством повторений и без добавленного веса в 2-3 подходах.
Если вы хотите стать прокачанным и продемонстрировать свои потрясающие кубики, следуйте тренировке, которую мы только что подготовили для вас!

Примечание: Когда вы тренируете пресс, вы должны сосредоточиться на правильной технике. Это означает, что каждое движение должно начинаться с сокращения ваших мышц пресса. Ваши руки не должны помогать вам выполнять упражнение, иначе вы не тренируете свои мышцы пресса должным образом. Поэтому не пытайтесь добавлять больше веса, если ваше движение не является правильным.

  • Стандартные скручивания 4 подхода

    • 3 x С отягощением 12-20 повторений

    • 1 x С собственным весом до отказа

  • Скручивания на наклонной скамье 4 подхода

    • 3 x С отягощением 12-20 повторений

    • 1 x С собственным весом до отказа

  • Подъемы ног в висе 4 подхода

    • 4 x С собственным весом до отказа

  • Планка 2 подхода

    • 2 x С собственным весом 1 мин

Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

Для оптимальных результатов старайтесь тренировать пресс 2-3 раза в неделю. Убедитесь, что каждая сессия длится 15-30 минут с хорошей интенсивностью. Эта частота позволяет вашим мышцам восстанавливаться и расти, а также служит стабилизаторами для других упражнений, таких как мёртвая тяга и приседания.

Чтобы нарастить сильные мышцы пресса, стремитесь к 12-25 повторениям в подходе, используя веса, если это необходимо. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений медленно и контролируемо, чтобы максимизировать вовлечение мышц и их рост.

Хотя пресс восстанавливается быстрее, чем другие мышцы, ежедневные тренировки могут привести к перетренированности и замедлить рост. Эффективнее позволить себе дни отдыха между сессиями, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и развиваться.

Да, питание играет решающую роль в том, чтобы ваши кубики были видны. Даже при интенсивных тренировках слой жира может скрыть ваши кубики. Сосредоточьтесь на правильном питании, чтобы снизить уровень жира в организме и улучшить видимость мышц. Для получения дополнительных советов по диете прочитайте Как быстро похудеть.

Упражнения, такие как подъемы ног, обратные скручивания и планки, эффективны для нацеливания на нижний пресс. Убедитесь, что вы вовлекаете свой корпус на протяжении каждого движения для достижения лучших результатов. Для получения дополнительных упражнений изучите наше руководство Как эффективно нарастить нижний пресс.

Отдых жизненно важен для роста мышц, включая пресс. Мышцы растут и восстанавливаются во время периодов отдыха, поэтому убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы максимизировать прирост.

Загрузка...