Оптимизированная тренировка плеч: Все, что вам нужно знать

Группировка мышц, которая при полном развитии сделает ваше тело наиболее впечатляющим, — это ваши плечи. Полностью развитые плечи придают ширину верхней части тела, подчеркивающую желанную V-образную форму. Закругленные плечи также выглядят впечатляюще под футболкой. В майке полностью развитые дельты, с четко очерченными тремя головками, говорят миру, что вы огромный, рельефный зверь.

В этой статье вы узнаете все, что нужно знать, чтобы построить впечатляющие плечи.

Группа мышц дельтовидной состоит из трех головок:

• Передняя головка (передняя дельта)
• Латеральная головка (боковая дельта)
• Задняя головка (задняя дельта)

В отличие от трицепса, который также имеет три головки, каждая из головок дельтовидной мышцы имеет отдельную функцию с уникальным направлением движения. Это связано с тем, что у них есть уникальные точки начала и прикрепления мышечных волокон. В результате тренировка дельтовидной мышцы уникальна тем, что для работы каждой из головок нужны разные упражнения.

Передняя дельта начинается на внешней половине ключицы и прикрепляется к дельтовидному бугорку на плечевой кости (верхней части руки). Это прямо рядом с прикреплением латеральной головки, которая начинается на внешнем крае акромиального отростка. Задняя дельта начинается на верхнем крае лопатки и прикрепляется к дельтовидному бугорку плечевой кости, рядом с другими двумя головками.

• Основная функция передней головки — участвовать в движении плечевой кости вперед и вверх, к ключице.
• Функция латеральной головки — поднимать руку в сторону.
• Основная функция задней головки — тянуть руку назад и, в меньшей степени, вращать плечевую кость наружу.

Чтобы упражнение было эффективным, оно должно имитировать естественное движение мышцы. При этом оно будет следовать направлению мышечных волокон от полного сокращения до полного растяжения. Если мы сможем определить единственное лучшее упражнение для работы каждой из головок дельтовидной мышцы, то сможем построить идеальную тренировку плеч для максимальной стимуляции всех трех головок. Хорошая новость в том, что мы можем это сделать.

Итак, давайте сделаем это…

Сидячий жим на кабеле для передней дельты

Передняя дельта участвует в движении руки вперед и вверх. Когда вы делаете это с ладонями, обращенными вниз или от себя (как в жиме лежа), вовлечение дельты будет минимальным в пользу грудных мышц. Но когда вы жмете вперед с ладонями, обращенными вверх, вы максимально задействуете переднюю дельту.

Движение рук из положения под углом в 90 градусов у ваших боков с ладонями вперед, а затем жим вперед и немного вверх по дуге идеально имитирует функциональное движение передней головки дельты. Попробуйте сделать это движение прямо сейчас, и вы почувствуете, как работает передняя дельта даже без какого-либо сопротивления.

Упражнение, которое лучше всего позволит выполнить это движение, — сидячий жим на кабеле для передней дельты. Вот как это сделать…

1. Установите скамью с спинкой в 4 футах перед кабельной машиной, обращенной от нее. Установите кабели на уровне локтей, когда сидите. Идеально, если расстояние между кабелями будет шириной плеч.
2. Сядьте на скамью с ручками кабеля в руках.
3. Начните с рук у ребер, ладонями вверх и локтями согнутыми.
4. Жмите вперед в движении, напоминающем черпание, чтобы выпрямить руки перед собой.
5. Вернитесь и повторите.

Подъем в сторону на кабеле

Латеральная головка дельтовидной мышцы имеет только одну задачу — поднимать руку в сторону, от стороны тела до точки, где плечо почти перпендикулярно туловищу. Лучшее упражнение для имитации этого движения — стоячий подъем одной рукой в сторону. Выполнение этого упражнения с кабелями, а не с гантелями, обеспечивает нагрузку на ранней стадии, так что сопротивление больше в первой трети движения и меньше в последней трети. В отличие от гантелей, сопротивление не уменьшается до нуля в конце повторения.

При настройке для бокового подъема на кабеле отрегулируйте высоту блока на уровне вашего запястья в стартовом положении. Вот как выполнять это упражнение…

1. Встаньте боком к кабельной машине примерно в 3 футах перед ней. Возьмите ручку внешней рукой, а ваша рука должна быть у вас сбоку.
2. Поверните от плечевого сустава, чтобы поднять руку вверх и в сторону до положения, близкого к перпендикуляру.
3. Опустите под контролем и повторите.
4. Повторите с другой рукой.

Важно избегать тенденции раскачиваться или использовать инерцию, когда вы выполняете это упражнение.

Разведение на кабеле для задней дельты

Функция задней головки дельты — двигать плечевую кость назад. Мышечные волокна идут по диагонали вниз. Таким образом, идеальное упражнение, которое следует направлению естественного движения и направлению мышечных волокон, будет иметь ваши руки, движущиеся по диагонали вниз и назад. Упражнение, которое лучше всего это делает, — разведение на кабеле для задней дельты, которое выполняется следующим образом…

1. Установите блоки на двойной кабельной машине на уровне плеч и немного шире ширины плеч.
2. Уберите ручки с концов кабелей и встаньте примерно в трех футах перед машиной, лицом к ней.
3. Возьмите концы кабелей в перекрестном порядке, так чтобы ваша левая рука держала правый кабель и наоборот.
4. Из стартового положения, когда ваши руки вытянуты и руки перекрещены, опустите руки вниз по диагонали до конца.
5. Вернитесь под контролем и повторите.

Вот план для женщин, который поможет вам развить плечи вместе с другими частями тела:

Вот программа тренировки для мужчин, которая поможет вам развить плечи вместе с другими частями тела:

Теперь вы знаете три лучших упражнения, которые существуют для полного развития плеч. Это единственные упражнения, которые вам когда-либо понадобятся. Конечно, есть десятки других упражнений, которые вы можете выполнять для разнообразия, если хотите. Просто имейте в виду, что ни одно из них не так эффективно, как эти три, поэтому вы будете компрометировать свои результаты.

Что касается сетов и повторений, я рекомендую комбинацию высоких и низких повторений следующим образом.

• Сет один - 30 повторений
• Сет два - 20 повторений
• Сет три - 15 повторений
• Сет четыре - 10 повторений
• Сет пять - 8 повторений
• Сет шесть - 6 повторений

Выполняйте упражнения в этом порядке…

• Сидячий жим на кабеле для передней дельты
• Подъем в сторону на кабеле
• Разведение на кабеле для задней дельты

Делайте эту тренировку каждые 4-5 дней для наилучших результатов. Вы вскоре обнаружите, что сосредоточение на максимальной стимуляции каждой головки дельты по очереди — ключ к развитию толстых, полных, детализированных мышц плеч.

• Анатомия мышц плеча

Часто задаваемые вопросы