Лучшие упражнения для наращивания мышц трицепса
Если вы хотите большие руки - а кто не хочет? - есть большая вероятность, что вы сосредоточили свои усилия на тренировке бицепсов. Однако именно группа мышц трицепса является самой крупной в верхней части руки. Ваши трицепсы составляют около двух третей массы полностью развитой руки.
Итак, если вы хотите впечатляющие верхние руки, особенно когда они висят по бокам - а это происходит 90 процентов времени - вам нужно серьезно заняться тренировкой трицепсов.
Трицепс расположен на задней стороне верхней руки, напротив бицепса. Мышцы бицепса и трицепса являются антагонистами друг друга, так что когда одна расслабляется, другая сокращается. Его функция заключается в выпрямлении руки, поэтому любое упражнение, которое выпрямляет руки против сопротивления, будет раб отать на трицепсы.
У трицепса есть три головки:
- Медиальная
- Латеральная
- Длинная
Внешняя или латеральная головка находится непосредственно под боком плеча. Когда она полностью развита, эта головка придает руке более толстый и мощный вид. Эта головка начинается на лопатке, чуть ниже плечевого сустава. Длинная и медиальная головки начинаются на задней стороне плечевой кости, или верхней руке. Все три головки трицепса вставляются в сухожилие трицепса на локтевом отростке локтевой кости, которая является большей из двух костей предплечья.
Когда трицепсы полностью развиты, они придают задней части верхней руки форму подковы.
Изменение положения рук не изменит акцент на трицепсах. Это просто потому, что мышца трицепса не знает, какое у вас положение рук (ладони вверх или ла дони вниз), когда она выпрямляет вашу руку.
Вот что ваши трицепсы будут знать и что, следовательно, влияет на упражнение …
- Кривая сопротивления
- Диапазон движения
- Необходимые усилия
- Уровень усталости
Лучшие упражнения для трицепсов оптимизируют каждую из этих переменных.
Лучшее упражнение для трицепсов обеспечит нагрузку на ранней стадии, когда в начале движения труднее, а также позволит трицепсам пройти полный диапазон движения. Подумайте о тяге тросов на трицепс, которая является самым популярным упражнением для трицепсов в тренажерных залах.
В стартовой позиции тяги тросов трос, указывающий направление сопротивления, по сути, параллелен предплечьям. Поскольку предплечье является рабочим уровнем для трицепса, оно находится в нейтральном положении, когда вы начинаете стандартную тягу на трицепс. В результате на три цепсах нет нагрузки в стартовой позиции.
Тем не менее, трицепсы сильнее всего в первой трети движения. Именно в этот момент они должны быть наиболее активными с тросом. Так делает ли это тягу тросов плохим упражнением для трицепсов?
Да и нет. Вы можете модифицировать упражнение, что значительно увеличит его эффективность, просто развернувшись так, чтобы смотреть от машины. Это изменяет направление сопротивления троса (он теперь за вашей головой), так что он более перпендикулярен предплечью в начале упражнения и менее перпендикулярен в конце диапазона движения.
Обратная тяга на трицепс лучше всего работает с кабельной машиной, которая имеет двойные блоки, которые можно горизонтально регулировать. Если у вас нет доступа к такой машине, вы можете выполнять тягу по одному руке за раз.
Вот как выполнять это упражнение …
- Установите блоки на двойной кабельной машине на их самой высокой вертикальной позиции, а затем отрегулируйте горизонтально так, чтобы они были на уровне ваших плеч.
- Встаньте примерно в футе от машины, лицом от нее.
- Потяните вверх, чтобы схватить ручки кабеля и опустите их в стартовую позицию с локтями прижатым к бокам и руками на уровне середины груди. Ваши верхние руки должны быть слегка наклонены, а не прямо прижаты к ребрам.
- Нажмите вниз и немного наружу, чтобы полностью выпрямить руки, сильно сокращая трицепсы в нижней позиции.
- Вернитесь и повторите.
План, который вам стоит попробовать:
Наклонное разгибание трицепса с гантелями является модификацией лежачего разгибания трицепса с гантелями. Когда вы используете наклонную скамью под углом 40 градусов для этого упражнения, ваша верхняя рука ближе к своему естественному положению рядом с торсом. Это обеспечивает идеальное направление движения и позволяет лучше загружать трицепсы на ранней стадии.
Вот как выполнять это упражнение …
- Лягте на наклонную скамью под углом 40 градусов с парой гантелей в руках, resting на груди.
- Поднимите руки до полного выпрямления над верхней частью груди. Держите локти прижатыми к бокам.
- Опустите гантели к бокам головы, пока локти не будут полностью согнуты. Это стартовая позиция упражнения.
- Нажмите вверх, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
Модификации двух популярных упражнений на трицепс, описанные выше, вооружат вас двумя лучшими движениями, которые вы можете сделать дл я наращивания трицепсов. Выполняйте 4 подхода каждого упражнения с уменьшением повторений от 30 до 10. Тренируйте свои трицепсы каждые 4-5 дней, чтобы достичь правильного баланса между стимуляцией и восстановлением. Сочетайте эту тренировку с качественной программой для бицепсов, и вы будете на правильном пути к созданию пары рук, которые выделяются в толпе.
