Циклическое потребление углеводов: Целевые и циклические кетогенные диеты

Вы, возможно, слышали о «циклическом потреблении углеводов», но слышать о новом виде диеты через слухи в фитнес-сообществе не всегда означает, что она подходит вам. Gymaholic покажет вам разные виды кетогенных диет и поможет решить, может ли одна из них стать хорошим инструментом для достижения ваших целей.

Существует Стандартная кетогенная диета (СКД) и модифицированные версии СКД, которые включают Целевую кетогенную диету (ЦКД) и Циклическую кетогенную диету (ЦКД), более известную как циклическое потребление углеводов.

Уже была опубликована статья о кетогенных диетах, но эта статья конкретно охватывает стандартную кетогенную диету (СКД). Эта диета отлично подходит для снижения жира, а низкие уровни активности известны тем, что увеличивают преимущества кетоза.

Когда ваше тело лишено углеводной (глюкозной) энергии, оно входит в состояние кетоза, когда ваше тело в основном полагается на жир для получения энергии. Когда жиры расщепляются в печени, вы получаете кетоновые тела, отсюда и название “кето”з.

В нормальных условиях мы функционируем в состоянии гликолиза, когда глюкоза расщепляется и используется для энергии. Кетоз обычно происходит, когда тело находится в состоянии «голодания» и имеет низкий уровень углеводов. Это состояние организма, когда вы сжигаете больше всего жира. Вы можете обмануть свое тело, следуя диете с «низким» или «очень низким» содержанием углеводов, умеренным до высоким содержанием жиров и умеренным до высоким содержанием белка.

Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, «низкая» углеводная диета обычно составляет около 130 г углеводов в день, или около 26% ваших калорий из углеводов. «Очень низкая» углеводная диета имеет значительно меньше, около 50 г углеводов в день, или около 10% калорий из углеводов. Остальные калории поступают из белков и жиров.

Если у вас есть медицинские проблемы, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какую-либо кетогенную диету. Также могут возникнуть некоторые побочные эффекты, такие как усталость, обезвоживание и дефицит витаминов, которые могут возникнуть, пока ваше тело адаптируется к кетозу.

Еще одна проблема заключается в том, что, к сожалению, стандартная кетогенная диета не является устойчивой для людей, которые ведут умеренно активный или активный образ жизни, поскольку потребление углеводов слишком низкое.

Тяжелоатлеты, бодибилдеры и другие спортсмены, особенно те, кто выполняет короткие, мощные всплески энергии, просто не могут функционировать на кетогенной диете. «Краткосрочная» энергия обеспечивается углеводными (глюкозными и гликогеновыми) запасами в организме, и поскольку существует ограниченное количество, которое тело может хранить, когда они иссякают, необходимо использовать жировые запасы.

Тем не менее, жир не может быть метаболизирован для получения энергии так быстро, как углеводы (они являются «долгосрочным» источником энергии для выносливости), поэтому такую высокую активность нельзя поддерживать, и этот человек будет уставать гораздо быстрее. Существует также более высокая вероятность потери мышечной массы.

Так в чем же решение для тех спортсменов, которые хотят удерживать жир под контролем, но сохранять свою мышечную массу и энергию во время тренировок? Целевая кетогенная диета (ЦКД) и циклическая кетогенная диета (ЦКД), также известная как «циклическое потребление углеводов».

• Низкоуглеводные диеты способствуют кетозу и сжиганию жира.

• Адаптация к кетозу может вызвать усталость, обезвоживание и дефицит витаминов.

• СКД может поддерживать только минимальные или начальные уровни физической активности и может потенциально вызвать потерю мышечной массы, если вы более активны.

В целевой кетогенной диете углеводы потребляются сразу вокруг тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена для поддержания физической активности и предотвращения потери мышечной массы, не влияя на сжигание жира в состоянии кетоза. Однако эта диета не увеличит вашу мышечную массу или силу.

Это промежуточный этап между СКД и ЦКД. Вы выходите из кетоза на короткий период времени, но не более чем на день (как в циклическом потреблении углеводов). Эта диета может справляться с довольно интенсивными тренировками, поэтому она может использоваться для людей, которые часто тренируются на начальном и среднем уровнях.

Немного экспериментов потребуется, чтобы определить, сколько углеводов вам следует потреблять и как долго перед тренировкой вы должны их употреблять. У всех разные потребности, но где-то между 25-50 г углеводов, примерно за 30 минут до тренировки — это хорошее место для начала. Углеводы после тренировки не следует принимать, если вы не чувствуете в этом необходимости, потому что вы хотите, чтобы ваше тело как можно быстрее вернулось в состояние кетоза.

Простые, сладкие углеводы обычно являются предпочтительными углеводами, потому что глюкоза (сахар) быстро переваривается и быстро попадает в кровь. Всплеск гормона инсулина, который следует за этим, вызывает усвоение и хранение этой глюкозы в мышцах.

У ЦКД есть аналогичные проблемы, как и у СКД. Это все еще кетогенная диета, поэтому вы, вероятно, испытаете те же побочные эффекты, что и при адаптации к ней. С ЦКД вашему организму может потребоваться больше времени для адаптации к кетозу, поскольку вы входите в него и выходите.

Стимулирование потребления сладких углеводов может навредить тем, кто пытается развить здоровые отношения с едой. Кроме того, если вы пытаетесь придерживаться ЦКД с очень минимальными тренировками как оправдание для потребления большего количества углеводов, вы можете не увидеть желаемых результатов.

• Низкоуглеводные диеты способствуют кетозу и сжиганию жира. Она не увеличит мышечную массу или силу.

• Потребление дополнительных углеводов вокруг вашей тренировки помогает избежать усталости и сохраняет мышечную массу.

• Может поддерживать уровни физической активности от начального до среднего.

• Адаптация к кетозу может вызвать усталость, обезвоживание и дефицит витаминов. Постоянная перенастройка может продлить эти эффекты.

Вот план тренировок для женщин, который хорошо сочетается с кетогенными диетами:

А для мужчин:

Циклическая кетогенная диета, также известная как «циклическое потребление углеводов», является самой экстремальной модификацией СКД. Вместо того чтобы просто потреблять углеводы перед или во время тренировок, вы равномерно чередуете «высокоуглеводные» (около 2-3 г/фунт у мужчин), «низкоуглеводные» (около 0.5-1.5 г/фунт у мужчин) и «безуглеводные» дни в течение недели.

«Безуглеводные» дни технически являются просто очень низкоуглеводными днями, потому что практически невозможно достичь полного отсутствия углеводов. Именно поэтому овощи потребляются в любые дни и не должны учитываться в вашем общем количестве углеводов. Также следует пить много воды.

Цель этой диеты такая же, как и у ЦКД: восполнить мышечную глюкозу/гликоген для поддержания производительности и предотвращения потери мышечной массы. Однако углеводы увеличиваются больше и на более длительный срок для тех, кто находится на частом, продвинутом уровне физических упражнений.

Высокоуглеводные дни предназначены для самых тяжелых и сложных тренировочных дней, а затем вы чередуете низкие и «безуглеводные» дни. Если вы тренируетесь утром, рекомендуется иметь низкоуглеводный день перед высоким углеводным днем и/или убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов перед тренировкой, чтобы получить преимущества.

Потребление углеводов после тренировки может быть немного более полезным в ЦКД, потому что вы хотите восполнить запасы гликогена, чтобы подготовиться к следующей тренировке, что может занять более 24 часов. Порядок углеводного цикла можно изменить, чтобы стимулировать сжигание жира, если вы достигли плато, или увеличить вашу энергию, если вы чувствуете, что ваши запасы гликогена могут быть недостаточными перед тренировкой в текущем расписании.

Для разрозненных тяжелых тренировок

• День 1: Низкий
• День 2: Высокий
• День 3: Без углеводов
• День 4: Высокий
• День 5: Низкий
• День 6: Высокий
• День 7: Без углеводов…

• День 1: Без углеводов
• День 2: Низкий
• День 3: Без углеводов
• День 4: Низкий
• День 5: Высокий
• День 6: Низкий
• День 7: Высокий…

Те же проблемы могут возникнуть, как и с СКД и ЦКД, с побочными эффектами адаптации к кетозу. Экстремальные колебания между высокими углеводами и кетозом могут потенциально усугубить или улучшить эти побочные эффекты, это зависит от индивидуальных особенностей и выбранного цикла. Эту диету определенно не следует начинать никому, у кого есть медицинские проблемы, не проконсультировавшись сначала с врачом.

Это плохой выбор диеты для тех, кто не часто и интенсивно активен. Если нет упражнений, чтобы истощить запасы гликогена/глюкозы, чтобы их можно было восполнить, и если не сжигается достаточно жира, есть вероятность набора веса. Эта диета может помочь вам оставаться стройным и защитить вашу мышечную массу от катаболизма, но она не увеличит мышечную массу и прирост силы.

Постоянные изменения между высокими углеводами и очень низкими углеводами могут способствовать менталитету запойного потребления и очищения, но также могут вызвать и другие проблемы. Существует мало информации о проблемах, вызванных переходом в кетоз, а затем запойным потреблением углеводов и всплеском инсулина, но если у вас есть медицинские проблемы, это может потенциально поставить вас под угрозу.

• Низкоуглеводные диеты способствуют кетозу и сжиганию жира. Она не увеличит мышечную массу или силу.

• Полные дни с увеличенным потреблением углеводов могут лучше поддерживать уровни активности для промежуточных и продвинутых, помогают избежать усталости и сохраняют мышечную массу.

• Для начинающих и промежуточных это может вызвать набор веса и способствовать запойному потреблению и очищению.

• Адаптация к сочетанию кетоза и высокого потребления углеводов может вызвать неопределенные побочные эффекты. Если у вас есть медицинские проблемы, это может потенциально поставить вас под угрозу.

Кетогенные диеты подходят не всем, но есть несколько вариантов стандартной кетогенной диеты, которые могут лучше соответствовать вашему образу жизни. Их может быть легче выполнять, потому что вы просто следите за своими макросами, но ситуация может усложниться, если вы более активны.

Работайте усердно и будьте осторожны!

• Hartnett, Thomas. "Циклическое потребление углеводов: это все, чем оно кажется?".
• Seidell, J. C., и др. "Научные основы «гриппа от низких углеводов» и как восстановить свою метаболическую гибкость." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. "Кетогенная диета." Macdonald, Остин, Техас (1998).
• Date, Join. "Глубокий взгляд на потребление углеводов в циклической кетогенной диете с Лайлом Макдональдом."

Часто задаваемые вопросы