Функции углеводов: понимание простых и сложных углеводов
Все любят углеводы (также известные как карбы). Это макронутриент наряду с белком и жирами. Они присутствуют почти в каждом приеме пищи, который мы употребляем, но мы часто забываем, что существует несколько типов углеводов, некоторые из которых рекомендуются больше, чем другие.
Основная цель углеводов — обеспечить энергией нервную систему, мозг и тело. Слюнная амилаза (фермент в ротовой полости) начинает расщеплять углеводы, как только вы их едите, но они полностью расщепляются на молекулы глюкозы под действием панкреатической амилазы (в тонком кишечнике), после чего могут быть усвоены и использованы организмом.
Углеводы делятся на два основных типа: простые и сложные (также известные как хорошие углеводы и плохие углеводы). Они классифицируются в зависимости от их структуры и того, насколько быстро сахар усваивается в кровь.
Гликемический индекс — это мера расщепления и времени усвоения углеводов, и он оценивает их по шкале от 0 до 100. 0 означает, что он не влияет на уровень сахара в крови, а 100 означает, что он почти мгновенно усваивается и может вызвать резкий скачок сахара в крови.
- Низкий гликемический индекс: 0 до 55 (яблоки, черные бобы, цельнозерновая пшеница ...)
- Средний гликемический индекс: 56 до 69 (кукуруза, сладкий картофель, абрикосы ...)
- Высокий гликемический индекс: 70 и выше (белый хлеб, белый рис ...)
Простые углеводы обеспечивают питательную ценность для организма, но рекомендуется употреблять их в небольших количествах. В отличие от сложных углеводов, простые углеводы быстро усваиваются и используются нашим телом и, как правило, имеют более высокий гликемический индекс. Их простые химические структуры делают их очень легкими для расщепления и последующего усвоения организмом намного быстрее. Они, как правило, быстро повышают уровень сахара в крови, что приводит к выделению инсулина поджелудочной железой. Инсулин — это мощный гормон, который регулирует хранение и распределение глюкозы в разные части тела.
Вот несколько примеров продуктов, содержащих простые углеводы:
- Белый рис
- Белый хлеб
- Шоколад
- Конфеты
Вкратце, продукты, которые обычно считаются переработанными и сладкими, как правило, содержат больше простых углеводов. Хотя это может быть правдой во многих случаях, не все сладкие переработанные продукты будут иметь высокий гликемический индекс.
Продукты, содержащие углеводы вместе с более высоким содержанием клетчатки, белка, витаминов и минералов, считаются сложными углеводами. Они требуют больше времени для переваривания из-за своей сложной химической структуры, которую труднее расщепить на более мелкие части, которые могут быть усвоены. Это приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови, что гораздо лучше для вашего здоровья.
Сложные углеводы можно найти в таких продуктах, как:
- Овсянка
- Брокколи
- Киноа
- Цельнозерновая паста
- Коричневый рис
Простые углеводы обеспечат ваше тело быстрой энергией (глюкозой). Если эта энергия не используется, пока она находится в вашей крови, она будет преобразована в жир. Поэтому, если вы проводите день, употребляя простые углеводы без физических упражнений, вы будете накапливать жир гораздо быстрее, потому что не используете углеводы, которые потребляете.
По сравнению с простыми углеводами, сложные углеводы обеспечат вас энергией на долгий период времени, постепенно. Поэтому вы будете чувствовать себя сытым дольше и у вас будет больше доступной энергии для тренировок.
Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, помогает контролировать уровень сахара в крови, поэтому вы избегаете накопления жира и предотвращаете заболевания, которые могут возникнуть при высоком уровне сахара в крови, такие как диабет и ожирение.
У них также есть много других преимуществ, таких как:
- Чувство сытости дольше
- Больше энергии в течение дня
- Обеспечение витаминами и минералами
- Поддержание низкого уровня холестерина
Простые углеводы могут быть вашими друзьями в определенных случаях. Утром употребление простых углеводов вместе со сложными углеводами обеспечит вас необходимой энергией после долгих часов сна без пищи.
Лучшее время для употребления простых углеводов — после тренировки; после тренировки ваше тело израсходовало много гликогена. Поэтому вам следует употреблять простые углеводы, чтобы восстановить мышечный гликоген. После тренировки простые углеводы — лучший выбор для пополнения вашего организма гликогеном.
Вот план для женщин, который поможет вам сжигать жир:
Вот план для мужчин, который поможет вам сжигать жир:
Мы предоставили всю информацию, необходимую для понимания разницы между простыми углеводами и сложными углеводами.Вот краткое резюме того, что мы узнали об углеводах:
- Они обеспечивают энергией нервную систему, мозг и тело.
- Гликемический индекс (ГИ) оценивает продукты по шкале от 0 до 100.
- Продукты с низким ГИ требуют больше времени для переваривания.
- Сложные углеводы имеют низкий ГИ и содержат больше клетчатки, белка, витаминов и минералов.
- Употребление простых углеводов после тренировки может помочь в восстановлении.
