Уличные тренировки: достигайте своих фитнес-целей на свежем воздухе

Представьте себе: 6 утра, солнце светит, птицы поют, и легкий ветерок касается вашей кожи. Вы делаете глубокий вдох, наполняя легкие свежим воздухом, и надеваете свои любимые кроссовки для бега.

Звучит заманчиво, не правда ли?

Будь вы заядлым посетителем спортзала или обычным любителем фитнеса, невозможно отрицать невероятные преимущества тренировок на свежем воздухе для вашего общего фитнес-опыта. Вы можете даже удивиться, как занятия на улице могут умножить эффект ваших упражнений!

В этой статье мы обсудим физические и психологические преимущества тренировок на свежем воздухе и какой вид упражнений лучше всего подходит для уличных тренировок.

У каждого есть свое предпочтительное время для тренировок. Если вы жаворонок, то это для вас.

Доказано, что тренировки эффективны для поддержания физического и психического здоровья. Но занятия на свежем воздухе могут быть захватывающими и предоставить множество преимуществ, которые вы не получите в спортзале.

Когда вы тренируетесь на улице, вы работаете над своими мышцами и впитываете необходимый витамин D от солнца. Это улучшает ваш иммунитет и снижает риск травм, особенно если вы физически активны.

Если вы не проводите немного времени утром на солнце, есть высокая вероятность, что у вас дефицит витамина D. Согласно статистике, около 50% населения не хватает необходимого витамина D для оптимального здоровья. Этот дефицит может привести к проблемам с костями в будущем.

Страдаете от плохого качества сна? Исследования показали, что когда вы подвергаетесь солнечному свету утром, выработка мелатонина происходит раньше, что позволяет вам легче засыпать. Гормон мелатонин помогает вашему организму определить, когда нужно проснуться, а когда отдохнуть и уснуть.

Если у вас мигрени, боли в спине и другие хронические боли, прогулка в парке может оказать большую помощь. Согласно исследованиям в области экологии, время, проведенное на зеленых территориях и в природных условиях, может помочь улучшить восприятие боли и симптомы.

Тренировки на свежем воздухе могут быть экономически эффективной терапией от боли и помочь вам соединиться с природой. Сочетание воздействия витамина D, физической активности и возможного социального взаимодействия снижает симптомы боли.

В отличие от закрытых спортзалов, уличные тренировки предоставляют безграничную среду и могут снизить давление, которое некоторые люди могут испытывать в спортзале. Чувство свободы и обилие открытого пространства всегда привлекают и успокаивают разум.

Кроме того, вы можете наслаждаться преимуществами природы и уличных тренировок без дополнительных затрат в любое время.

Уличные тренировки могут поднять ваше настроение и снизить симптомы тревоги и депрессии. Кроме того, прогулка на улице и нахождение под солнцем могут предотвратить сезонное аффективное расстройство (САР), тип депрессии, связанный с низким уровнем солнечного света, что часто происходит осенью или зимой.

Исследования показали, что в яркие и солнечные дни уровень серотонина в вашем мозге, как правило, выше. Серотонин — это гормон счастья, который стабилизирует ваше настроение, что улучшает ваше психическое здоровье.

Будь вы на пробежке, беге или велопрогулке на улице, окружающая среда меняется и может быть непредсказуемой. В результате вы столкнетесь с различными уклонами, бордюрами и другими препятствиями, которые заставят ваше тело работать усерднее, что отлично подходит для разнообразия вашей рутины и предотвращения перетренированности и плато в вашем фитнес-прогрессе.

Кроме того, такие факторы, как рельеф, изменение температуры и сопротивление ветра, могут увеличить ваши энергозатраты. Это означает, что вы с большей вероятностью сожжете больше калорий и уменьшите жир на животе в долгосрочной перспективе, если будете тренироваться на улице.

Воздух в помещениях может быть значительно более загрязненным из-за плохой вентиляции и выделения веществ от мебели, спортивного оборудования и строительных материалов. Занимаясь на свежем воздухе, вы будете дышать свежим кислородом прямо от близлежащих растений и деревьев и подвергать свои легкие более чистому воздуху.

Свежий, богатый кислородом воздух имеет решающее значение для правильного функционирования легких и сердца, особенно во время физических нагрузок. Повышенный уровень кислорода на улице может улучшить производительность во время тренировок. Вот почему элитные спортсмены тренируются на улице для своих упражнений на выносливость и рутин.

Уличные тренировки предоставляют уникальные и разнообразные возможности для получения удовольствия и вызовов с друзьями, которые не может предложить спортзал. Спортивные мероприятия, такие как трейловый бег, пешие прогулки и уличные тренировки, — отличные способы создать захватывающие новые воспоминания, оставаясь в форме и здоровыми.

Находиться под теплом солнца всегда приятно и в какой-то мере романтично. Еще более интересно, что исследования показывают, что ультрафиолетовое излучение B (UVB) от солнца повышает уровень половых гормонов, что приводит к усилению романтической страсти у обоих полов.

Всего 15-20 минут на свежем воздухе могут увеличить уровень тестостерона до 120%. Теперь представьте себе эффект добавления силовых упражнений, которые, как известно, повышают уровень Т, к вашим прогулкам на улице.

Уличные тренировки выводят вас из зоны комфорта, вдали от типичной кондиционированной и контролируемой среды спортзала. Это развивает вашу психическую стойкость, улучшает креативность и помогает вам узнать больше о себе.

Прогулка

Хотите просто расслабиться? Прогулка в спокойном темпе — это самое основное уличное упражнение с множеством преимуществ. Это безопасно, низкоинтенсивно и улучшает смазку ваших опорно-двигательных суставов, таких как лодыжки, колени, бедра и позвоночник.

20 минут прогулки каждый день могут снизить риск заболеть на 43% и уменьшить риск развития рака, согласно исследованиям.

Хотите улучшить свою осанку и подтянуть мышцы? Уличная йога — это идеальное сочетание расслабления, медитации и фитнеса. Это позволяет вам наслаждаться свежим утренним воздухом, снимая напряжение в ваших мышцах.

Вы можете прыгать где угодно, так почему бы не делать это на улице? Прыжки на скакалке — это увлекательное и физически требовательное занятие, которое отлично подходит для кардиореспираторной выносливости. Кроме того, это тренирует вашу координацию и сжигает много калорий!

Вот план тренировки, который поможет вам достичь ваших фитнес-целей, сочетая тренировки в спортзале и на улице:

Если вам не нравятся GHD-аппараты или римские стулья, то велосипед может стать отличным решением. Велосипедные тренировки нацелены на большие мышцы квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, которые часто игнорируются в спортзале. Это расслабляющее занятие и отличное упражнение для сердца и легких. Если ваш город поддерживает велосипедные дорожки, вы можете добираться до работы на велосипеде!

Если вы хотите более функциональную тренировку, которая увеличивает вашу силу и улучшает вашу общую физическую форму, отправляйтесь в местный парк и выполняйте упражнения с собственным весом.

Помните, что для начала тренировки вам нужно всего лишь ваше тело. Скамейка может служить вашей платформой для отжиманий на трицепс, наклонных отжиманий и болгарских сплит-приседаний. Турник может стать вашим перекладиной для подтягиваний и мускульных подъемов. Просто будьте креативными и наслаждайтесь своей свободой!

Если вы спешите, но хотите максимизировать свои фитнес-результаты, то интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это то, что вам нужно. Это интенсивная тренировка, которая приоритизирует скорость или интенсивность ваших движений с минимальным временем отдыха, позволяя вам удвоить количество сжигаемых калорий за меньшее время.

Попробуйте бегать в течение 1 полной минуты, а затем идти 30 секунд. Повторяйте этот цикл столько раз, сколько хотите. Вы также можете выполнять круговую тренировку, добавляя приседания или отжимания в цикл.

Помните, что быть на улице — это свобода, не зацикливайтесь на структуре своей тренировки. Вместо этого продолжайте двигаться и наслаждаться упражнениями. Также весело делать это с друзьями.

Помните:

• Пейте достаточно воды
• Носите правильную обувь
• Наносите солнцезащитный крем (много!)
• Наслаждайтесь!

А если вы слишком заняты утром, вы никогда не ошибетесь с уединением вечерних прогулок. Не имеет значения, тренируетесь ли вы утром или ночью. Главное, чтобы вы занимались спортом, это всегда имеет значение.

Уличные тренировки предлагают уникальные и захватывающие преимущества, которые вы не получите в обычном спортзале. Включив уличные тренировки, даже всего на несколько дней, в свою рутину, вы можете повысить свой фитнес-опыт, оставаясь здоровым.

Разнообразные окружающие среды, сложные рельефы и контакт с природой предоставляют беспрецедентные возможности для улучшения вашего физического и психического благополучия. Поэтому, будь вы опытным спортсменом или только начинаете свой фитнес-путь, подумайте о том, чтобы перенести свои тренировки на улицу, чтобы максимально использовать свою тренировочную рутину.

Ссылки:

1. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(4), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
2. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extreme physiology & medicine, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
3. Wang, X., Zhou, Q., Zhang, M., & Zhang, Q. (2021). Exercise in the Park or Gym? The Physiological and Mental Responses of Obese People Walking in Different Settings at Different Speeds: A Parallel Group Randomized Trial. Frontiers in psychology, 12, 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
4. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H., Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Skin exposure to UVB light induces a skin-brain-gonad axis and sexual behavior. Cell reports, 36(8), 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
5. Rogerson, M., Gladwell, V. F., Gallagher, D. J., & Barton, J. L. (2016). Influences of Green Outdoors versus Indoors Environmental Settings on Psychological and Social Outcomes of Controlled Exercise. International journal of environmental research and public health, 13(4), 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
6. Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
7. Stanhope, J., Breed, M. F., & Weinstein, P. (2020). Exposure to greenspaces could reduce the high global burden of pain. Environmental research, 187, 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641

Часто задаваемые вопросы