Ультимативная тренировка бицепсов для роста и силы
Бицепсы были, есть и всегда будут «мускулом шоу» тела. Вот почему они являются самой тренируемой частью тела; каждый парень хочет накачанные руки. К сожалению, большинство парней не достигают этого. В своем энтузиазме многие люди перетренировывают свои бицепсы, не позволяя им полностью восстановиться для роста. Другие нагружают штангу на сгибании рук так, что полностью нарушают технику, работая больше спиной, чем руками. В этой статье я изложу простую, но чрезвычайно эффективную тренировку бицепсов для достижения максимального роста и силы.
У бицепса брахии есть две отдельные части, или головки. Они извест ны как длинная и короткая головки. Обе головки имеют свое начало на лопатке, но в слегка разных точках, при этом короткая головка начинается выше длинной. И длинная, и короткая головки вставляются в одно сухожилие, которое пересекает локтевой сустав и соединяется с лучевой костью, или костью предплечья.
Функция бицепса заключается в сгибании локтя. Он также играет небольшую роль в сгибании плеча, когда рука поднимается перед телом.
Из этого краткого обзора анатомии бицепса мы узнаем важный момент. Каждый раз, когда бицепс выполняет свою работу по сгибанию локтя, обе головки участвуют в этом. Также помните, что локоть — это шарнирный сустав; он может сгибаться только в одном направлении. Это означает, что в практических терминах в тренажерном зале невозможно изолировать какую-либо из головок бицепса. Другими словами, вы не можете выполнять упражнение, чтобы сосредоточиться только на короткой или длинной головке, чтобы изменить форму мышцы. Каждое упражнение, которое вы выполняете, работает с длинной и короткой головками одинаково.
Как и для каждой мышцы в теле, лучшие упражнения для бицепсов будут теми, которые перемещают мышцу от ее вставки к точке начала как можно более естественно. Это означает сгибание руки из полностью выпрямленного положения в такое, где руки оказываются на уровне плеч. Это должно выполняться с локтем сбоку от тела. Любое отклонение от этой естественной позиции уводит от идеального положения тела для сгибания бицепса.
Упражнение, которое лучше всего соответствует этому идеальному движению, — это стоящее сгибание. Это упражнение также соответствует идеальной силовой кривой для бицепсов, с тем, что сопротивление больше в начале движения и меньше в конце повторения.
Вы увидите парней в тренажерном зале, выполняющих сгибания всеми возможными способами, с основным отличием в угле плечевой кости (кости верхней части руки) относительно торса. Вы увидите, как они делают сгибания с кабелем, начиная с рук, вытянутых горизонтально на уровне плеч, с руками за торсом и с ними спереди на скамье для проповедника. Тем не менее, все эти упражнения вовлекают точно такое же сгибание бицепса. Единственное различие — это количество растяжения, которое оказывается на бицепсе в стартовом положении.
Это чрезмерное растяжение бицепса в стартовом положении упражнения не приносит никакой пользы. На самом деле, это делает мышцу более подверженной травмам. Выполнение сгибания с руками выше уровня плеч в стартовом положении также может активировать взаимную иннервацию, когда противостоящие группы мышц отключаются. Это происходит потому, что трицепсы активируются.
Это упражнение соответствует естественной функции бицепса с локтем сбоку от тела. Выполнение сгибания с гантелями, а не со штангой позволяет вам работать с каждым бицепсом отдельно и предотвращает захват более сильной стороны, что приводит к неравномерной форме и развитию. Выполнение упражнения поочередно, а не одновременно, также показало, что позволяет достичь более сильного сокращения мышцы.
Выполнение альтернативного сгибания с помощью кабельного блока позволяет вам стоять немного впереди сопротивления, что создает нагрузку на бицепсы в самом начале движения. При выполнении сгибания с гантелями нет начального сопротивления. Вы также можете достичь более сильного сокращения в конце сгибания, используя кабели.
Сидячая версия альтернативного сгибания с гантелями более строгая, потому что устраняет возможность использования инерции нижней части тела в движении. Сидящее альтернативное сгибание также обеспечивает идеальную силовую кривую для бицепсов.
Бицепс брахии — это относительно небольшая мышечная группа. Это также мышца, которая активируется при работе с другими частями тела, включая широчайшие и трапециевидные мышцы. Поэтому важно не перетренировать эту мышечную группу. Я рекомендую выполнять 8 подходов для этой мышечной группы каждые 4-5 дней.
Ваш диапазон повторений должен быть достаточно высоким, чтобы способствовать саркоплазмической гипертрофии и полностью активировать ваши медленные мышечные волокна. Выполнение некоторых подходов с высоким количеством повторений также наполнит мышцу кровью, чтобы способствовать эффекту «памп». Он также должен быть достаточно низким, чтобы способствовать миофибриллярному росту мышц и задействовать ваши быстрые мышечные волокна.
Вы должны использовать три упомянутых выше упражнения — стоящее альтернативное сгибание с гантелями, стоящее альтернативное сгибание с кабелем и сидящее альтернативное сгибание с гантелями — для построения вашей тренировки бицепсов.
Один из способов структурировать ваши тренировки — это проходить через упражнения в три тренировки по непрерывной ротации, выполняя только одно упражнение за тренировку. Выполняйте 8 подходов для каждой тренировки следующим образом:
- Подход первый — 30 повторений
- Подход второй — 20 повторений
- Подход третий — 15 повторений
- Подход четвертый — 10 повторений
- Подход пятый — 10 повторений
- Подход шестой — 8 повторений
- Подход седьмой — 8 повторений
- Подход восьмой — 6 повторений
Другой вариант — использовать два упражнения за тренировку, выполняя по четыре подхода каждого, с следующей схемой повторений:
- Подход первый — 20 повторений
- Подход второй — 10 повторений
- Подход третий — 8 повторений
- Подход четвертый — 6 повторений
Вот тренировка, которую вы должны попробовать:
Тренировка бицепсов не должна быть сложной. Вам не нужно выполнять сложные упражнения с необычных углов, и вы не можете делать движения, чтобы сделать пик бицепса выше или живот мышцы шире. Все, что вы можете сделать, это сгибать локоть, укорачивая и удлиняя мышцу. Самыми естественными, а значит, и лучшими упражнениями являются три версии альтернативного сгибания, обсужденные выше. Сосредоточьтесь на этих трех движениях, постоянно работая над увеличением сопротивления, при этом сохраняя безупречную технику, и ваши руки будут готовы к действию.
