Уменьшите боль в шее с помощью упражнений на стабилизацию плеч

Когда-либо испытывали боль в шее, которая обычно появляется и исчезает?

Боль, которая продолжает возвращаться, независимо от того, что вы делаете?

В наше современное время мы сильно полагаемся на сидение перед компьютером или использование мобильных устройств.

К сожалению, эти действия требуют длительной фиксации нашей головы в определенном положении, и часто мы склонны находиться в неэффективных позициях, которые не полезны для вашей шеи (шейный отдел позвоночника) и вашей общей осанки.

Неудивительно, что с каждым годом случаи боли в шее увеличиваются.

Мышцы вашего шейного отдела позвоночника испытывают много стресса от поддержки и обеспечения движений вашей головы каждый день, но иногда ваша боль в шее может быть вызвана совершенно другими факторами.

Мы склонны использовать плохие привычки каждый день, которые негативно сказываются на нашем здоровье позвоночника и осанке в долгосрочной перспективе.

Ваше тело — это цепь взаимосвязанных структур, которые влияют друг на друга.

Поэтому любая слабость, дисбаланс или травма части вашего тела окажет каскадное влияние на другие структуры.

Например, неэффективные сокращения и травмы мышц ротаторной манжеты могут косвенно повлиять на механику вашей шеи, вызывая у вас боль и дискомфорт.

Эта статья покажет вам различные упражнения для плеч, которые помогут вам укрепить плечи и уменьшить боль в шее.

Ротаторная манжета — это группа мышц, которая стабилизирует плечевой сустав и позволяет движениям рук, она включает в себя

• Надостную мышцу
• Подлопаточную мышцу
• Инфраспинатус
• Малую круглую мышцу

Травмы и мышечный дисбаланс в ротаторной манжете приведут к тому, что вашим мышцам будет сложно стабилизировать плечо во время подъема или вращательных движений.

Это может вызвать чрезмерную активацию и компенсацию других стабилизаторов плеча, связанных с вашей шеей (шейным отделом позвоночника), таких как трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку.

Это создает огромное количество стресса на мышцы шеи.

Напряжения и другие проблемы вокруг плеча могут привести к огромному количеству стресса на шее, что может изменить естественную механику других структур вокруг нее.

Целевые мышцы

• Надостная мышца

• Гантели

Упражнение "Полная банка" отлично изолирует надостную мышцу во время движения. Это упражнение помогает исправить мышечные дисбалансы и развить хорошую осанку, способствуя здоровым движениям лопаток.

Обязательно сжимайте ягодицы при подъеме с земли.

• Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Используйте легкие веса в качестве отправной точки. Поставьте руки в нейтральное положение.
• Шаг 2: Поднимите руки примерно на 30 градусов вбок (скептион) до уровня плеч. Удерживайте позицию как минимум 2 секунды.
• Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз в 3 подхода.

Обязательно держите лопатки (скапулы) назад и прижатыми (сведенными) на протяжении всего движения, чтобы увеличить пространство в суставе и обеспечить эффективное сокращение надостной мышцы.

Упражнение "Полная банка" способствует здоровым паттернам движений, одновременно укрепляя мышцы ротаторной манжеты.

Целевые мышцы

• Инфраспинатус
• Малая круглая мышца

• Гантель

Упражнения на боковое внешнее вращение вызывают сильную активацию как инфраспинатуса, так и малой круглой мышцы.

К сожалению, эти мышцы часто игнорируются во время тренировки, что приводит к мышечному дисбалансу и травмам.

• Шаг 1: Лягте на бок. Поместите свернутое полотенце между плечом и грудной клеткой. Сведите лопатки назад и вниз (сведение). Держите руку параллельно полу и прижмите локоть к полотенцу.
• Шаг 2: Медленно двигайте плечи наружу и назад (внешнее вращение), поднимая руку к потолку.
• Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз в 3 подхода. Сделайте то же самое с другой стороны.

Держите лопатки сведенными на протяжении всего движения. Не позволяйте локтю отходить от полотенца.

Упражнение "Боковое внешнее вращение" укрепляет внешние ротаторы. Эти мышцы необходимы для обеспечения стабильности плеча и содействия хорошей осанке.

Целевые мышцы

• Передняя зубчатая мышца

• Без оборудования

Упражнение "Отжимание с лопатками" способствует подвижности и правильному функционированию лопаток (скапул).

• Шаг 1: Начните в коленном положении с руками прямо под плечами. Держите тело в прямой линии, голова расслаблена и выровнена со спиной.
• Шаг 2: Задействуйте мышцы кора, медленно двигайте лопатки назад, как будто вы сжимаете мяч за спиной. Не опускайте грудь к полу. Удерживайте 3-5 секунд.
• Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз в 3 подхода.

Придавайте приоритет качеству вашего движения. Делайте это медленно и чувствуйте сокращение вокруг лопаток.

Упражнение "Отжимание с лопатками" отлично подходит для мобилизации лопаток и активации передней зубчатой мышцы. Это отличное активирующее упражнение для вашей предтренировочной рутины.

Целевые мышцы

• Дельтовидные мышцы
• Ротаторная манжета
• Передняя зубчатая мышца

• Гантель

Диагональный подъем тренирует плечо для развития контроля над лопатками. Это упражнение нацелено на волокна области плеча, поскольку мышцы вокруг плеча ориентированы по диагонали.

• Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите правую руку по диагонали к левому бедру. Немного согните локоть.
• Шаг 2: Вдохните, затем выдохните, медленно поднимая руки по диагонали к правой стороне вашего тела. Следите за движением гантели головой.
• Шаг 3: Повторите этот паттерн 10-15 раз в 3 подхода. Затем сделайте то же самое с левой рукой.

Убедитесь, что вы не используете инерцию для подъема веса. Вместо этого поддерживайте хороший контроль над движением на протяжении всего диапазона.

Диагональный подъем позволяет движению плечевого сустава происходить во всем диапазоне движений, в отличие от традиционных упражнений на подъем. Это обеспечивает функциональную тренировку для вашего плеча.

Целевые мышцы

• Передняя зубчатая мышца
• Ротаторная манжета

• Фоам-роллер
• Резинка (прогрессия)

Стеновой ролл — это хорошее упражнение на подвижность для overhead-активностей.

Он активно задействует мышцы ротаторной манжеты, способствуя движениям лопаток.

• Шаг 1: Встаньте перед стеной. Прижмите фоам-роллер к стене, упираясь в предплечья. Поддерживайте хорошее расстояние между обеими руками.
• Шаг 2: Прокатывайте руки вверх, удерживая фоам-роллер у стены. Держите наружное давление на плечах, когда прокатываете руки вверх.
• Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните это движение 10-15 раз в 3 подхода.

Поддерживайте давление вверх и наружу. Чувствуйте сокращение мышц вокруг ваших лопаток. Вы также можете добавить резинку на предплечья, чтобы создать больше напряжения и усложнить упражнение.

Стеновой ролл способствует стабилизации плеча за счет эффективного укрепления передней зубчатой мышцы и ротаторной манжеты, позволяя хорошему диапазону движений.

Проблемы с плечами могут косвенно вызывать боль в шее. Травмы, мышечный дисбаланс и неэффективная осанка могут изменить механику вашего тела, приводя к боли и увеличению риска других травм.

Укрепление мышц ротаторной манжеты и других стабилизаторов плеча может предотвратить травмы плеч и уменьшить стресс на мышцы вокруг вашей шеи во время активности.

Важно обращать внимание на ваши тренировки и следить за тем, чтобы вы не пренебрегали важными мышцами, чтобы поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии здоровья.

• Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Перекрывающиеся, маскирующиеся и причинные патологии шейного отдела позвоночника и плеча: систематический обзор
• Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Боль в шее и плече: различение патологии шейного отдела от патологии плеча
• Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Упражнения для мускулатуры плечевого сустава и скуловой области
• Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) Электромиографический анализ надостной и дельтовидной мышц во время 3 общих реабилитационных упражнений
• Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Электромиографический анализ ротаторной манжеты и дельтовидной мускулатуры во время общих упражнений на внешнее вращение плеча

Часто задаваемые вопросы