Упражнения с низким воздействием для лучшего здоровья и больших результатов

Ваши любимые физические активности и увлекательные виды спорта могут улучшить ваше здоровье и физическую форму, но они также могут повредить ваши суставы в долгосрочной перспективе, даже если вы этого не осознаете. Спортивные игры, такие как баскетбол, футбол и другие виды спорта, основанные на ловкости и силе ног, являются высокоударными активностями, которые могут привести к износу суставов, если вы не будете осторожны.

Упражнения HIIT и плиометрика могут повысить вашу силу и мощность, но они также представляют собой высокий риск травм и подвержены ошибкам, если ваше тело не готово или не имеет достаточной подготовки.

Иногда вам нужно изменить свою фазу и дать вашему телу отдых от всех ударных нагрузок, которые вы ему даете.

Встречайте упражнения с низким воздействием.

Упражнения с низким воздействием легче для ваших суставов, особенно для коленей, бедер и лодыжек. Ваше тело любит такие упражнения и поблагодарит вас за это! Они поддерживают вашу активность и здоровье, равномерно распределяя воздействие ваших движений, вызывая минимальный стресс на ваши суставы.

В этой статье мы обсудим, как вы можете использовать упражнения с низким воздействием для оптимизации вашей тренировки и максимизации ваших результатов в зависимости от ваших целей.

Иногда вам нужно изменить фазу в вашей тренировочной программе, чтобы предотвратить травмы, усталость или перетренированность.

Большинство упражнений с низким воздействием тренируют важные области фитнеса, кроме силы. Например, йога и стеновая пилатес способствуют гибкости, балансу и правильной осанке. Поэтому, независимо от вашего уровня активности, есть упражнение с низким воздействием, которое подойдет вам.

Дружественные к суставам и восстанавливающие

Если вы восстанавливаетесь после травмы, упражнения с низким воздействием могут быть вашим лучшим вариантом. Они улучшают смазку суставов благодаря мягким движениям и способствуют заживлению.

Это связано с тем, что наше тело может исцелять себя через движения, улучшая кровообращение в поврежденных мышцах и других мягких тканях.

Помните: движение — это лекарство. Исследования показали, что полное постельное время может быть более вредным, если вы страдаете от травмы. Упражнения с низким воздействием и другие мягкие движения могут помочь ускорить восстановление.

Упражнения с интенсивностью менее 45% от максимальной аэробной мощности могут безопасно улучшить физическую форму людей с сердечными заболеваниями. Упражнения с низким воздействием, такие как ходьба, плавание и йога, могут улучшить частоту сердечных сокращений и емкость легких при минимальных усилиях.

Стенка сердца также является мышцей, и, как и любая мышца, она становится сильнее с регулярными и постепенными упражнениями. Поэтому, если у вас слабое сердце, астма или крайне малоподвижный образ жизни, упражнения с низким воздействием и низкой интенсивностью — отличный старт для более здоровой жизни.

Чтобы потерять свои достижения в спортзале, нужно около 2 недель, если вы остаетесь неактивным. К счастью, занимаясь упражнениями с низким воздействием, вы можете предотвратить деградацию и потерю мышц, если вы уехали в отпуск или слишком заняты, чтобы посетить спортзал.

Будь вы полный новичок, пожилой человек или элитный спортсмен, ищущий восстановительные тренировки, упражнения с низким воздействием могут быть адаптированы под ваш уровень физической подготовки.

Упражнения с низким воздействием легко выполнять, имеют низкие барьеры для занятий и более безопасны. Исследования показали, что упражнения с низким воздействием могут значительно улучшить когнитивные функции и общее здоровье пожилых людей.

Ходьба

Не недооцените силу хорошей прогулки, особенно утром. Ходьба — это тренировка всего тела, которая влияет на сердце, легкие, руки, ноги, пресс и спину. Она поддерживает вашу осанку в порядке и укрепляет естественные изгибы в позвоночнике.

Преимущества:

• Способствует лучшей осанке
• Улучшает здоровье сердца и легких
• Облегчает боль и скованность
• Улучшает баланс
• Способствует крепким костям

Гребля укрепляет верхнюю и нижнюю части тела и мышцы кора, минимизируя стресс на ваши суставы. Это упражнение задействует 84% вашей общей массы тела и сжигает около 535 калорий в час при умеренном темпе гребли.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology, гребля является одним из самых эффективных упражнений для улучшения функции и структуры сердца.

Преимущества:

• Сжигает жир
• Укрепляет квадрицепсы и мышцы верхней части спины
• Увеличивает выносливость
• Улучшает сердечно-сосудистое здоровье

Плавание задействует все основные группы мышц и обеспечивает отличную аэробную тренировку. Температура воды также может помочь восстановлению мышц и стать расслабляющим опытом.

Кроме того, плавучесть воды снимает стресс и давление на суставы во время нагрузок с весом, позволяя людям с травмами имитировать обычные действия в бассейне, что помогает им быстрее восстанавливаться.

Преимущества:

• Улучшает координацию
• Тонизирует мышцы
• Улучшает сердечно-сосудистую выносливость

Силовые тренировки могут выполняться с использованием различных средств, таких как штанги, гантели, тренажеры, гири и резинки.

Силовые тренировки с низким воздействием — это любые силовые тренировки, которые щадят суставы и не включают прыжки или другие баллистические движения, которые могут создавать чрезмерный стресс на ваши суставы.

Имейте в виду, что «низкое воздействие» — это субъективное понятие, и оно варьируется для каждого человека. Чтобы оптимально выполнять силовые тренировки с низким воздействием и бросать себе вызов, выбирайте более тяжелые веса или сопротивление, с которыми вы все еще можете выполнить 8-12 повторений, не жертвуя своей формой.

Преимущества:

• Строит мышцы
• Увеличивает силу
• Быстро улучшает физическую форму
• Сжигает много калорий

Вот планы тренировок с низким воздействием, которые вам стоит рассмотреть:

Велосипед — это не только приятное и низкоударное уличное упражнение, но и дает дополнительные преимущества в виде наслаждения красотой природы, эффективно управляя весом и повышая выносливость.

С другой стороны, вы также можете попробовать стационарные велосипеды в помещении для более настраиваемого опыта тренировки в своем собственном темпе.

Преимущества:

• Укрепляет нижнюю часть тела и выносливость
• Может выполняться с низкой или высокой интенсивностью
• Веселый способ поддерживать форму
• Легко

Пилатес — это одна из самых популярных тренировок с низким воздействием. Это упражнение для всего тела, которое использует специфические движения для укрепления кора, развивая стабильность и контроль таза.

Он улучшает осознание тела и осанку, а также повышает общую гибкость через серию мягких силовых тренировок. Если у вас нет времени ходить в зал для пилатеса, попробуйте стеновой пилатес дома.

Преимущества:

• Улучшает гибкость
• Укрепляет кора и стабильность
• Улучшает осанку
• Повышает осознание тела

Если вы хотите успокоить свое тело и разум, то йога для вас. Она выполняется путем выполнения серии поз и удерживания позиции на несколько минут или перехода к другой. Это не только улучшает гибкость, но и помогает облегчить хроническую боль.

Йога включает в себя практики медитации и глубокое осознанное дыхание, позволяя разуму восстанавливаться от повседневного стресса. Исследования показывают, что регулярная практика йоги может снизить уровень стрессовых гормонов в организме и способствовать лучшему психическому здоровью.

Преимущества:

• Способствует внимательности
• Снижает стресс
• Улучшает осанку
• Улучшает дыхательный ритм

Упражнения с низким воздействием и низкой интенсивностью также могут использоваться для активного восстановления. Исследования показали, что активное восстановление гораздо лучше, чем пассивное, в снижении болей после тренировки и предотвращении травм.

Активное восстановление относится к низкоинтенсивным упражнениям после тренировок или в дни отдыха. Основная цель активного восстановления — способствовать кровообращению, что помогает доставлять питательные вещества к мышцам, тем самым помогая им восстанавливаться быстрее.

Существует широкий спектр упражнений с низким воздействием, которые могут соответствовать вашим целям и потребностям. Добавив их в свою рутину и изменив свою фазу, вы можете поддерживать свою физическую форму, не создавая ненужного стресса для своего тела.

Если вы слишком заняты, чтобы тренироваться, восстанавливаетесь после травмы или у вас плохой день, подумайте о том, чтобы сделать несколько упражнений с низким воздействием вместо этого. Помните: несколько минут упражнений намного лучше, чем отсутствие упражнений вообще.

• Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Training-specific changes in cardiac structure and function: a prospective and longitudinal assessment of competitive athletes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
• Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). A comparison of low- and high-impact forced exercise: effects of training paradigm on learning and memory. Physiology & behavior, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
• Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Effect of Low-intensity Exercise on Physical and Cognitive Health in Older Adults: a Systematic Review. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
• Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
• Woodyard C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
• Kloubec J. (2011). Pilates: how does it work and who needs it?. Muscles, ligaments and tendons journal, 1(2), 61–66.
• Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Effectiveness of walking versus mind-body therapies in chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of recent randomized controlled trials. Medicine, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969

Часто задаваемые вопросы