Преимущества тренировок EMOM и как их выполнять

Многие тренировочные техники предназначены для повышения вашего уровня физической подготовки, и одна из них называется EMOM или "Каждую минуту в минуту".

Тренировки EMOM являются одной из самых эффективных и приятных форм упражнений. Они позволяют вам постоянно двигаться и бросать себе вызов, не теряя времени между подходами.

EMOM — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая использует всплески интенсивной физической активности с небольшими периодами восстановления.

Она предназначена для того, чтобы бросить вызов вашей тренировочной способности и производительности, выполняя целевое количество повторений за 1 минуту. Ключевым моментом является выполнение целевых повторений до окончания минуты и использование оставшихся секунд для отдыха и подготовки к следующим упражнениям. Этот процесс повторяется на протяжении всей вашей тренировки.

EMOM очень настраиваемый. Вы можете легко взять свои любимые упражнения и включить их в свою EMOM-рутину в зависимости от целевых мышечных групп и фитнес-целей.

Нет никаких правил, которым нужно следовать. Вы можете менять или смешивать упражнения, чтобы поддерживать интерес к вашей тренировке. Например, вы можете делать отжимания в первую минуту, а затем приседания с собственным весом во вторую минуту.

EMOM — это менее структурированный режим, который сосредоточен на вашей способности выполнять упражнения в зависимости от вашей скорости и способности управлять усталостью.

Как и традиционные HIIT-упражнения, EMOM увеличивает ваш метаболизм и заставляет ваше тело сжигать множество калорий за короткое время, что может помочь вам в потере жира.

Оптимальная тренировка EMOM может эффективно заставить вас сжигать калории на более высоком уровне в течение всего дня после завершения вашей тренировки.

EMOM — это эффективный режим похудения, так как он помогает вам набирать мышечную массу и сжигать много калорий.

Тренировки EMOM, как правило, заставляют вас работать на пределе, что позволяет вам задействовать как можно больше мышечных волокон. Это может помочь вам увеличить вашу силу по мере прогресса в тренировках.

EMOM развивает как умственную, так и физическую силу, постоянно бросая вам вызов на протяжении всей тренировки.

Вы можете настроить свою тренировку EMOM в зависимости от ваших целевых целей. EMOM также позволяет вам увеличить свою мощность, используя более короткие периоды восстановления и упражнения с высокой скоростью.

EMOM может подготовить ваше тело к взрывным действиям, постоянно бросая вам вызов в зависимости от скорости в тренировочной рутине.

Тренировка EMOM позволяет вашему телу адаптироваться к высокоинтенсивной активности в течение продолжительного времени, пока вы не завершите свой подход, что со временем увеличивает мышечную и кардиоваскулярную выносливость.

Тренировка EMOM также может быть эффективной для улучшения кардио- и метаболических факторов, таких как кровяное давление и частота сердечных сокращений.

Тренировка EMOM проста и изысканна. Вы можете создать типичную EMOM-рутину, которая может длиться всего 10-20 минут и помочь вам достичь ваших целевых фитнес-целей. Это идеальный тип тренировки, если у вас плотный график.

EMOM требует минимального или отсутствующего оборудования и может выполняться почти в любом месте.

Помните, что тренировки EMOM очень настраиваемые и могут варьироваться в зависимости от ваших целевых целей. Например, если у вас мало энергии и ваши мышцы быстро устают, вы можете чередовать упражнения для двух разных мышечных групп.

Вы можете прогрессировать в этих упражнениях, добавляя веса или увеличивая количество повторений по мере того, как рутина становится легче. Чем быстрее вы завершите каждый подход, тем больше времени у вас будет для отдыха и подготовки к следующему подходу.

• Минутa 1: 10-15 приседаний с собственным весом
• Минутa 2: 8-12 отжиманий или отжиманий на коленях
• Минутa 3: 10-15 "Горных бегунов"
• Минутa 4: 10-15 "Велосипедных скручиваний"
• (Повторяйте, пока не завершите 12-минутную тренировку)

• Минутa 1: 20 "Высоких колен"
• Минутa 2: 10 "Берпи"
• Минутa 3: 10 "Скейтбордистов"
• Минутa 4: 10 "Приседаний с прыжком"
• (Повторяйте, пока не завершите 12-минутную тренировку)

• Минутa 1: 10-12 "Берпи"
• Минутa 2: 10-15 отжиманий с наклоном
• Минутa 3: 8-15 подтягиваний
• (Повторяйте, пока не завершите 9-минутную тренировку)

• Минутa 1: 8 приседаний со штангой
• Минутa 2: 8 подтягиваний с весом
• Минутa 3: 8 жимов над головой
• (Повторяйте, пока не завершите 12-минутную тренировку)

Каждая минута в минуту (EMOM) имеет различные преимущества, которые могут сделать вашу тренировочную рутину более увлекательной и приятной.

Помните, что не следует злоупотреблять EMOM, один или два раза в неделю будет достаточно. Постепенно корректируйте интенсивность каждой тренировки в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

• Jung WS и др. (2019). Влияние интервальных упражнений по сравнению с непрерывными упражнениями на избыток потребления кислорода после тренировки во время упражнений на циклическом эргометре.
• Verstegen S. (2017). Тренировка EMOM.
• Viana RB и др. (2019). Является ли интервальная тренировка волшебной пилюлей для потери жира? Систематический обзор и мета-анализ, сравнивающий умеренно-интенсивные непрерывные тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Часто задаваемые вопросы