Что такое связь между разумом и мышцами и как ее достичь для роста

Фитнес-сообщество долгое время обсуждало, существует ли связь между разумом и мышцами или это просто "бро-наука". Возможно, вы уже слышали, как друг или тренер говорит об этом во время ваших тренировок. Но что это действительно означает?

Связь между разумом и мышцами заключается в том, что ваша способность сосредоточиться может повлиять на сокращение мышц и их рост.

Не секрет, что состояние вашего разума влияет на качество вашей тренировки. Точно так же ваше настроение и психическая подготовленность влияют на то, насколько хорошо вы можете выполнять упражнение, и иногда это единственный разрыв между успешной тренировкой и получением травмы.

Однако, действительно ли быть психически присутствующим выходит за рамки вашего тренировочного опыта? Может ли это на самом деле повлиять на скорость роста ваших мышц? И если да, то как мы можем использовать это, чтобы максимизировать наши результаты?

В этой статье будет обсуждаться научная основа связи между разумом и мышцами и как вы можете улучшить эти отношения, чтобы оптимизировать свою фитнес-программу.

Связь между разумом и мышцами или внутренний фокус заключается в концентрации на конкретных сокращениях мышц во время выполнения упражнения. Это больше зависит от психологического аспекта вашей тренировки и психического присутствия во время каждого повторения, чтобы "почувствовать" сокращение вашей мышцы.

В теории, внимательное отношение к сокращению отдельных мышечных групп позволяет вам генерировать больше энергии в этой мышце и задействовать больше мышечных волокон для выполнения упражнения.

Внутренний фокус также помогает предотвратить активацию мышечных волокон, которые не используются, чтобы вы могли создать большее напряжение в нужных мышцах.

Многие люди испытали следующие преимущества практики внутреннего фокуса:

• Улучшенная активация мышц
• Улучшенный рост мышц
• Лучший контроль в изолированных упражнениях

Существует буквальная связь между разумом и мышцами. В конце концов, инструкции для вашего тела двигаться — это электрические сигналы от мозга, которые передаются через спинной мозг к вашим моторным нейронам и мышечным волокнам.

Согласно исследованиям ЭМГ, исследователи обнаружили, что сосредоточение на мышцах грудных и трицепсов во время жима лежа увеличивает активацию мышц на 5-9% по сравнению с простым поднятием тяжестей.

Интересно, что другое исследование показало, что использование связи между разумом и мышцами во время сгибаний на бицепс приводит к более значительному увеличению размера бицепсов как минимум на 5% в течение восьми недель по сравнению с обычным тренировкой бицепсов.

Эти исследования предполагают, что внимательное отношение к сокращению ваших мышц во время каждого повторения улучшит ваши результаты больше, чем простое поднятие тяжестей.

Практикуйте больше односуставных упражнений

Односуставные упражнения или изолирующие упражнения особенно хороши для улучшения связи между разумом и мышцами. Исследования также показывают, что внутренний фокус лучше активирует больше мышечных волокон во время односуставных упражнений, таких как сгибания на бицепс и упражнения на трицепс.

Кроме того, практика внутреннего фокуса во время выполнения изолирующих упражнений может улучшить размер и силу отстающих мышц.

Вот тренировка, которую вам стоит попробовать, чтобы почувствовать связь между разумом и мышцами:

Ваша психическая подготовленность критически важна для вашей тренировки и улучшения связи между разумом и мышцами. Попробуйте сосредоточиться на сжатии целевых мышц, а не на подъеме веса, чтобы "почувствовать" их сокращения больше.

Если вы разминаетесь перед основными подходами, кровоток в ваших мышцах увеличивается и подготавливает ваше тело к фактическому подъему. Это также знакомит ваш мозг с движением, которое вы собираетесь выполнить, и может привести к лучшему привлечению моторных нейронов во время ваших тяжелых подъемов.

Подъем более легких весов позволит вам сосредоточиться на сжатии мышц, а не просто на выполнении упражнения. Постарайтесь нацелиться на 40-70% вашей максимальной силы (1 повтор максимума) при практике вашей связи между разумом и мышцами.

Да, тяжелые подъемы могут обеспечить более значительный стимул и помочь вам быстрее нарастить мышцы, но подъем легких весов также может привести к тому же росту мышц, если выполняется правильно.

Медленный подъем увеличивает время под напряжением и улучшает вашу связь между разумом и мышцами.

Время под напряжением — это количество секунд, которое ваши мышцы проводят в сокращении во время каждого повторения.

Сделав ваш темп подъема медленнее, вы сможете почувствовать, как ваши мышцы сокращаются и удлиняются на протяжении всего диапазона движения. Попробуйте тратить 2-3 секунды на каждое повторение.

После завершения подхода изолирующих упражнений, таких как сгибания на бицепс или трицепс, примите несколько поз, чтобы почувствовать накачку в ваших мышцах.

Поза фактически добавляет изометрическое сокращение к уже уставшей мышце, что может дополнительно стимулировать рост мышц.

Визуализируя точные паттерны движений перед и во время выполнения конкретного упражнения, вы тренируете свой мозг посылать более сильные сигналы для большего вовлечения мышц. Это поможет вам либо задействовать больше мышечных волокон, либо улучшить качество движений.

Изучение базовой анатомии ваших мышц поможет вам лучше визуализировать, как они сокращаются и движутся на протяжении всего диапазона движения. Попробуйте ознакомиться с направлением различных мышц в вашем теле, чтобы лучше понять, как они двигают суставы.

Несмотря на то, что внутренний фокус, похоже, улучшает рост мышц, он не влияет на прирост силы и спортивные результаты.

Кроме того, связь между разумом и мышцами улучшает активацию мышц только до 60% вашего 1 повтор максимума. Это предполагает, что внутренний фокус не влияет на активацию мышц лучше, чем обычная тренировка при работе с более тяжелыми весами.

Внутренний фокус не тренирует ваш разум и тело для выполнения сложных движений. Напротив, внешний фокус или концентрация на движении и внешней среде лучше для неврологической адаптации. Упражнения с использованием внешнего фокуса развивают нейронные пути, которые улучшают координацию между мозгом и телом и приводят к лучшей активации соответствующих мышц для выполнения тренированных задач.

Возьмите, к примеру, становую тягу. Внешний фокус на толкание земли ногами приведет к лучшему выполнению упражнения, чем сосредоточение на сокращении мышц спины или сжатии ягодичных мышц.

Связь между разумом и мышцами более полезна в изолирующих упражнениях, особенно в верхней части тела, таких как бицепсы, грудные и трицепсы.

Кроме того, большинство доступных научных исследований проводятся на неопытных атлетах, и все еще необходимо протестировать влияние связи между разумом и мышцами на подготовленных людях в более длительный срок.

Да, связь между разумом и мышцами или внутренний фокус существует, и некоторые исследования поддерживают его эффективность. Сосредоточение вашего внимания на целевой мышце во время упражнения может помочь вам активировать больше мышечных волокон и улучшить рост мышц.

Однако, если вы хотите улучшить спортивные результаты и другие сложные движения, вам лучше тренироваться, сосредоточив внимание на качестве всего движения, а не только на сокращении мышц.

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Принцип тренировки связи между разумом и мышцами: влияние силы мышц и опыта тренировки во время толкающего движения. Европейский журнал прикладной физиологии, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Важность связи между разумом и мышцами во время прогрессивной силовой тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Внимание для максимизации развития мышц. Журнал силовой и кондиционной тренировки, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Влияние вербальных инструкций на активность мышц во время жима лежа. Журнал силовой и кондиционной тренировки, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Ассоциация между региональными различиями в активации мышц за одну сессию силового тренинга и гипертрофией мышц после силовой тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _

Часто задаваемые вопросы